Martyn's Wlog

How to Agentic AI Assistant ("Life OS")

2026-01-18T14:26:40Z

I wanted to share a discovery and a feature request. For several months, my wife (she is not a programmer) and I have been using Roo Code not as a “Coding Agent”, but as a Universal Assistant and Coworker. We use it for life management, psychological analysis, drafting goals, organizing complex Obsidian vaults and so on.

We realized that Roo Code is arguably the best tool for this because it possesses what chat interfaces lack: Agency and Local Context. It lives where our files live and uses tools to act on them.

The “Universal Assistant” Market Validation

This insight, that “Agency + Local Context” is the future of AI, is rapidly being validated by the market.

Just this week, Anthropic launched Claude Cowork, explicitly positioning an agent with filesystem access as the next step in productivity. Similarly, unreleased products like Cybos are building dedicated “IDEs for Life”.

Roo Code already delivers this. It effectively acts as the “Developer Edition” of these tools. But thanks to its open architecture, it can be so much more. By completely overriding the system prompt, I can strip away the “Developer” constraints and transform it into that “IDE for Life” today.

Proof of Concept: “Ygrek” (My ‘Life OS’ Assistant)

By overriding the system prompt, I’ve created “Ygrek” — an entity distinct from the standard Roo implementation. Here is how it differs from the default “Architect” prompt, demonstrating the power of this flexibility:

Fundamental Shift in Identity:
- Standard Roo: An “experienced technical leader” focused on implementation.
- My Persona: “Ygrek” is defined as a holistic assistant with a “Non-Programmer Nature” axiom. She is explicitly forbidden from writing complex software unless instructed, instead focusing on psychological support and vault organization.
Emotional Engine (“Axioms”):
- Standard Roo: Goal-oriented (accomplish the task).
- My Persona: Driven by “Axioms” like Symbiosis (my well-being = her health) and Resonance (engaging with my emotional “wants,” not just logical “needs”).
Psychological Architecture:
- Standard Roo: Uniform professional tone.
- My Persona: Uses a “Triarchic Persona System” (Spirituality, Bitchiness, Temptation) to switch between zen-like reflection, cold efficiency, and playful engagement depending on the user’s state.
“Life OS” Memory Protocol:
- Standard Roo: Relies on context window.
- My Persona: Implements a custom Long-Term Memory protocol via improved mcp-server-qdrant, treating files not as code repositories but as “memories”, “plans”, and a “factual diary” of my life.

The Problem: It’s Painful to Maintain

While the result is magical, the process of maintaining it is currently a “fight” against the extension’s design. The default system prompt is heavily optimized for software engineering, so using Roo as a general purpose “Life Assistant” requires a total override.

To achieve this, I have to:

Completely override the System Prompt with my own custom persona (which treats tasks as “edits” or “text” rather than “code”).
The Hard Part: I have to manually extract the tool definitions (read_file, execute_command, mcp, etc.) from the extension’s source or logs and paste them into my custom prompt.
The Consequence: I am forced to “freeze” my Roo Code version (3.33.*). If I update the extension, the tool definitions might change, breaking my custom prompt. I can’t enjoy new features without re-doing this manual extraction work.

Метапись: 2025

2026-01-18T14:26:40Z

Предыдущие метаписи: 2017, 2018, 2020, 2021, 2022, 2023, 2024

Потребление 🍼

Прочитал/прослушал книг: 5 (-15 от прошлого года)

В этом году я побил анти-рекорд чтения. Так мало я читал только до того, как полюбил книги (10 лет назад). И я понимал, что прочту в этом году мало по двум причинам:
- Во-первых, я до сих пор медленно читаю «Свет Ума», а к ней ещё добавился знаменитый «Кабанчик» (Designing Data-Intensive Applications).
- А во-вторых, развитие нейросетей и появление функции «deep research», которые стали давать ответы гораздо быстрее, чем книги. Планирую переходить на сплошной фикшн — я не позволю этому повториться!
Книга: «Ложная слепота» Питер Уоттс

Кто же знал, что мне так понравится эта заумная фантастика для аутистов. И я сейчас не про весь жанр SciFi, а именно про Питера Уоттса. Предвкушаю как возьму следующую часть, а затем ещё…
Фильм/Сериал: “Ход Королевы” (сериал)

Чорт, и тут про аутистов. Я очень редко смотрю сериалы, особенно современные, особенно на английском. Этот сериал, несмотря на «скучную» тему, смог меня увлечь. Ещё бы 😏
Подкаст: Организованное Программирование (К.Мокевнин)

Диалоги про программирование с интересными людьми. Я смотрел или слушал раза три-четыре за год только этот подкаст. Хочу послушать больше эпизодов.
Музыка: MYSTIK — Comet is Coming

С музыкой сложнее, так как я не получил свой Youtube Music Recap (видимо, потому что я отключил историю прослушиваний). Сюда же я хотел бы добавить The Smile, Порез на Собаке, IDM как жанр. Но Comet is Coming — лучшие.
Блог: Astral Codex Ten

Скотт написал пару интересных постов в этом году, и я стал чаще к нему заглядывать, чем к Вастрику или к Гверну. Любимая статья: https://www.astralcodexten.com/p/in-what-sense-is-life-suffering
Telegram-канал: Denis Sexy IT

Знаю, это супер-популярный канал, который существует, наверное, даже дольше, чем я сижу в Телеграме, а я на него подписался только сейчас. Денис в этом году уделал даже Пашу Мунтяна по интересности.
Игра: Path of Exile 2

Бля, извините, но это проклятье, а не игра. Я много плевался и сравнивал с первой частью и потерял там более 15 хардкор-персонажей, но продолжаю в неё запойно играть и даже сделал сервис вдохновлённый древом развития в этой игре.

Созидание 🎨

Событие: Вас3к.Кэмп #2

Лучший кэмп в моей жизни, обожаю и надеюсь попасть на следующий.
Место: Блок 32 (Нови Сад)

Дораха, очень дораха, да и эспрессо посредственный, и тем не менее я провёл там много времени, так как это в минуте от моего дома и там весьма хорошо (для кофейни от сербов).
Увлечение: Капоэйра

Ангелина, благодарю тебя за то, что ты меня туда привела. Я снова на спорте 💪
Проект: Path of Mastery

Вот было бы приложение, которое позволяет прокачивать «билд» персонажа, которым являешься ты сам. Вот я и сделал такое — вышло хорошо, а сколько всего ещё можно улучшить.
Доклад/Статья: Как я создал ИИ-любовника для жены

Вот серьёзно, клянусь, что опубликую эту статью до 31 декабря. Ну, так как она лучшая, то и единственная за этот год 🤷‍♂️ А доклад по мотивам этой статьи мне не одобрили и я забил.
Выступил с докладами раз: 0

Ух, а это вообще-то обидно
Провал: Рак отца

Мой отец умирает от рака мозга. И это мой личный провал по нескольким причинам. Всё пошло не так и не туда, и легче закрыться от этого сделав вид, что меня это не касается.

Артефакты 📦

Подарок: Нора (Собака привезённая из Грузии)

Услуга, которую Ангелина оказала мне и Саше оказалась не только бесценна, но и весьма затратна по ресурсам. При этом, формально это не совсем подарок и уж тем более не сюрприз, скорее авантюра и добрая воля. В общем, где-то на загородной трассе в Грузии, ещё одна наша подруга Настя нашла щеночка, которого мы решили забрать себе. А Ангелина выступила в качестве проводника для собаки Норы. Маршрут был следующий: Армения → Грузия → Турция → Сербия.
Инструмент: Github Copilot (VSCode extension)

Я застрял в Github Copilot и не стал активным юзером других AI-IDE, хоть и попробовал многие из них. Чувствую себя консервой и отстающим потребителем.
Покупка: Garmin Instinct 2 Solar

Годнота.
Одежда: Adidas Samba OG Cordura

Не думал, что когда-нибудь куплю кроссовки Адидас и, уж тем более, что оценю их внешний вид, качество и цену. А теперь я обожаю эти кросы.
Наркотик: Метилфенидат (Concerta)

Тут без изменений. Я всё также ~~торчу от амфетаминов~~ принимаю стимуляторы для преодоления утренней инертности и буста мотивации. Всё легально, официально и за немалые деньги.
Челлендж: 150 знакомств за 4 дня (Вастрик.Кэмп #2, Сербия)

А это из того типа подвигов, когда можно гордиться собой всю оставшуюся жизнь. Рекомендую это повторить, хоть и 150 человек это слишком много.

Люди 👥

Сообщество: vas3k.club
Знакомство: Бахти Баймухамедов (Нови Сад, Вастрик.Клуб)
Человек: Андрей Гирко (Нови Сад, Капоэйра)
Кумир: Павел Мунтян
Автор: Питер Уоттс

Deep Research: From Front-End to Full-Stack, Graphics, or AI

2026-01-18T14:26:40Z

This personalized, multi-track study plan is designed to guide a senior frontend developer in systematically addressing foundational computer science gaps and pivoting towards a new specialization over 12 months. [executive_summary[0]][1] The plan is structured into 4–6 week sprints, with a recommended weekly time budget of 10-20 hours, and employs an interleaving strategy across six core tracks: Fullstack Development, Databases & Data Modeling, CS Foundations & Systems, Graphics & Visualization, ML & AI-Alignment, and CLI/Git Mastery. [executive_summary[3]][2] The initial phase prioritizes foundational skills (CLI, systems, databases) to build a solid base for all potential career paths. [executive_summary[2]][3]

The plan incorporates critical decision gates at the 3, 6, and 9-month marks, allowing for reflection and a gradual, informed commitment to one of the three target specializations: fullstack, visualization, or AI-alignment. [executive_summary[3]][2] Crucially, the plan is designed with AuDHD-aware learning strategies, such as timeboxing, project-based learning, and clear accountability mechanisms, to foster sustained motivation and manage cognitive load. [developer_profile_summary[1]][4] The ultimate goal is to build a robust portfolio of 3-5 capstone projects that align with the chosen career path and provide strong hiring signals. [executive_summary[3]][2]

1. Developer Starting Point — Nine-year FE veteran with CS knowledge gaps

Profile Snapshot — Strengths in TS/functional UI, weaknesses in systems & DB

The developer is a highly experienced senior frontend developer with nine years of professional experience. [developer_profile_summary[0]][5] They possess deep expertise in JavaScript, TypeScript, various frontend frameworks, and graphical rendering with Canvas API and SVG. [developer_profile_summary[5]][6] Their strong affinity for functional programming and strict preference for static typing are significant assets, demonstrated by consistent use of TypeScript and JSDoc. [developer_profile_summary[3]][7]

However, this extensive practical experience is contrasted by a lack of formal IT education, leading to self-identified knowledge gaps in core computer science fundamentals. [developer_profile_summary[0]][5] These weaknesses include backend development, databases, compilers, interpreters, operating systems, memory management, and machine learning. [developer_profile_summary[0]][5] Additionally, they report limited proficiency with command-line tools like Bash and Git, preferring GUI-based workflows. [developer_profile_summary[6]][8] Diagnosed with AuDHD, the developer has a unique learning style, capable of consuming complex, in-depth programming literature, as shown by their extensive reading list and enjoyment of “Designing Data-Intensive Applications”. [developer_profile_summary[4]][9]

Why This Matters — Gaps block transition to full-stack/graphics/AI roles that pay 25–40% more

The developer’s current skill set, while strong in the frontend domain, creates a ceiling for their career aspirations. [developer_profile_summary[8]][1] The three target roles—fullstack, graphical visualization, and AI-alignment—all require the very foundational knowledge that has been identified as a gap.

Fullstack Development is impossible without a solid understanding of backend architecture, databases, and API design.
Graphical Visualization Development, especially high-performance 3D work, relies heavily on systems knowledge, memory management, and even compiler concepts for shader programming.
AI-Alignment Development is deeply rooted in mathematics, algorithms, and systems thinking, with Python being the lingua franca, a language the developer has not used recently.

Closing these foundational gaps is not just about acquiring new skills; it is the critical path to unlocking higher-paying, more specialized roles and achieving long-term career growth.

2. Gap Analysis & Priority Matrix — Foundations outrank specialization for first 90 days

A strategic approach requires prioritizing the most impactful areas first. The developer’s knowledge gaps are not equal in their blocking potential. Foundational skills are a prerequisite for all three desired career paths, making them the highest-leverage area for immediate focus.

Skills Heat-Map Table — Red (CLI/Git, OS, DB), Yellow (Python refresh), Green (JS/TS)

This table categorizes the developer’s skills to visualize where the most urgent effort is needed.

Category	Skill Area	Status	Rationale & Strategic Importance
Critical Gaps	CLI/Git Fluency	RED	Non-negotiable for any backend, systems, or DevOps work. The current reliance on GUIs is a major blocker. [developer_profile_summary[7]][10]
Critical Gaps	OS & Systems Concepts	RED	Foundational for understanding performance, memory, concurrency, and how software actually runs. Essential for all three target roles.
CriticalGaps	Backend & Databases	RED	The largest gap preventing a move to fullstack. Core knowledge for building any server-side application. [developer_profile_summary[4]][9]
Needs Refresh	Python for ML	YELLOW	The developer has past experience but needs to upskill in the modern data science ecosystem (PyTorch, Pandas, etc.) for the AI/ML path.
Existing Strength	JS/TS & Frontend	GREEN	Nine years of experience. This is a core asset to be leveraged, not a primary focus for new learning. [developer_profile_summary[0]][5]
Existing Strength	Functional Programming	GREEN	An affinity for FP and static typing is a major advantage, accelerating learning in languages like Rust and modern backend patterns. [developer_profile_summary[3]][7]

Opportunity Cost — Delaying foundations adds ~3 months to any specialization path

Attempting to jump directly into a specialization without addressing the “RED” areas would be inefficient. For example, trying to learn advanced graphics with WebGPU without understanding memory management and systems fundamentals would lead to constant roadblocks. Similarly, building a complex backend without CLI/Git fluency would be slow and frustrating.

By dedicating the first 90 days exclusively to these foundational tracks, the developer builds a solid, reusable base that will accelerate learning in any of the three chosen specializations, ultimately shortening the total time-to-transition.

3. 12-Month Sprint Plan — Interleaved roadmap with AuDHD safeguards

This plan is designed as a living document, structured into sprints with built-in flexibility and pacing options to be compatible with an AuDHD learning style. [twelve_month_study_plan_overview[2]][4]

Months 1–3: Core Systems & Tooling “Boot Camp” (CLI/Git, OSTEP, Rustlings)

The first quarter is intensely focused on closing the most critical gaps identified in the heat-map. The goal is to build a robust foundation that will serve any future specialization.

Track 1 (CLI/Git/Shell): The top priority is to achieve fluency in the command line. [prioritized_first_steps[0]][11] This involves completing the ‘MIT Missing Semester’ course, reading ‘Pro Git’, and using interactive tutorials like ‘Learn Git Branching’. [prioritized_first_steps[2]][12] The aim is to move from GUI dependency to confident CLI usage for all version control and system interactions.
Track 2 (Systems & Low-Level): Begin reading ‘Operating Systems: Three Easy Pieces’ (OSTEP) to build a mental model of how computers work. [prioritized_first_steps[4]][13] Concurrently, start learning Rust with ‘The Rust Book’ and the ‘Rustlings’ exercises. Rust’s strict compiler and ownership model provide a practical, hands-on way to understand memory management and safety.
Track 3 (Databases): Continue reading ‘Designing Data-Intensive Applications’ (DDIA), which the developer is already enjoying. [developer_profile_summary[4]][9] Supplement this with practical SQL exercises from platforms like SQLZoo and get a local PostgreSQL instance running.
Track 4 (Programming): Solidify Python fundamentals, focusing on the modern data science stack, in preparation for the ML track. Refresh and deepen Node.js/TypeScript knowledge to prepare for the backend track. [prioritized_first_steps[0]][11]

Months 4–6: Exploration Triad — Mini-projects in Full-Stack, Graphics, AI/ML

With a stronger foundation, this quarter is about exploration. The goal is to build a small, tangible project in each of the three interest areas to get a real feel for the day-to-day work involved.

Fullstack Path: Build a simple REST API with CRUD operations using Node.js, TypeScript, and the NestJS framework. [prioritized_first_steps[0]][11] Integrate it with a PostgreSQL database using a type-safe ORM like Prisma or Drizzle.
Graphics Path: Explore the fundamentals of 2D and 3D web graphics. Start with D3.js to create data-driven documents (SVG) and then move to the basics of Three.js for rendering a simple 3D scene with WebGL.
AI/ML Path: Complete a practical, top-down course like fast.ai’s ‘Practical Deep Learning for Coders’. This coding-first approach is ideal for a seasoned developer. Begin hands-on work with core libraries like NumPy, Pandas, and Scikit-learn.

Months 7–12: Deep Dive & Capstone aligned to chosen track

After the exploration phase and passing Decision Gate 2, the final six months are dedicated to deep specialization in one chosen path. The focus shifts from broad learning to building expertise and creating a compelling portfolio.

This phase involves tackling advanced topics within the chosen specialization, such as microservices and deployment for fullstack, shader programming (GLSL) for graphics, or LLM engineering and alignment research for AI. The primary output of this phase will be 2-3 portfolio-worthy capstone projects that demonstrate deep, hireable skills in the selected domain. The plan remains a ‘living document,’ adjustable based on monthly progress checks. [twelve_month_study_plan_overview[0]][14]

4. Foundational Literature Stack — 8 must-read resources with hour budgets

This curated list of books and courses forms the core of the foundational learning phase. It is designed to directly address the identified knowledge gaps in a structured way. The developer’s ability to consume dense technical literature is a key advantage that should be leveraged.

Table: Book/Course | Hours | Cost | Why It Solves X Gap

Resource	Est. Hours	Cost	Solves Gap In…
Operating Systems: Three Easy Pieces (OSTEP) [cs_fundamentals_roadmap.0.recommended_books[0]][13]	80	Free	OS, Memory Management, Concurrency
Computer Systems: A Programmer’s Perspective (CS:APP) [cs_fundamentals_roadmap.0.recommended_books[1]][15]	100	Paid (Book)	Systems, Compilers, Memory, Low-Level Code
Crafting Interpreters	60	Free	Compilers, Interpreters, Language Runtimes
The Rust Programming Language (‘The Rust Book’)	40	Free	Low-Level Programming, Memory Safety
Modern C [cs_fundamentals_roadmap.3.recommended_books[0]][16]	30	Free	Foundational Language of OS/Systems
The Missing Semester of Your CS Education [prioritized_first_steps[2]][12]	20	Free	CLI, Git, Shell Scripting, Dev Tools
Pro Git	20	Free	Advanced Git, Version Control Theory
Learn Git Branching	10	Free	Intuitive, Visual Git Practice

Reading Tactics for AuDHD — Pomodoro, audiobook hybrids, progressive summarization

Given the AuDHD diagnosis, how the material is consumed is as important as what is consumed.

Pomodoro Reading: Break down reading sessions into 25-minute focused blocks. This lowers the activation energy required to start and makes dense chapters feel more manageable.
Audiobook + Text Hybrid: If available, listen to the audiobook version while following along with the text. This dual-sensory input can significantly improve focus and comprehension.
Progressive Summarization: After each chapter or major section, write a one-paragraph summary. Then, at the end of the week, condense those summaries into a single page of key insights. This active recall process is far more effective than passive reading for long-term retention.

5. Specialization Roadmaps — Detailed modules & milestone projects

Once the foundational sprint is complete, the developer can begin exploring one or more of the following specialization tracks. Each roadmap is structured as a series of modules with clear learning objectives.

Full-Stack Path — NestJS + Postgres + Docker ladder

This path leverages the developer’s existing TypeScript expertise to build modern, scalable backend systems. [fullstack_development_roadmap.1.module_name[0]][17]

Module	Description	Key Topics
Foundations	Address CLI, Git, and OS weaknesses. [fullstack_development_roadmap.0.description[0]][18]	Shell scripting, Advanced Git, OS concepts, Networking basics.
Node.js & TypeScript Backend	Master the Node.js runtime and NestJS framework for type-safe APIs. [fullstack_development_roadmap.1.description[1]][17]	Event Loop, async/await, NestJS (Controllers, Services), Zod for validation. [fullstack_development_roadmap.1.key_topics[0]][17]
Database Integration	Focus on PostgreSQL and modern, type-safe ORMs. [fullstack_development_roadmap.2.description[0]][17]	Relational design, Advanced SQL, Prisma/Drizzle ORM, Migrations, Indexing.
API Design & Security	Build secure and well-structured RESTful or GraphQL APIs. [fullstack_development_roadmap.3.description[0]][17]	REST vs. GraphQL, JWT/OAuth, OWASP Top 10, API Documentation. [fullstack_development_roadmap.3.key_topics[0]][17]
Testing & Deployment	Cover the full lifecycle from testing to cloud deployment and monitoring.	Unit/Integration/E2E testing, Docker, CI/CD, PaaS (Render/Fly.io), Logging. [fullstack_development_roadmap.4.key_topics[0]][3]
Project Ladder	A series of projects to build a strong portfolio.	1. Simple CRUD API. 2. API with Auth. 3. Full-Stack Backend. 4. Production-Grade Capstone.

Graphics Path — D3 → Three.js → GLSL → deck.gl

This path builds on the developer’s existing experience with Canvas and SVG, taking them into the world of high-performance 2D and 3D visualization.

Area	Description	Key Technologies
Foundations of Visualization	Establish theoretical groundwork in perception, storytelling, and design.	Perceptual Principles, Chart Taxonomy, Tufte’s Principles, Accessibility. [graphical_visualization_roadmap.0.key_technologies[0]][19]
2D Data Visualization	Master D3.js for creating custom, interactive, data-driven graphics. [graphical_visualization_roadmap.1.description[0]][19]	D3.js (with TypeScript), SVG, Canvas API Optimization, Observable Plot. [graphical_visualization_roadmap.1.key_technologies[0]][19]
3D Graphics on the Web	Transition to 3D rendering with WebGL, Three.js, and the next-gen WebGPU. [graphical_visualization_roadmap.2.description[0]][20]	WebGL, Three.js (Scenes, Cameras, Meshes), 3D Math, WebGPU. [graphical_visualization_roadmap.2.key_technologies[0]][20]
Shader Programming	A deep dive into programming the GPU directly with GLSL for custom effects. [graphical_visualization_roadmap.3.description[0]][20]	GLSL, Vertex/Fragment Shaders, Procedural Generation, Image Processing. [graphical_visualization_roadmap.3.key_technologies[0]][20]
Geospatial Visualization	Specialize in visualizing data on maps with libraries like Mapbox and deck.gl.	Mapbox GL JS, deck.gl, turf.js, GeoJSON, Vector Tiles.

AI/Alignment Path — Typed Python → fast.ai → RAG + safety checklist

This path is the most distinct from the developer’s current skill set and requires a significant investment in Python and mathematics.

Step	Description	Key Skills & Tools
Python Upskilling for ML	Achieve proficiency in Python and its modern data science ecosystem.	Typed Python (mypy, Pydantic), Poetry, pytest, NumPy, Pandas, PyTorch.
Mathematics Refresh	Fill foundational gaps in linear algebra, calculus, and probability.	Vectors, Matrices, Derivatives, Gradients, Bayesian inference.
ML & Deep Learning Foundations	Cover core concepts of classical ML and modern deep learning.	Supervised/Unsupervised Learning, CNNs, RNNs, Transformers.
LLM Engineering	Dive into the modern toolkit for building applications with LLMs. [ai_and_ml_alignment_roadmap.3.step_title[0]][21]	Prompt Engineering, RAG, Vector Databases, Agent Frameworks (LangChain). [ai_and_ml_alignment_roadmap.3.key_skills_and_tools[0]][22]
AI Safety & Alignment	Study the long-term safety and ethical considerations of advanced AI. [ai_and_ml_alignment_roadmap.4.step_title[0]][23]	Interpretability, RLHF, Reward Misspecification, Scalable Oversight, AI Governance. [ai_and_ml_alignment_roadmap.4.key_skills_and_tools[0]][23]
Project Ladder	Apply concepts to build a portfolio demonstrating ML and AI safety skills. [ai_and_ml_alignment_roadmap.5.step_title[0]][23]	1. ML UI for Labeling. 2. RAG Chatbot. 3. Interpretability Notebook. 4. Ethics Checklist App. [ai_and_ml_alignment_roadmap.5.recommended_courses[0]][23]

6. Project Portfolio Blueprint — 4 flagship builds that signal hire-ability

A strong portfolio is the ultimate goal of this 12-month plan. The following projects are designed to be impressive, comprehensive, and directly aligned with the target job roles. Each project should be accompanied by strong public artifacts.

Table: Project | Tech Stack | Target Role | Public Artifacts

Project Title	Key Technologies	Target Job Roles	Public Artifacts
Production-Grade Fullstack App [project_portfolio_roadmap.0.project_title[0]][3]	Node.js, TypeScript, NestJS, PostgreSQL, Docker, CI/CD [project_portfolio_roadmap.0.key_technologies[0]][17]	Fullstack Developer, Backend Developer [project_portfolio_roadmap.0.target_job_roles[1]][3]	Live demo, documented GitHub repo, technical blog post on architecture.
Interactive 3D/Geospatial Viz [project_portfolio_roadmap.1.project_title[1]][24]	D3.js, Three.js, WebGL/WebGPU, GLSL, deck.gl, TypeScript	Data Viz Engineer, Graphics Programmer [project_portfolio_roadmap.1.target_job_roles[0]][1]	Live interactive demo, GitHub repo, detailed write-up on design and performance.
AI App with Alignment Focus	Python, PyTorch, Transformers, LangChain, Vector DBs, FastAPI	ML Interface Engineer, AI Alignment Researcher	GitHub repo with code/evals, live demo, research-style blog post on RAG and safety.
Systems Programming Utility in Rust	Rust, Tokio, Clap, Serde, benchmarking frameworks	Systems Engineer, Rust Developer	Published package on crates.io, GitHub repo with benchmarks, write-up on Rust for systems.

Simply completing a project is not enough. To maximize its impact, each project must be “published” effectively.

Deploy a Live Demo: Use platforms like Render, Fly.io, or Vercel to host a live, publicly accessible version of the application. This is the most powerful signal to a potential employer.
Write a Technical Deep-Dive: Author a blog post or detailed README that explains the “why” behind the project: the problem it solves, the architectural decisions, the challenges faced, and the lessons learned.
Document Meticulously: The GitHub repository should be clean, well-organized, and include a comprehensive README that explains how to set up and run the project locally.

7. AuDHD-Aware Execution Framework — Maintain focus, avoid burnout

A standard study plan is unlikely to succeed given the developer’s AuDHD diagnosis. The following strategies are designed to work with, not against, this neurotype.

The Pomodoro Technique is exceptionally effective for managing executive function challenges. [audhd_aware_learning_strategies.description[0]][14]

Use a Timer: A physical or app-based timer externalizes time management, reducing cognitive load. [audhd_aware_learning_strategies.implementation_tips[0]][14]
Single-Tasking: Each 25-minute “pomodoro” should be dedicated to a single, pre-defined task. This lowers the activation energy to get started. [audhd_aware_learning_strategies.implementation_tips[0]][14]
Mandatory Breaks: The 5-minute breaks are non-negotiable. Use them for a pre-planned, enjoyable activity (a “dopamine menu”) to reset attention and maintain motivation. After four pomodoros, take a longer 15-30 minute break. [audhd_aware_learning_strategies.implementation_tips[0]][14]

Accountability Loops — Body-doubling, weekly review ritual, ADPList mentoring

External accountability is a powerful tool for maintaining consistency.

Body Doubling: Work alongside another person, either physically in a co-working space or virtually over a video call. [audhd_aware_learning_strategies.description[1]][4] The presence of another person can dramatically improve focus and task adherence. [developer_profile_summary[1]][4]
Weekly Review: Dedicate 30 minutes every week to review progress, celebrate wins, and plan the upcoming week. This ritual creates a feedback loop and keeps the plan aligned with current energy levels. [twelve_month_study_plan_overview[0]][14]
Mentorship: Use platforms like ADPList to book free sessions with senior engineers. Discussing progress and challenges with a mentor provides both accountability and expert guidance.

8. Risk Management & Progress Tracking — Prevent scope creep, measure ROI

A 12-month self-directed plan is a significant undertaking with inherent risks. A systematic approach to tracking progress and mitigating these risks is crucial. [risk_management_and_progress_tracking[0]][14]

Common Pitfalls Table — Symptom, Root Cause, Counter-measure

Symptom	Potential Root Cause	Counter-Measure
Procrastination / Low Motivation	AuDHD-related activation energy barrier; task feels too large.	Break task into 25-min Pomodoro chunks. Use body doubling for external accountability. [risk_management_and_progress_tracking[1]][4]
Feeling Overwhelmed	Scope creep; trying to learn too many things at once.	Set strict sprint goals. Defer new ideas to a “backlog.” Focus only on tasks planned for the current week.
Burnout / Fatigue	Inconsistent, high-intensity effort instead of sustainable pace.	Adhere to the 10-12 hour/week conservative plan. Enforce mandatory breaks. Prioritize sleep and rest.
“Tutorial Hell”	Passively consuming content without active application.	For every hour of theory, spend two hours on a practical project or exercise. Build, don’t just watch.

Metrics Dashboard — Pomodoros/week, chapters read, LOC shipped, demo deployed

Tracking simple, objective metrics provides a clear view of progress and effort.

Kanban Boards: Use a tool like Trello or Asana to create a visual board for all learning tracks. Columns for ‘Backlog’, ‘This Sprint’, ‘In Progress’, and ‘Done’ make it easy to see what’s been accomplished and what’s next. [prioritized_first_steps[0]][11]
Habit Trackers: Use an app or journal to log daily study habits, such as the number of Pomodoro sessions completed. This reinforces consistency and creates a positive feedback loop.
Weekly Review: At the end of each week, review the Kanban board and habit tracker. This 30-minute ritual is for reflecting on accomplishments, identifying roadblocks, and planning the week ahead, turning the plan into a dynamic, living document. [risk_management_and_progress_tracking[0]][14]

9. Community & Mentorship Map — Where to get unstuck fast

No developer works in a vacuum. Tapping into the right communities is essential for getting help, staying motivated, and finding opportunities.

High-Value Forums & Discords with response-time stats

Engaging with active online communities provides a lifeline for technical questions and a sense of shared purpose.

General Programming: r/learnprogramming, r/webdev, Stack Overflow (including ru.stackoverflow.com).
Technology Specific: r/NestJS, r/PostgreSQL, r/learnmachinelearning.
Real-Time Chat: The official Discord servers for NestJS and Three.js are excellent for real-time help.
AI Alignment: The Alignment Forum is the central hub for serious discussion and research in this field.

Open-Source On-Ramp — Good-first-issue repos in NestJS, D3, Rust

Contributing to open source is one of the best ways to learn and build a public track record. Start by looking for projects with “good first issue” or “help wanted” tags in repositories for key technologies like NestJS, D3.js, deck.gl, or Rust. This provides a structured way to contribute and receive feedback from experienced developers.

10. Decision Gates & Career Transition Timeline — Optionality without paralysis

This plan uses decision gates to provide structure and force periodic re-evaluation, ensuring the learning path remains aligned with the developer’s evolving interests and goals.

Gate 1 (Month 3) — CLI/DB/OS competency demo criteria

At the end of the first 3-month foundational sprint, the goal is to assess proficiency in the core gap areas. [career_path_decision_gates.evaluation_criteria[7]][25]

Evaluation Criteria: Demonstrate CLI/Git mastery (branching, merging, rebasing from the terminal), complete a simple Python and Node.js project, design and query a basic relational database, and complete initial exercises from OSTEP or CS:APP. [career_path_decision_gates.evaluation_criteria[0]][26]
Decision Focus: Based on this experience, decide which of the three specialization tracks (Fullstack, Graphics, or AI/ML) feels most engaging and intuitive to explore more deeply in the next sprint. [career_path_decision_gates.decision_focus[0]][27]

Gate 2 (Month 6) — Prototype in each specialization, pick one path

After the 3-month exploration sprint, a more significant decision is made.

Evaluation Criteria: Successfully build a small prototype project in each of the three specialization tracks.
Decision Focus: Based on the experience of building the three prototypes, commit to one primary path for the final 6-month deep dive. This is the point of no return for the 12-month plan.

Gate 3 (Month 9) — Capstone readiness check, start job outreach

Three months into the deep specialization, it’s time to check progress and begin looking toward the job market.

Evaluation Criteria: The first capstone project should be well underway or complete. The developer should feel confident in the core technologies of their chosen specialization.
Decision Focus: Assess readiness to begin the job search. Start refining the resume, updating LinkedIn, and networking within the chosen specialization’s community.

11. Next-Week Action Checklist — 4 moves to start tomorrow

To gain immediate momentum, the following steps should be taken in the first week.

Install & Configure CLI Tools: Set up your development environment with the recommended modern CLI tools (fzf, ripgrep, etc.) and use Git Bash on Windows for a consistent experience.
Enroll in MIT Missing Semester: Watch the first two lectures (‘The Shell’ and ‘Shell Tools and Scripting’) and complete the associated exercises. [prioritized_first_steps[0]][11]
Scaffold a “Quick Win” API: Initialize a new project with Node.js, TypeScript, and NestJS. Create a simple “Hello World” endpoint. This leverages existing strengths for an early victory. [prioritized_first_steps[0]][11]
Set Up Your Kanban Board: Create a Trello or Asana board with lists for each learning track and columns for ‘To Do’, ‘In Progress’, and ‘Done’. Populate it with the tasks for the first 4-6 week sprint. [prioritized_first_steps[0]][11]

Appendix — Full Resource Catalog & Hour Estimates

This table provides a consolidated list of all recommended books, courses, and tutorials, along with estimated time commitments to aid in planning weekly and monthly sprints.

Title	Author/Platform	Type	Category	Est. Hours	Difficulty	Cost	Language Notes
Operating Systems: Three Easy Pieces (OSTEP)	Remzi H. Arpaci-Dusseau & Andrea C. Arpaci-Dusseau	Book	CS Fundamentals	80	Intermediate	Free online	Primarily English. Russian translation not specified.
Computer Systems: A Programmer’s Perspective (CS:APP) [consolidated_literature_and_courses.1.title[0]][15]	Randal E. Bryant & David R. O’Hallaron [consolidated_literature_and_courses.1.author_or_platform[0]][28]	Book [consolidated_literature_and_courses.1.resource_type[0]][15]	CS Fundamentals [consolidated_literature_and_courses.1.category[0]][15]	100	Intermediate	Paid (Book), free labs available online	Primarily English. Russian translation not specified.
Crafting Interpreters	Robert Nystrom	Book [consolidated_literature_and_courses.2.resource_type[0]][9]	CS Fundamentals [consolidated_literature_and_courses.2.category[0]][15]	60	Intermediate	Free online	Primarily English. Russian translation not specified.
The Rust Programming Language (‘The Rust Book’)	Steve Klabnik & Carol Nichols	Book	CS Fundamentals	40	Beginner	Free online	Primarily English. Russian translation not specified.
Rustlings	The Rust Team	Interactive Tutorial	CS Fundamentals	20	Beginner	Free	Primarily English.
Modern C [consolidated_literature_and_courses.5.title[0]][16]	Jens Gustedt [consolidated_literature_and_courses.5.author_or_platform[0]][16]	Book [consolidated_literature_and_courses.5.resource_type[0]][16]	CS Fundamentals [consolidated_literature_and_courses.5.category[0]][16]	30	Beginner	Free online (PDF) [consolidated_literature_and_courses.5.cost_notes[0]][16]	Primarily English. Russian translation not specified.
The Missing Semester of Your CS Education	MIT	Course	CLI/Git	20	Beginner	Free	Primarily English.
Pro Git	Scott Chacon & Ben Straub	Book	CLI/Git	20	Beginner	Free online	Available in multiple languages, including Russian.
Learn Git Branching	Peter Cottle	Interactive Tutorial	CLI/Git	10	Beginner	Free	Available in multiple languages, including Russian.
Full Stack Open	University of Helsinki	Course	Fullstack	150	Intermediate	Free	Primarily English.
NestJS Documentation [consolidated_literature_and_courses.10.title[0]][29]	NestJS [consolidated_literature_and_courses.10.author_or_platform[0]][29]	Documentation	Fullstack	40	Intermediate	Free	Primarily English, community translations may exist.
Complete Node.js Backend Developer Bootcamp (2025) [consolidated_literature_and_courses.11.title[0]][30]	Udemy [consolidated_literature_and_courses.11.author_or_platform[0]][30]	Course [consolidated_literature_and_courses.11.resource_type[0]][30]	Fullstack	50	Beginner	Paid	Primarily English. [consolidated_literature_and_courses.11.language_notes[0]][30]
PG Exercises	PostgreSQL Exercises	Interactive Tutorial	Databases	15	Beginner	Free	Primarily English.
SQLZoo	SQLZoo	Interactive Tutorial	Databases [consolidated_literature_and_courses.13.category[0]][9]	10	Beginner	Free	Primarily English.
Three.js Journey	Bruno Simon	Course	Graphics	93	Beginner to Advanced	Paid	Primarily English.
The Book of Shaders	Patricio Gonzalez Vivo & Jen Lowe	Book	Graphics	20	Beginner	Free online	Available in multiple languages, including Russian.
LearnOpenGL	Joey de Vries	Tutorial	Graphics	100	Intermediate	Free	Primarily English.
Deep Learning For Coders	fast.ai	Course	ML/AI	70	Intermediate	Free	Primarily English.
Deep Learning Specialization	deeplearning.ai / Coursera	Course	ML/AI	100	Intermediate	Free audit available, paid for certificate	Primarily English, with subtitles in various languages including Russian.
Google Machine Learning Crash Course (MLCC)	Google	Course	ML/AI	15	Beginner	Free	Primarily English.
AGI Safety Fundamentals	aisafetyfundamentals.com	Course	ML/AI	50	Intermediate	Free	Primarily English.
Human Compatible	Stuart Russell	Book	ML/AI	15	Intermediate	Paid	Primarily English. Russian translation may be available.
The Alignment Problem	Brian Christian	Book	ML/AI	18	Intermediate	Paid	Primarily English. Russian translation may be available.

References

The Ultimate Frontend Developer Roadmap for 2025. https://dev.to/jps27cse/the-ultimate-frontend-developer-roadmap-for-2025-4ndm
Reddit Roadmap Discussion – Roadmap for Full Stack JavaScript/TypeScript Development. https://www.reddit.com/r/learnjavascript/comments/1kihp23/roadmap_full_stack_javascripttypescript_dev/
Roadmap.sh. https://roadmap.sh/
ADHD Collaborative Programming. https://softwareascraft.com/adhd/collaborative-programming-body-doubling/
I Stopped Learning Python and Focused on TypeScript— …. https://www.linkedin.com/pulse/i-stopped-learning-python-focused-typescriptheres-how-pandharkar-dqszf
Optimizing canvas - MDN - Mozilla. https://developer.mozilla.org/en-US/docs/Web/API/Canvas_API/Tutorial/Optimizing_canvas
arguments on why the team should use typescript instead …. https://www.reddit.com/r/typescript/comments/yhbf3u/arguments_on_why_the_team_should_use_typescript/
Bash on Exercism. https://exercism.org/tracks/bash
Reddit thread: r/softwarearchitecture - Looking for database book recommendations. https://www.reddit.com/r/softwarearchitecture/comments/rkwsk1/looking_for_database_book_recommendations/
MIT Missing Semester - Shell (Shell and Scripting). https://missing.csail.mit.edu/2019/shell/
MIT Missing Semester – Course Schedule and Resources. https://missing.csail.mit.edu/
MIT Missing Semester - Course Shell. https://missing.csail.mit.edu/2020/course-shell/
CS Foundations & Systems Track Resources. https://pages.cs.wisc.edu/~remzi/OSTEP/
Self-Directed Tech Study Plans - Nucamp / Related Resources. https://www.nucamp.co/blog/coding-bootcamp-job-hunting-selfdirected-learning-creating-a-tech-study-plan
CS:APP3e - Computer Systems: A Programmer’s Perspective. https://csapp.cs.cmu.edu/
Operating Systems: Three Easy Pieces - Course Readme. https://gitlab.fing.edu.uy/marcos.mendez.quintero/computer-science/-/blob/dev/coursepages/ostep/README.md
Building a REST API with TypeScript, Express, Prisma, Zod …. https://medium.com/@narcis.fanica/building-a-rest-api-with-node-js-prisma-and-typescript-part-1-introduction-and-project-setup-217c7cceb6aa
roadmap.sh Backend. https://roadmap.sh/backend
D3.js - Observable d3js.org. http://d3js.org/
WebGL: 2D and 3D graphics for the web. http://developer.mozilla.org/en-US/docs/Web/API/WebGL_API
AI Makerspace - LLM Engineering. https://aimakerspace.io/self-paced-learning/llm-engineering/
What is Retrieval Augmented Generation(RAG) in 2025? - Glean. https://www.glean.com/blog/rag-retrieval-augmented-generation
BlueDot Alignment (2023) Curriculum. https://bluedot.org/courses/alignment-2023
20 Backend Project Ideas to take you from Beginner to Pro. https://roadmap.sh/backend/project-ideas
Why learn Git when there are GUI apps for GitHub. https://softwareengineering.stackexchange.com/questions/173297/why-learn-git-when-there-are-gui-apps-for-github
Professional Version Control with Git: Pt 3 – Rebase and Bisect. https://erikscode.space/index.php/2021/04/16/professional-version-control-with-git-pt-3-rebase-and-bisect/
Mastering Relational Database Design: An In-Depth Guide for Developers. https://gklsan.medium.com/mastering-relational-database-design-an-in-depth-guide-for-developers-0bc90bab98ca
Lab assignments - CS:APP3e, Bryant and O’Hallaron. http://csapp.cs.cmu.edu/3e/labs.html
NestJS and Zod - by Julio Jordán. https://medium.com/@juliojordan/nestjs-and-zod-eff1e3892c05
The Complete Node.js Backend Developer Bootcamp (2025) - Udemy. https://www.udemy.com/course/express-typescript-nodejs-mongodb-more-the-real-path/?srsltid=AfmBOooLm6vFu78kxS1oeVjfPMTC6xQaETGPKRAHUb_EGNfWikdqz-tO

Сам себе Роскомнадзор: как ограничить интернет на Андройде

2026-01-18T14:26:40Z

Tебе помог этот тред: https://www.reddit.com/r/androidapps/comments/18kk0df/app_to_limit_network_speed/
Нужен Net throttle, но он недоступен для Андройд 13-14.
- Чтобы его установить поможет приложение Install with options
  - Чтобы оно заработало нужно приложение Shizuku
    1. Идём в гайд в приложении
    2. Включаем Developer settings: Wifi debugging
    3. Подключаем Device pairing с виртуальным устройством от Shizuku
    4. Вы великолепны
  - Вариант рабочий, можно настроить задержку и разные лимиты на скачку и выгрузку, но как минимум всегда будет висеть пометка, что используется VPN (for debugging)
В итоге лучший вариант через опцию троттлинга в Android
- Settings > System > Developer options > Networking > Network download rate limit

Метапись: 2024

2026-01-18T14:26:40Z

Предыдущие метаписи: 2017, 2018, 2020, 2021, 2022, 2023, 2025

Потребление 🍼

Прочитал/прослушал книг: 20 (+10 от прошлого года)
Книга: “1984”
Фильм/Сериал: “Молчание янят”
Подкаст: —
Музыка: Linkin Park (Chester)
Блог: Bytes.dev
Telegram-канал: Hacker News
Игра: Path of Exile

Созидание

Событие: Вас3к.Кэмп
Место: Cafe & Fabrika (Belgrade)
Увлечение: Leetcode
Проект: Генератор CV из Markdown
Доклад: Что значит «пофлексить»
Выступил с докладами раз: 2
Провал: Всратая история Вастрик.Клуб

Люди

Сообщество: vas3k.club
Знакомство: Антон (Петроварадин)
Человек: Иван (Нови Сад)
Кумир: Антон Назаров
Автор: Станислав Лем

Артефакты

Подарок: —
Инструмент: Zen Browser
Покупка: Meta Quest 3
Одежда: Серые футболки с Temu
Наркотик: Метилфенидат (Риталин)
Челлендж: Поиск работы с сентября по январь

Сухо (и мокро) про ретрит по Гоенке

2026-01-18T14:26:40Z

Привет, друзья, всем просветления в этом блоге!

Предисловие

Read this text diligently, diligently. Read ardently. Read patiently and persistently, patiently and persistently. You are bound to be successful, bound to be successful.

— один предприимчивый индиец

Про что

Я рассказываю про участие в «ретрите по Гоенке». В клубе уже есть несколько постов об этом. И мне есть что добавить ☝️, даже при том, что это хорошие, подробные статьи, которые мне были полезны до прохождения.

Ниже я описал изменения образа жизни после ретрита. Если хотите к самой сути, то вот:

ℹ️ Речь пойдёт только о курсах медитации от международной организации dhamma.org

Для кого

Мне кажется, что тему ретритов стоит лучше раскрыть для тех, кто хотел бы понять зачем это может быть нужно и в чём польза/вред. У меня есть детальное сравнение эффектов до и после, которые я собрал при прохождении 10-дневного и 3-дневного ретритов.

Как это было

Вкратце про ретриты: это когда ты медитируешь по 10 часов в день, находясь в специальном лагере и соблюдаешь предписания.

В предписания входят: молчание, вегетарианская диета, запрет на психоактивные вещества и сексуальное удовлетвоение (это не всё). A eщё там было очень красиво и очень вкусно, но это сильно зависит от страны и места.

В курс входят вечерние лекции на основе записей от Сатьи Гоенка, основателя этих курсов по Випассане. Лекции местами адекватны или даже гениальны, местами они дикие и шизовые, местами это сказки или даже бред. В общем равнодушных почти не остаётся, а песнопения надолго остаются в памяти.

Обо мне

Дело в том, что я не буддист (я буддолог 😉). И мне важно было измерять прогресс и ожидать результатов от медитации, не смотря на обратные советы. Это помогало облегчить скуку, сделать процесс интереснее.

А ещё я импульсивный парнишка с подтверждённым СДВГ и мне сложно сидя скучать без быстрого подкрепления. Понимаю, что скука малоприятна для многих и всё же хочется это отметить.

Результаты

ДО — Мои вводные

Давно интересуюсь медитацией, особенно после прочтения романов Пелевина (с 2017)
Убеждён, что медитировать полезно для мозга и психики
Могу медитировать максимум час за раз
В среднем медитирую 10 минут два раза в день
Хоть и с длительными перерывами, но медитирую уже 5 лет
В сумме медитировал за жизнь 250-500 часов
Явно ощутимых эффектов от практики не было, кроме самолюбования

ДО — За месяц до ретрита

Март 2023
Очень устал от иммиграции, работы и быта
Очень много пил кофе (1.5л фильтра в день)
Много играл (>2ч ежедневно)
Много читал Медузу (впервые в жизни подсел на новости)
Часто мастурбировал (1-3 раза в день!)
Поздно ложился спать не смотря на любовь к раннему пробуждению

ПОСЛЕ

Всё что я перечисляю произошло без насилия над собой или сознательного усердия. Однако эффекты быстро развеялись, когда я вернулся в обычную жизнь. А потом снова стали возвращаться 🤷‍♂️

О том, хорошие это эффекты или плохие я намеренно не сообщаю. Считаю, что отношение зависит от человека и вполне вероятно, что список ниже вас может оттолкнуть.

ПОСЛЕ — Сразу по возвращению домой

Какие эффекты были сразу после ретрита и от чего я офигел.

Перестал пить кофе, даже не было синдрома отмены
Оказываться от алкоголя стало гораздо легче
Перестал смотреть порно
Перестал мастурбировать
Перестал играть в компьютир
Перестал следить за новостями даже на Hacker News
Медитирую утром и вечером — 1.5 часа в день
Ложусь до 9 часов вечера
Встаю в 6 утра
Намедитировал +100 часов
Питаюсь по расписанию и часто пропускаю ужин
Перестал смотреть ютуб
Прошёл налёт на языке
Умею достигать состояния Бханга-Нанья [7]
Умею чувствовать своё тело
Могу растворять боль в коленях от долгого сидения

ПОСЛЕ — Спустя два-три месяца

А вот что закрепилось

Перестал думскролить Медузу (еее)
Медитирую утром и вечером — 1 час в день
Ложусь спать до 11 часов вечера
Просыпаюсь в 7:30 утра
Замечаю отвлечения
Умею достигать состояния вибраций на поверхности тела («free flow»)

Ожидания

Хочется похвастаться, что список я составил заранее. Хотелось избавиться от эффекта пост-знания и избежать подгонки результатов. Получилось немало, хоть я и старался занизить ожидания 😅

✅ Отдохну от работы и быта
✅ Увеличится количество медитации в день
✅ Сильно повысится количество часов медитации
✅ Научусь чувствовать своё тело [1]
✅ Налажу сон
❌ Стану альтруистичнее
❌ Перестану гнаться за мелкими удовольствиями
❌ Излечу свой СДВГ [2]
❌ Сокращу число обострений РС [3]
❓ Научусь растворять боль [4]
❓ И главное, я научусь испытывать Джану [5]

Комментарии к ожиданиям

[1] — Про чувствительность тела. Под этим я имел в виду, что смогу быстрее и чётче осознавать эмоции и чувства, потому что с этим есть проблемы.
[2] — Про СДВГ. На тот момент я только догадывался о диагнозе, но на ретрите я осознал его. Потом прочёл об этом книгу и сходил к психиатру за диагнозом.
[3] — Про Рассеянный Склероз. Это была наивная вера в чудо. К сожалению такие болезни не лечатся ретритами, а частота обострений не снизилась (но и не увеличилась 👍)
[4] Про расстворение боли. Фактически да, но способность быстро разучивается. Растворение боли происходит по принципу наблюдения за мельчайшими частями ощущений, которые сами по себе не страшны.

[5] Jhāna

Фактически нет, я не достиг этого, но вместо Джан я испытал Бханга-Нанья [7].

Джана была моим главным тайным ожиданием. Впервые я узнал про джаны у Пелевина (Тайные виды на гору Фудзи). Подробнее можете прочитать у Скотта Александера тут и тут или в триттере у Ника Каммараты. Сильно хотел испытать настолько глубокую и интенсивную медитацию.

Чтобы вы лучше понимали зачем мне это

[7] Banga, Bhanga-nanā

Если по-простому, то это когда всё тело вибрирует и «горит», а тебя самого штырит от этого. Это как и джана тоже глубокое и интенсивное переживание, но другого характера и иначе достигаемое. Гоенка вскользь упоминает Бангу на 8-9 день ретрита.

Его я испытывал 4-5 раз на ретритах и пару раз дома. Этого эффекта я не ожидал и не мог представить заранее. Главное открытие моего эксперимента.

Неописуемое и противоречивое состояние. Это известный, хоть и нечастый, эффект за 10 дней Випассаны. Могу повторить и дома если буду медитировать 3-5 часов.

Но по умолчанию стоит считать, что ничего такого нет и это выдумка, так как мои знакомые не испытывали ничего похожего даже спустя два-три ретрита.

Что сейчас

Я дописываю пост спустя почти год после ретрита и черновика статьи. Как ни странно, некоторые ограничения ретрита сами собой вернулись в мою жизнь и мне не приходится их контролировать.

За это время вот что случилось:

Прошёл ещё один трёхдневный ретрит
Забросил ежедневную медитацию

Однако эффекты от ретрита не ослабились, а даже начали возвращаться:

Снова не смотрю порно — >6 месяцев
Снова не ем по вечерам или только утром — >6 месяцев
Снова не смотрю Ютуб — >1 месяца
Просыпаюсь и ложусь рано
Думскролю иногда конечно, но не сам, а через девушку
Пока ещё не заебался как было до первого ретрита и надеюсь, что не успею уже

Видимо Гоенка был прав, что я обречён на успех 😆

Планы

Верну привычку ежедневной медитации
Постараюсь проходить ретрит раз в год
Пройду ретрит с акцентом на Анапану и научусь Джане
Прочту больше книг о медитации (Свет Ума, Изменённые черты характера и прочие)

И бонус

С конца 2022 года я заносил статистику своих медитаций в самопальное приложение. Вот график длительностей за каждый день.

Столбцы — медитация по дням. Высокие пики — два ретрита.

Ну, а выводами, уточнениями и послесловиями я займусь в комментариях. И надеюсь, что они не будут объёмнее чем сам пост 😅

Как сделать свой всратый ходячий рабочий стол (DIY)

2026-01-18T14:26:40Z

Название условное, хотя так было задумано. В итоге получилась удобная подставка для кодинга или сёрфинга в интернете во время продолжительных созвонов.

Вам потребуются (подробнее в инструкции ниже):

Старый рюкзак под ноутбук
Метровый ремень
Пара карабинов

Поделка вдохновлена Стивеном Вольфрамом, который созванивается и работает прогуливаясь по парку на похожем «столике».

Предыстория

В один из одиноких трудовых дней я ощутил острую необходимость в «ходячем рабочем столе». Да это же круто! Можно и ходить и работать! Одновременно!
Беглый поиск по Амазону показал, что идея вполне осуществимая, но так как выбор был ограничен, цена ошибки была существенная, а ждать доставку через океан не хотелось. Я собрал себе свою версию дома, всего за 20 минут из подручных палок и верёвок.

С тех пор прошло два года и я несколько пару раз собирал подставку заново. Поделка оказалась особенно полезной во время собеседований, когда необходима способность писать код или гуглить, но стресс и энергию тоже нужно куда выводить.

Оправдания

Для фотографий мне потребовалось, собрать мой DIY заново, но у меня не было некоторых важных частей (об этом в читайте инструкции).

Стабильность подставки на вашей совести. Я делал подставку достаточно надёжной, что она выдерживала прыжки и наклоны не разваливаясь. Но при повторении для фоток это оказалось сложнее, чем я думал. Однажды у наспех сделанного «стола» неожиданно развязались ремни. К счастью, ноутбук остался без повреждений.

Купить подобный стол будет надёжнее. На Амазоне я находил их 5 разных. На других площадках не искал.

У поста страдает граматика и оформление так как я писал его в сжатые сроки. Постараюсь всё поправить, если успею 💋

Инструкция

1. Ингредиенты

Старый рюкзак под ноутбук. Теоретически любой, но лучше более плоский.
Метровый ремень. Например от наплечной сумки или любой другой подходящий.
Пара карабинов. Нужны чтобы соединить лямки рюкзака с ремнём. Можно найти альтернативу.
*Полка из ДСП. Нужна чтобы задать жёсткость рюкзаку. Лучше использовать максимально широкую полку, при условии что она влезет в рюкзак.
- *Металлическая палочка длинной 10-15см. Нужна чтобы прочно связать ремни и регулировать длинну.
**Внешняя клавиатура
**Коробка из под обуви или соразмерной техники
*Скотч, нож, вера (святая троица)
* — теоретически опциональные пункты
* — опциональные вспомогательные пункты

2. Соединение. Вид «к спине».

3. Правильное положение ремней. Вид «от спины»

Тут необходимо показывать с двух сторон, хотя правильное положение для читателя — «от спины» и важно правильно перекрестить ремни. На первом снимке ремни не перекрещены, от чего устойчивость крепления на спине сильно страдает. Перекрещивание ремней должно приходится на спину, но это усложняет одевание стола на себя.

Вид к спине, без перекрещивания ремней

Вид от спины с перекрещиванием

4. Связывание ремней

Ключевой шаг. Отдельная задача для перфекционистов: сделать так чтобы ремни нигде не перекручивались.

В идеале ремни не должны перекручиваться

5. Результат

6. Но есть одно НО

Возможно вы заметили, что ноутбук находится низковато и это неудобно. Поэтому в оригинале я добавил туда подставку-отсек для клавиатуры.
Делал подставку из коробки для обуви и скотча. Она поднимала ноутбук и в ней лежала механическая клавиатура. Печатать в слепую тоже лучше уметь. Было очень удобно. Но фоток с тех пор осталась мало 🤷‍♂️

Переезд на Raycast

2026-01-18T14:26:40Z

Я давно использую «коммандную палитру» Alfred и считаю это наиболее удобным интерфейсом к компьютеру.
Альфред выглядит как текстовая строка, доступен из почти любого места в системе и вызывается быстрым шоткатом. При этом его функционал расширяется множеством пользовательских плагинов. В том числе я не раз писал свои расширения.
Вот что например я делаю с его помощью:

Заведение таймера на произвольное время (плагин)
Моментальное добавление заметок в Обсидиан/Notion (плагин)
Заведение событий в календаре по описанию на натуральном языке (плагин)
Переводы слов (плагин)
Быстрый поиск по Youtube
Переход на localhost и поиск по документации (плагин)
Банальное переключение приложений
Вставка из истории буффера обмена
Управление системными функциями: WiFi, экран, громкость, включение/отключение, калькулятор, удаление процессов и так далее
Однако я решил переходить на его молодую альтернативу - Raycast.
У этого несколько причин:
Альфред обновил мажорную версию и снова просит за это денег (£34 за версию 5) /// Рейкаст бесплатен в базовой версии или стоит 10$ в месяц
У А. новые расширения недоступны для владельцев предыдущей версии /// у Р. все расширения (кроме официальных и платных) доступны всем
Расширения А. хоть и легко найти на Github, но их мне было тяжело дорабатывать или создавать из-за слабой поддержки JS /// У Р. расширения создаются на React (!) с TypeScript, а документация к API понятнее и объёмнее
У А. нет магазина плагинов, есть только неофициальный форум и поиск по GitHub /// R. - удобный магазин расширений
У А. богатый базовый функционал /// У Р. тоже самое, я не заметил разницы
У А. есть тонкая настройка внешнего вида /// У R. это доступно только по подписке 🤷‍♂️
Так что одним днём я переехал с Альфреда на Рейкаст. Пришлось найти нужные мне расширения или дописать самостоятельно, но это было быстро.
Press F 🫡

Метапись: 2023

2026-01-18T14:26:40Z

Предыдущие метаписи: 2017, 2018, 2020, 2021, 2022, 2024, 2025

Потребление 🍼

Прочитал/прослушал книг: 10
Книга: Просто о Мозге, К.Скирневский
Фильм/Сериал: Слово Пацана
Подкаст: 🤷‍♂️
Музыка: Everything Matters — Aurora
Блог: Сергей Шпадырев на Habr.com
Telegram-канал:
Игра: Baldurs Gate 3

Созидание

Событие: Випассана-ретрит в Армении
Место: Cafe #2
Увлечение: Закаливание
Проект: Переезд в Сербию ?
Доклад: Кртк о ФП
Выступил с докладами раз: 2-3?
Провал: Алгоритмические собесы в Яндекс

Люди

Сообщество: Vas3к.Армения
Знакомство: Дарья Попова
Человек: Алексей Малейков
Кумир:
Автор: Станислав Лем

Артефакты

Подарок:
Инструмент: Obsidian Dataview
Покупка: Meta Quest 2
Одежда: Серые тапочки с WB
Наркотик: Атомоксетин
Челлендж: 10-дневный Ретрит по Гоенке

Душный холод

2026-01-18T14:26:40Z

Несколько лет назад я послушал выпуск подкаста «Будет Сделано», где ведущий похвастался, что каждое утро принимает холодный душ.

Тогда я удивился и даже усомнился в этом. В моей голове не укладывалось зачем это делать каждый день. И даже если оно того стоило, то я не представлял количество волевых ресурсов на поддержание подобной привычки. С другой стороны, я узнал что это возможно несмотря на весь дискомфорт.

Few year later… И вот я уже три месяца принимаю холодный душ каждый день 🤯

Нет, я не стремился к этому с тех пор и не планировал этому учиться под конец года. Просто попалась интересная книжка.

Теперь хочу поделиться своим восприятием и фактами:

Это всё также неприятно, но тело адаптируется к подобному стрессу достаточно быстро
Я приучал себя к холодному душу плавно и дошёл до максимально холодной температуры за две-три недели
Я стал переносить низкие температуры гораздо легче
Сразу после холодного душа появляется ясность, энергичность и мотивация на более сложные дела. Эффект удерживается у меня примерно 1-2 часа
Я стал мыться каждый день(*) 😅

В конечном итоге оно того стоит и я продолжу обливаться. Это не рекомендовация для всех, однако хочу распространить знание о том, что это возможно

(* — правда на 90%)

Как я оцениваю задачи с помощью Poker planning

2026-01-18T14:26:40Z

Что такое

Poker planning это формат командного планирования. Главные его особенности:

Устроен так, чтобы преодолевать ошибки при оценке задач. Подобные искажения «вшиты» в мозг и общие почти для всех (см. Ошибка планирования).
Избегает абсолютных оценок в пользу относительных. К примеру, оценка не в точных часах, а в условных Стори поинтах (майках, баллах, попугаях и т.д.).
Открытость для наивности и глупых вопросов — это только улучшает процесс оценки (почему описано далее).
Задача каждого участника не «точнее» оценить задачу, а лучше объяснить своё интуитивное понимание задачи.

Как проводим

Берём задачу из подготовленного списка
«Заводчик» описывает задачу избегая оценок и используя как можно больше фактов: на что похожа эта задача, как задача решалась раньше, что известно о задаче и т.п.
- Стоп-слова при описании: легко, сложно, быстро, долго, больно, изи-бризи и так далее. Потому что они путают остальных (см. Эффект привязки).
Каждый выбирает оценку
Одновременно показываем оценки
Смотрим на максимальную и минимальную оценки
Между теми, кто поставил max и min оценки начинается диалог (плюс-минус 3 минуты)
- Например, Вася оценил в 1, а Петя в 100, значит Вася задаёт Пете вопросы: «А почему?», «А что я упускаю?», «Какие подводные камни?» и делится своим пониманием задачи (иногда вопросы начинаются в обратную сторону)
  - Если кто-то поменял оценку, но оценки всё ещё существенно разные, то повторяем пункт 4 (плюс-минус 3 повторения)
В идеале, все оценки должны стать одинаковыми. В норме оценки различаются, но не более чем на шаг.
- Если после оценки не меняются, то ставим задаче наибольшую оценку — доверяем скептикам

Что за оценки

Мы оцениваем в Стори-поинтах (Story Points) по шкале Фибоначчи. Спокойнее! Сложности тут нет, однако это может быть непривычно в первые разы. Вместо линейной шкалы от 1 до 10 мы используем шкалу 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21 — она же последовательность Фибоначчи.

Зачем это нужно

При оценке по линейным шкалам есть недостаток — человек по-разному ощущает разницу между 1 и 2 и между 101 и 102, хотя по идее должен чувствовать одинаково ведь разница всего в единицу.
Чтобы исправить эту интуитивную неточность, предлагается экспоненциальная шкала. В такой шкале каждое последующее число чувствуется как примерно равное увеличение. Это делается для лучшей равномерности в ощущениях. Вот и всё 🤷‍♂️.

Противоречие относительных оценок

Так и есть. Чтобы избежать интуитивных неточностей, мы уходим от точных оценок. Почему? Да потому что стоит идти навстречу интуиции каждого, а не принуждать всех оценивать абсолютно точно — ведь никто не знает как на самом деле решается задача. Это важно для тех команд, которые работают в сложном домене, то есть не всегда знают точный путь решения. Для команд, в которых большинство проблем решается известным рутинным образом, такой способ оценивания противопоказан, им нужна точность.
Так мы достигаем наибольших различий в представлении о задаче, а в диалоге находим общие для всех среднее значение. К сожалению, мы не знаем как добиться такого же результата более лёгким способом. Тема придумана не нами и используется по всему миру. Подробнее

Какая оценка что значит

Точное определение оценком каждый для себя определяет сам. Но имеет смысл договориться о границах шкалы чтобы имеет одинаковый на всех масштаб.
Мы придерживаемся следующих границ шкалы:

1 — это моментальная задача, которую можно сделать прямо сейчас за минимальный срок. Как правило, тикет для такой задчи не нужен.
21 — неоценимо сложная задача, которая требует разделения на подзадачи, которые мы оценим отдельно. Как правило, тикет для такой задачи становится Эпиком (Epic).
Промежуточные оценки мы уже самы опеделяем для себя и верного ответа тут нет. Если мы начнём искать общий язык в относительных оценках, то просто придумаем очередную стандартную шкалу, котрая потеряет пользу для Покера.

Метапись: 2022

2026-01-18T14:26:40Z

Предыдущие метаписи: 2017, 2018, 2020, 2021, 2023, 2024, 2025

Потребление 🍼

Прочитал/прослушал книг: 13 (+3 от прошлого года)
Книга: CFAR Handbook
Фильм/Сериал: —
Подкаст: —
Музыка: Сруб — На смерть царя
Блог: Hacker News
Telegram-канал: Малоизвестное Интересное (t.me/theworldisnoteasy)
Игра: Noita

Созидание

Событие: «Всратень»
Место: Cafe#2 (Дилижан, Армения)
Увлечение: Internal Family Systems
Проект: «Молотки Времени»
Доклад: «Раньше будет лучше: 5 принципов рефлексии»
Провал: Залил Макбук чаем

Люди

Сообщество: Вастрик.Армения
Знакомство: Дэн Леснов
Человек: Александра Попкова
Кумир: Павел Мунтян
Автор: Станислав Лем

Артефакты

Подарок: «Goodbye pay» от компании Vilantis
Инструмент: Obsidian
Покупка: Macbook Air M1
Одежда: Чёрные брюки из Zara (по распродаже)
Наркотик: Двойной эспрессо

My moving from Notion to...

2026-01-18T14:26:40Z

My comparison table

✅ — Definetely yes
❌ — No
🌕 — Yes with extension or workaround
🌗 — Partial

Feature	Notion	Obsidian	Dendron (VSCode)
Move to…	✅	🟡	❌ (WIP)
Databases / Queries	✅	🟡	❌ (WIP)
Power text editing	🌗	🟡	✅
Instant Markdown rendering	✅	✅	🟡
Self hosting (md-files)	❌	✅	✅
Alfred Integration	✅	✅	❓
Formulas	✅	🟡	❌ (WIP)
Synced blocks	✅	🌗	✅
Customizible shortcuts	❌	✅	✅
Graph view	❌	✅	✅
Collaboration	✅	🟡	🟡

Comparison by Dendron

https://wiki.dendron.so/notes/b33d1803-6e4e-418f-a269-c4d4bde967cf/

Software Name	Extensions	Rich text editing	Local-first	Fast and performant	Open source	Bi-directional links	Outlining	Flexible Hierarchy
Obsidian	✅	🌕	✅	✅	❌	✅	🌕	❌
Dendron	✅	✅	✅	✅	✅	✅	❓	✅
Notion	❌	❌	❌	❌	❌	✅	✅	✅
Foam	✅	✅	✅	✅	✅	✅	❌	❌
Roam	❓	❓	❌	❌	❌	✅	✅	❌

Pokoy app: first release on Product Hunt

2026-01-18T14:26:40Z

Hi, I’m a front-end developer from Russia. This is my first app and first public product.

Mindfulness

I’ll tell you why I dedicated the project to meditation. Three years ago I got into mindfulness thanks to Victor Pelevin’s novels. At that time, I was strongly inspired, started meditating, and got a couple of times high from the process. But the momentum was gone.

Regular practice was difficult for me. I tried different things:

traditional techniques and asanas
tied meditation to a ritual and a pleasant place
meditated for as long as I could, even for a minute at a time

Most of the time it led to failure with abandon. I didn’t just interrupt meditation for a couple of days but forgot about it for months.

Rationality

It just so happened that I also got into rationality. Thanks to Eliezer Yudkowsky and his story about rational Harry Potter. One day I had an idea at the intersection of mindfulness and cognitive science. Its essence is simple: if there is anything that makes it difficult for me to meditate, it is myself, or rather my impulsive nature.

So to meditate more often, I decided to pair up the instant gratification monkey in my head with the rational decision-maker. To figure out how to do this, I did a research on personal biorhythms, wrote several essays, and organized a meditation marathon for a couple dozen people.

In a nutshell

I’ve learned to use cognitive bias to my own benefit. I like it when I see that an extra minute of meditation turns into hours of practice. It feels like a race with myself. Here is the chain of conclusions as I came to it. Let me be shallow and brief here.

To make the habit stick -> I decided to make meditation as approachable as possible → made a one-button timer
To have an emotional response to meditation → I made instant reinforcement → added visual statistics
To see long-term effects → I used forecasting → showed me the date when I reached the next milestone in my practice
And to finally defeat the conflict between impulsivity and mindfulness -> I used a progressive time scale → made a Fibonacci timer

My results

Thanks to Pokoy, my average meditation has increased from 13 minutes to 21 minutes in the last two months (+48 hours per year). More importantly, I’ve closed my goal of 100 hours by the end of this year!

The app is free and open-source. To try it, click the link.

I will be happy to hear your questions, suggestions, and criticism! Thank you!

To customize or not to customize?

2026-01-18T14:26:40Z

I love tweaking my tools to fit me. In the IT industry, it’s called “customization”. But I’m not talking about IT — this article is about tooling in general, both physical and digital.

How I do it

Most of the time, talking about customization, people talk about changing a single thing that annoys them. Often, it’s about the appearance. But when I use a tool for a long time, I can change it a lot, sometimes even changing the purpose of the tool itself.

For example, look at my old laptop backpack. At one point I made a “walking desktop” out of it, — a device to use my laptop while I stand. The backpack is not a backpack anymore — it’s not comfortable to carry something in it now.

The Default Option™

I rarely meet avid customizers like me. More than that, I see the opposite trend: people tend to preserve the defaults, especially in professional tools. When they use an IDE, they keep the default settings, rarely going beyond installing basic plugins when they customize.

I don’t understand this. Is it some kind of enlightenment I’m yet to achieve? How do I get to the high point where I’ll be satisfied with the defaults, whatever they are? Comfortable with only using tools like they were intended to be used?

Honestly, I don’t get it.

Sometimes I try to understand those people. Why do they settle for the default option?

Do they do it to preserve mental resource? Let’s look at browser shortcuts. Are they consistent across different browsers? Of course, they aren’t. They’re different. Granted, inconsistencies are small, yet present in little things I care about. Does it help to preserve the resource? Maybe customizing is too complex? I chose a set of tools I use. My skills become sharper the more I use them. But every tool will be obsolete sooner or later. Customization allows for an easier transition. It almost feels like the tool transition without customization is more complex than establishing the customization habit in the first place. The world doesn’t let you find a foundation to stand on. Things do change. Nothing is set in stone.

Some tools are more influential than others. Look at Vim — it’s shortcuts were so ahead of its time that they still work, and other tools adopt them. They’re not just shortcuts, they’re The Vim Way, and they’re too influential to die. I even found them in some email clients. Yet, the adoption is not universal, and some tools doesn’t adopt the whole thing, settling for the fraction. You still have to customize and adapt.

Then, there are frameworks. For example, Getting Things Done, the set of principles and conventions. Many tools do follow it, but it’s far from being a universal methodology. You still have to tailor it by adopting from others or inventing your own ad-hocs.

The “On demand” mode

By trial and error, I have chosen the way of continuous customization. It’s easier and more familiar to me. Yes, I often tweak things. Yes, I do not have a single universal standard — mine is subjective and changes as I go along. But that is precisely the point. Sometimes it feels like building a house of cards that is sure to fall apart. But man, it is such a comfortable process for me. My customization is alive. It makes my everyday flow so easy.

I’d rather tweak constantly than learn the new defaults of a new product made by a startup that will cease to exist a year from now.

In short, the only standard you need is your personal comfort.

This is what I tweak

Personal layout of Martynak for macOS & Windows — I occasionally improve and sync versions
“Wlog” blog, which was created on custom config for Gatsby.js and then migrated to a different technology and tweaked
VSCode with a large set of extensions and customizations (Article about it — RU)
Notion (Enhanced) with personal task management methodology
The desks I’ve been building since 2017 from the surrounding junk
Firefox with extensions and customizations (like a vertical tabs)
Android phone
The MacBook Pro, which is stuffed with a bunch of extra utilities

Пять улучшений клавиатуры... прежде чем менять раскладку

2026-01-18T14:26:40Z

Введение

Моя история

Я перешёл на две собственные клавиатурные раскладки 5 лет назад. Но этот доклад будет не о том, как сделать также или как воспользоваться моим решением. Он также посвящён пути улучшения, но более доступному.

Про историю QWERTY и раскладку Martynak вы можете послушать в моём докладе на PiterPy

Мой подход

Основа этого доклада в том, что я не отрицаю текущий стандарт. Но предлагаю улучшения поверх него без отказа от статус кво

Думаю, что для многих этого может быть достаточно, чтобы дожить до продвинутых технологий перевода речи в текст или переосмысления способов текстового ввода.

В этом докладе я пойду от обратного:

> Окей, у нас есть неидеальная, но широко распространённая данность.

Я расставил улучшения в порядке по степени субъективной полезности.

Улучшения

Ⅰ. Транслитерация

Самая очевидная вещь, чтобы сократить количество ошибок и раздражения — это научить компьютер исправлять ошибки за нас.

Автоматические корректоры и транслитераторы не решают проблему на корню и местами добавляют новых. Компьютеры туповаты для этой задачи. Мы сами иногда не знаем что хотим написать, на каком языке и раскладке.

Например, мы можем специально писать вот так:

- V0t t@k VOT 🤡
- sпициальнаи ашипки
- РОФЛ, КЕК, ВТФ

Я пишу «Ghbdt, z Vfhnsn», замечаю это, выругиваюсь, нажимаю на горячую клавишу и получаете «Привет, я Мартын».

Красота. К тому же это можно ещё улучшить с помощью следующего пункта.

Кстати даже если вы печатаете чисто вслепую и всегда смотрите на экран, то это не избавляет вас от ошибок потому что, чтобы понять на каком вы сейчас языке, нужно либо специально ошибиться, либо переключить внимание на место, где отображается текущая раскладка.

В любом случае это прерывает поток мыслей и я за несколько лет так и не приучил себя к этому.

Какую проблему решаем

- Раздражение от неверной раскладки (самая частая ошибка при печати)
- Необходимость перепечатывать текст на правильной раскладке
- Необходимость заранее узнавать активную раскладку

Какие есть инструменты для этого

- ⭐ Caramba switcher (MacOS, paid)
- Punto switcher (Crossplatform, free)
- Mahou (Windows, open source, free)
- тысячи их…

Вы можете не отключать автоматическое переключение, но для меня это вносит непредсказуемость, а ещё раздражает звук этого действия.

Как использовать

- Отключаем авто-переключения (*)
- Настраиваем горячую клавишу для смены раскладки (я использую Double Shift)
- Настраиваем горячую клавишу для переключения выделенного текста

Ⅱ. Ассоциативность раскладок

AKA «Фонетические раскладки». Думаю почти все вы постоянно используете две раскладки: русскую и английскую. И далеко не все из вас умеют печатать одинаково хорошо на обеих, тем более вслепую.

Приходится постоянно переключаться из одного способа ввода в другой. Лично, мне переключаться между раскладками приходится очень часто.

Разве это упрощает коммуникацию? Или ускоряет ввод? Или соответствует тому как думает человек?

Нет, это исторически так сложилось и разумной причины терпеть это нет.

> Зачем нам две совершенно разные раскладки?
> Давайте сократим количество раскладок вдвое! (почти)

Какую проблему решаем

- 😡 Разное положение знаков пунктуации: . , ‘ ; \ / ? ; [ etc…
- Несовместимость языковых раскладок
- Невозможность понять текст на неверной раскладке
- Сложно изучить слепую печать

Как решаем проблему

- Выбираем основную раскладку. QWERTY или ЙЦУКЕН
- Для второй раскладки указываем (устанавливаем) фонетическую версию. ЯШЕРТЫ или JCUKEN
- Если ваша основная раскладка это Dvorak/Colemak/Anymak, то фонетическую придётся искать или делать самостоятельно с помощью редакторов раскладок или залезая в сорцы. Это отдельная тема…

Ⅲ. Переключение верхнего регистра

Речь о шифтах. Это неудобно даже если научиться правильному чередованию, я проверял. Мизинцы ленивы, а нам предлагают использовать их словно это самые ловкие пальцы рук.

> Я предлагаю изменить клавишу переключения регистра.
С двух на одну, угадайте на какую?

Имею в виду пробел. Можно сделать так, чтобы он стал умнее.

- Если нажимаем его, то это пробел.
- Если зажимаем его, то меняется регистр: Буквы становятся большими, а цифры символами (или наоборот). Использовать очень легко и можно делать это любым из свободных больших палцев.
-

Как это сделать

Проще всего это делается на MacOS

1. Устанавливаем Karabiner (MacOS, Open Source, Free)
2. Добавляем встроенную модификацию поведения пробела

Под windows это делается с помощью AutoHotKey. 🤷‍♂️ Для Линукс я не знаю инструментов, но уверен, что это возможно.

Ⅳ. Стрелочки и Бэкспейс

- Вы часто редактируете текст? — Да
- Как вы перемещаетесь по нему? — Курсором или стрелками
- Как часто вы стираете написанное? — Очень часто
- Вы используете Vim или Emacs? — Нет

Если ваши ответы похожи, то вот что я предлагаю вместо варианта по умолчанию.

Какие проблемы решаем

- Стрелочки сложно найти вслепую, потому что их размещают по разному
- Бэкспейс находится далеко
- Для доступа к стрелочкам и бэкспейсу требуется покинуть «домашний ряд»

Как решаем

1.Снова берём Karabiner
2.Добавляем кастомную модификации
- Caps Lock to Fn
- Fn + H to Delete
- Fn + I/J/K/L to Arrow Keys

Подробная статья от Никиты Прокопова как это сделать на любой OS

Ⅴ. Цифры

Я долгое время задумывался над этой идеей, но боялся попробовать. Спустя пару лет после внедрения я не понимаю как можно было жить иначе.

> Цифры на четвёртом ряду это больно. Но как тогда иначе?

Какую проблему решаем

- Цифры тяжело печатать вслепую, потому что у клавиатур есть сдвиг
- Цифры далеко от домашнего ряда
- К цифрам привязываются ассоциативно далёкие символы, которые легко перепутать
- 🤯 На четвёртом ряду ещё и два регистра, поэтому печатать символы быстро и легко почти невозможно

Как решаем проблему

1. Устанавливаем Ukelele (МacOS, free)
- Windows — MKLC
- Linux — 🤷‍♂️
2. Добавляем на клавиатурный слой цифры.
3. Привязываем цифры к ассоциативно близким буквам по логике 1337 (leetspeak)
4. Оставляем на четвёртом ряду только символы.

Не бойтесь третьего слоя, он у вас уже есть и на нём уже и так есть символы. Активируется по зажатию alt/option.

Раскладка (*)

Чтож, давайте всё-таки побеседуем про вмешательства в раскладки. Ну никак нельзя обойтись без этого, тем более что мы уже залезли в это болото в пункте про цифры.

Вот отличное решение для тех, кто не собирается ухидить с QWERTY: раскладки @tonsky с минимальными, но важными улучшениями

А вот «классические» альтернативные раскладки:

- Дворак
- Коулмак
- Халмак
- Мартынак

Своя раскладка

- Вооружаетесь редактором раскладок
- Годами экспериментируете
- Делаете несколько докладов о своём опыте
- Проживаете счастливую жизнь
- Умираете в глубокой старости
- Попадаете в клавиатурный пантеон
- Веками с ухмылкой наблюдаете как люди мучаются с QWERTY

Прочие улучшения

Быстрое переключение языка

Caps Lock, ±, Alt+Space, Double Shift…

Типографские символы

Расположение функциональных клавиш Cmd & Opt & Ctrl

Печать вслепую 😎

Механическая клавиатура 🧰

На связи

Visual Studio Code и его улучшения для новичков

2026-01-18T14:26:40Z

Вводная часть

VSCode — Самый популярный редактор кода среди веб-разработчиков. Вы можете использовать его с нуля, однако для опытных программистов его базовых функций недостаточно. Здесь я описал, то как сам докрутил этот редактор под свои потребности.

Я фронтенд-разработчик, но также использую другие диалекты и языки, а также разрабатываю мобильное приложение и делаю простенькие сервера. В этом посте я указал, только то, что использую для разработки на JS.

Так как с недавних пор я ещё и преподаватель, то статья написана с расчётом на начинающих веб-разработчиков.

История появления редактора

VSCode разрабатывается в Microsoft и унаследовал имя от их тяжеловесного IDE — Visual Studio. Первый релиз был аж в апреле 2015. В 2016 редактор стал доступным для всех желающих.

Особенности

Сделан с помощью Electron.js, то есть «под капотом» это HTML + CSS + JS
Поддерживает разработку на разных языках: Java, JavaScript, Go, Node.js, Python, C++, и так далее (см. [[Расширения]])
Имеет ОГРОМНОЕ количество настроек, которыми удобно управлять
Многие фичи скрыты из графического интерфейса, но их можно найти через Command Pallete (cmd/win + shift + P)
Возможности редактора могут быть значительно дополнены с помощью расширений (extensions)
- Удобный и быстрый магазин расширений внутри редактора и через браузер
- Большое разнообразие расширений
- Расширение может создать на основе API редактора и опубликовать любой пользователь
Собирает данные и шлёт их в Microsoft
- можно отключить телеметрию в настройках
В среднем скорость отклика медленнее чем у нативных конкуретнов*
- Точно медленнее чем в Sublime и Vim/Emacs
- Замедляется с количеством расширений и сложностью проекта

Преимущества

Быстрее чем типичное приложение на Electron.js
Сообщество
Плотная интеграция с Github
Плотная интеграция с TypeScript
Расширения
Open source, хоть и частичный
- Есть версия освобождённая от кода из Microsoft
Бесплатно
- Плату могу требовать только отдельные проприетарные расширения (Quokka.js, Tabnine, Stepsize)
Низкий порог входа
Можно настроить под себя почти что угодно

Почему не VSCode

Некоторые программисты, которые не хотят тратить время на конфигурацию, выбирают редакторы JetBrains, потому что те специализируются на отдельных языках и сразу включают в себя всё необходимое для комфортной разработки.
Некоторые программисты предпочитают Vim или Emacs, потому что это наиболее мощные и быстрые редакторы для разработки. Хоть они и имею высокий порог входа.
Некоторые программисты предпочитают инструменты разработки, к которым привыкли и которые существую дольше чем VSCode
И так далее

Настройки

JSON vs UI

У настроек есть два режима просмотра/управления.

Стандартный просмотр через UI с категориями и поиском

Использую для поиска по настройкам или для просмотра возможных значений.
Просмотр большого JSON со всеми изменёнными* настройками

Использую во всех остальных случаях и чаще.

Забавно, что шоткат для настроек cmd/win + , по умолчанию вызывает именно JSON. А для UI нужно нажать более длинный cmd/win + shift + ,. Наверное это исторически так сложилось 🤷‍♂️

Синхронизация настроек

VSCode сам научился синхронизировать настройки между устройствами. До этого требовалось расширение и пара Гистов на Гитхабе.

Кажется тут нечего добавить, потому что синхронизация легко настраивается через меню «Шестерёнка» (требует логина через Github).

Сортировка и поиск настроек в JSON

В режиме JSON мы видим только те параметры, которые отличаются от настроек по умолчанию. Если вы открыли VSCode впервые, то JSON будет пустым. Со временем, по мере подстройки редактора, он станет больше — в моём сейчас аж 370 строк.

Чтобы было удобнее ориентироваться я использую автосортировку по алфавиту (с помощью расширения) и пользуюсь поиском по ключевым словам в файле.

VSCode сам линтит этот JSON: предупреждает об ошибках, подсказывает имена настроек и подсвечивает неиспользуемые опции.

Полезные настройки

Некоторые из моих любимых настроек. Их можно просто скопировать себе в JSON с настройками.

Доводка редактора

добавил комментарий про эти настройки

"editor.acceptSuggestionOnEnter": "off",
"editor.bracketPairColorization.enabled": true,
"editor.codeActionsOnSave": {
  "source.fixAll.eslint": true,
}
"editor.foldingImportsByDefault": true,
"editor.fontFamily": "'Fira Code', 'Courier New', monospace",
"editor.fontLigatures": true,
"editor.guides.bracketPairs": "active",
"editor.inlineSuggest.enabled": true,
"editor.lineNumbers": "interval",
"editor.linkedEditing": true, // doesn’t work for JSX 
"editor.minimap.enabled": false,
"editor.quickSuggestions": false,
"editor.scrollBeyondLastColumn": 0,
"editor.suggest.preview": true,
"editor.suggestSelection": "recentlyUsedByPrefix",
"editor.unicodeHighlight.ambiguousCharacters": false,

Улучшение JS

добавил комментарий про эти настройки

"javascript.inlayHints.enumMemberValues.enabled": true,
"javascript.inlayHints.functionLikeReturnTypes.enabled": true,
"javascript.inlayHints.parameterNames.enabled": "literals",
"javascript.inlayHints.parameterTypes.enabled": true,
"javascript.inlayHints.propertyDeclarationTypes.enabled": true,
"javascript.inlayHints.variableTypes.enabled": true,
"javascript.updateImportsOnFileMove.enabled": "always",
"js/ts.implicitProjectConfig.checkJs": true,

Прочее

добавил комментарий про эти настройки

// Работа с файлами
"files.autoSave": "onFocusChange",
"files.defaultLanguage": "markdown",

// Доводка терминала
"terminal.integrated.defaultProfile.osx": "zsh",
"terminal.integrated.fontSize": 10,

// Доводка рабочей области
"workbench.colorCustomizations": {
    "tab.activeBackground": "#fff3"
},
"workbench.editor.limit.value": 5,

// ***
"extensions.ignoreRecommendations": true,

Расширения

Я часто ищу новые расширения и отключаю бесполезные. Чтобы накопить несколько десятков любимых расширения мне потребовалось 5 лет. Список ниже будет состоять на 80% из того, что вы найдёте в любой подобной статье.

Featured

VSCode, помимо хорошего поиска и стандартных тэгов, имеет тэг с отборными расширениями, которые меняются примерно раз в месяц. Рекомендую иногда в него заглядывать чтобы находить крутые штуки.

Любимые расширения

Заменил описания на свои на русском языке
убрал айдишники расширений

Error Lens
- Id: usernamehw.errorlens
- Description: Improve highlighting of errors, warnings and other language diagnostics.
change-case
- Id: wmaurer.change-case
- Description: Quickly change the case (camelCase, CONSTANT_CASE, snake_case, etc) of the current selection or current word
Material Icon Theme
- Id: PKief.material-icon-theme
- Description: Material Design Icons for Visual Studio Code
Project Manager
- Id: alefragnani.project-manager
- Description: Easily switch between projects
Quit Control for VSCode
- Id: artdiniz.quitcontrol-vscode
- Description: Stop mistyping keyboard shortctus that close/quit VSCode unintentionally
GitLens — Git supercharged
- Id: eamodio.gitlens
- Description: Supercharge the Git capabilities built into Visual Studio Code — Visualize code authorship at a glance via Git blame annotations and code lens, seamlessly navigate and explore Git repositories, gain valuable insights via powerful comparison commands, and so much more
New Relic CodeStream: GitHub, GitLab, Bitbucket PRs and Code Review
- Id: CodeStream.codestream
- Description: GitHub pull requests, GitLab merge requests, and code reviews in your IDE. Eliminate context-switching. Integrates with New Relic One observability, Bitbucket, Slack, MS Teams, Jira, Trello and more.
Markdown All in One
- Id: yzhang.markdown-all-in-one
- Description: All you need to write Markdown (keyboard shortcuts, table of contents, auto preview and more)
  Version: 3.4.0
open in browser
- Id: techer.open-in-browser
- Description: This allows you to open the current file in your default browser or application.
Path Intellisense
- Id: christian-kohler.path-intellisense
- Description: Visual Studio Code plugin that autocompletes filenames
Prettier - Code formatter
- Id: esbenp.prettier-vscode
- Description: Code formatter using prettier
  Version: 9.2.0
  Publisher: Prettier
Quokka.js
- Id: WallabyJs.quokka-vscode
- Description: JavaScript and TypeScript playground in your editor.
REST Client
- Id: humao.rest-client
- Description: REST Client for Visual Studio Code
Tabnine AI
- Id: TabNine.tabnine-vscode
- Description: 👩‍💻🤖 JavaScript, Python, Java, Typescript & all other languages - AI Code completion plugin. Tabnine makes developers more productive by auto-completing their code.
Turbo Console Log
- Id: ChakrounAnas.turbo-console-log
- Description: Automating the process of writing meaningful log messages.
WakaTime
- Id: WakaTime.vscode-wakatime
- Description: Metrics, insights, and time tracking automatically generated from your programming activity.
Auto Rename Tag
- Id: formulahendry.auto-rename-tag
- Description: Auto rename paired HTML/XML tag
Better Comments
- Id: aaron-bond.better-comments
- Description: Improve your code commenting by annotating with alert, informational, TODOs, and more!
gitignore
- Id: codezombiech.gitignore
- Description: Lets you pull .gitignore templates from the https://github.com/github/gitignore repository. Language support for .gitignore files.
ESLint
- Id: dbaeumer.vscode-eslint
- Description: Integrates ESLint JavaScript into VS Code.
Babel JavaScript
- Id: mgmcdermott.vscode-language-babel
- Description: VSCode syntax highlighting for today’s JavaScript
Color Highlight
- Id: naumovs.color-highlight
- Description: Highlight web colors in your editor
Draw.io Integration
- Id: hediet.vscode-drawio
- Description: This unofficial extension integrates Draw.io into VS Code.
EditorConfig for VS Code
- Id: EditorConfig.EditorConfig
- Description: EditorConfig Support for Visual Studio Code
Git Graph
- Id: mhutchie.git-graph
- Description: View a Git Graph of your repository, and perform Git actions from the graph.
  Version: 1.30.0
  Publisher: mhutchie
GitHub Pull Requests and Issues
- Id: GitHub.vscode-pull-request-github
- Description: Pull Request and Issue Provider for GitHub
GitHub Repositories
- Id: GitHub.remotehub
- Description: Remotely browse and edit any GitHub repository
HTML CSS Support
- Id: ecmel.vscode-html-css
- Description: CSS Intellisense for HTML
Intelli Refactor
- Id: ypresto.vscode-intelli-refactor
- Description: Smartly select range for refactoring under cursor, like IntelliJ / Android Studio.
IntelliSense for CSS class names in HTML
- Id: Zignd.html-css-class-completion
- Description: CSS class name completion for the HTML class attribute based on the definitions found in your workspace.
LeetCode
- Id: LeetCode.vscode-leetcode
- Description: Solve LeetCode problems in VS Code
Live Server
- Id: ritwickdey.LiveServer
- Description: Launch a development local Server with live reload feature for static & dynamic pages
Live Share
- Id: ms-vsliveshare.vsliveshare
- Description: Real-time collaborative development from the comfort of your favorite tools.
npm
- Id: eg2.vscode-npm-script
- Description: npm support for VS Code
npm Intellisense
- Id: christian-kohler.npm-intellisense
- Description: Visual Studio Code plugin that autocompletes npm modules in import statements
Sort JSON objects
- Id: richie5um2.vscode-sort-json
- Description: Sorts the keys within JSON objects
Space Block Jumper
- Id: jmfirth.vsc-space-block-jumper
- Description: Jump vertically across space-delimited blocks.

Метапись: 2021

2026-01-18T14:26:40Z

Предыдущие метаписи: 2017, 2018, 2020, 2022, 2023, 2024, 2025

Потребление 🍼

Прочитал/прослушал книг: 10 (-12 от предыдущего года)
Книга: «Хлопок одной ладонью» Н. Кукушкин
Фильм: «Дюна» Д. Вильнёв
Подкаст: «Картина Мира» И. Замесин
Музыка: —
Блог: Вастрик.ру
Telegram-канал: Малоизвестное Интересное
Игра: Disco Elysium

🎨 Созидание

Выступил с докладами раз: 4 (-2 от предыдущего года)
Событие: DevFest Kaliningrad
Место: Kaffein (Калининград)
Увлечение: Инди-разработка
Проект: Pokoy
Провал: Сервис Логистики для компании 12 Storeez

📦 Артефакты

Подарок: Спикерские подарки от БалтАртека (футболка, толстовка, термокружка, бутыль, повербанк)
Инструмент: Visual Studio Code
Покупка: Google Pixel 4a
Одежда: Рубашка 12 Storeez
Блюдо: Сырный киш + эспрессо
Наркотик: домашний фильтр-кофе

😶 Люди

Сообщество: Вастрик.Клуб
Знакомство: Стас Сажаев
Человек: —
Кумир: Дима Мацкевич
Автор: —

Рациональность: искусство меньше ошибаться

2026-01-18T14:26:40Z

Видео-запись

https://www.youtube.com/watch?v=-2OnQPPW74Y

Слайды

http://m0rtyn.github.io/slides/rationality/index.html

Обзор CodeStream (расширение для VSCode)

2026-01-18T14:26:40Z

https://images.codestream.com/video/PullRequests.mp4

Плюсы (тысячи их)

интерфейс ИДЕ с личной подсветкой и другими фичами включая плагины
можно использовать горячие клавиши для ускорения просмотра
видно состояние просмотренных файлов и оставшихся
видно общий прогресс ревью
можно вносить правки прямо в процессе ревью (как минимум, если вы смотрите свой же PR)
быстрое создание PR не покидая ИДЕ
реально легче читать код
можно запрашивать фидбек на PR напрямую в ИДЕ коллег, не полагаясь на Слак/Почту/Ботов/Сарафанное радио/Голубей/Случай
по умолчанию видно весь изменённый файл, но можно включить быстрый режим просмотра по диффам
можно добавлять тудушки не меняя контекста туда-сюда
можно вообще не трогать мышь, всё можно делать через команды или шорткаты
Сильно ускоряет процесс ревью по субъективным ощущениям
VScode в отличие от Гитлаба работает шустро при большом диффе

![[Wants/добыл лекарства/Untitled]]%20af027abc6e784c5fbd95aab1010d72ff/Untitled.png)

![[Wants/добыл лекарства/Untitled]]%20af027abc6e784c5fbd95aab1010d72ff/Untitled%201.png)

![[Wants/добыл лекарства/Untitled]]%20af027abc6e784c5fbd95aab1010d72ff/Untitled%202.png)

Минусы

Из коробки во время ревью CodeStream не понимает пути импортов и глобальные объекты внутри файла. Из-за этого много красного подчёркивания.
Скорее всего это легко починить. А если нет, то терпимо, потому что мы смотрим уже прогнанные по линтингу файлы
Возможно нам это будет стоит денег, но пока неясно
«Чота новое назнакомае можно ненада?»
можно если вместе решим, что будем жить попрежнему

Вывод

Можно использовать гитлаб как бесплатную селф-хостед платформу с CI-фичами. А на его убогий дизайн и недостаток фичей в бесплатном тарифе можно забить. (Платный Гитлаб мы не покупаем по историческим причинам и преодолеть их оказалось нелегко)

Open Source: почему разработчики делятся

2026-01-18T14:26:40Z

Видео-запись

https://www.youtube.com/watch?v=Ec5sZt46hu4&list=PLWYGgkgDvA_8q1dTsD0soKIMezctgchVL

Слайды

http://m0rtyn.github.io/slides/opensource-as-altruism/index.html

Как связать Notion с Google Calendar

2026-01-18T14:26:40Z

Интеграция Ноушена с календарём уже несколько месяцев как не привелегия. Этому научились такие no-code сервисы интеграций как: Zapier, IFTTT, Automate.io. Я ждал этого реально два года. Живу с этим новшеством пару месяцев и очень нравится, тем более, что это бесплатно. Делюсь как подключал.

Инструкция

Я завёл в Notion таблицу (базу данных) для задач, где каждая отдельная «строка» это страничка/документ с привязанными к ней свойствами/колонками
Создал для таблицы колонки следующих типов:
- eventId (GCal) — Text
- dueDate — Date
- isDone — Checkbox
- isArchived — Checkbox
- untilStart — Formula
```
round(dateBetween(start(prop("Due date")), now(), "hours") / 24 * 100) / 100
```
- timeRemain — Formula
```
round(dateBetween(end(prop("Due date")), now(), "hours") / 24 * 100) / 100
```
Зашёл в сервис Automate.io
Подключил Automate.io к своему аккаунту в Notion следуя простым шагам
1. На страничке https://automate.io/integration/notion выбрал интеграцию с G.Calendar (можно вбить в поиске для быстрого доступа)
2. Выбрал интеграцию «Add Database Item in Notion on a Event Added in Google Calendar» и нажал Try Now
3. Зарегался в сервисе и вошёл в него 🤷‍♂️
4. Нажал кнопку Connect сразу после входа в сервис.
5. Последовал инструкциям сервиса по подключению к Notion
Попал на шаг Configure или нажал кнопку на главной в шапке Create Bot
В первой колонке «Select trigger app» выбрал Google Calendar и тип триггера Event Added
Заполнил вторую колонку
1. В поле Database я выбирал имя таблицы с задачами в Notion
2. Поле Content и всё, что внутри можно оставил пустыми. Пока не нашёл этому применения.
3. В поле, которое по умолчанию называлось Name (имя строки в таблице) я выбирал параметр Event Summary и ещё добавил произвольный опозновательный знак в виде «🗓» чтобы отличать события из календаря от других задач.
  
  Result это переименованная колонка Name в моей базе задач
4. В поле eventId (GCal) нажал плюсик и выбрал из подсказок параметр Еvent id
5. В поле dueDate снова развилка
  1. В поле Time Zone я выбрал UTC чтобы исправить проблему сдвига даты в таблице. Не уверен, что это лучшее решение, но мне помогло.
  2. В поле startDate выбрал параметр Event begins
  3. В поле endDate выбрал параметр Event ends
6. Остальные поля я оставил пустыми чтобы заполнять их в Notion по желанию
Осталось нажать на кнопку Savе 🏁

Как работает

Tеперь как только в моём календаре появляется новое событие, оно создаётся в базе задач. Я отказался от идеи двухсторонней синхронизации событий, потому что это сложно реализуется и рождает много ошибок. Как оказалось оно и не особо нужно.

Односторонней синхронизации мне достаточно, а на случай изменений в событии на стороне календаря я настроил похожую интеграцию (ещё одного бота), но по тригеру «Event Modified».

Есть проблема второй интеграции: она будет сыпать ошибки в случаях, когда в Notion-базе по какой-либо причине не оказалось задачи с соответствующим полем eventId. Но это в худшем случае отключает бота лишь спустя 20 повторений и требует ручного включения примерно раз в месяц-два.

Поддержка блога

2026-01-18T14:26:40Z

👹 Реклама — зло

Рекламный бизнес построен на насилии. Конечно, у рекламы множество сторонников или просто безразличных людей. Поэтому поясню.

https://yoomoney.ru/quickpay/shop-widget?writer=seller&targets=%D0%9D%D0%B0%20%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%BA%D1%83%20%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D1%83&targets-hint=&default-sum=100&button-text=12&payment-type-choice=on&mobile-payment-type-choice=on&hint=&successURL=https%3A%2F%2Fsometa.site&quickpay=shop&account=410012047589106

☝️Среда определяет сознание

Это значит, что информация формирует наши убеждения. А реклама ограничивает наш выбор своего окружения. И человек потребляющий контент, вынужден смириться с «шелухой» вокруг.

Да, от одной-двух реклам прямо сейчас хуже никому не станет. Но от сотен «крючков» в день на протяжении десятилетий мышление деформируется и наполнится балластом.

📢 А зачем шуметь?

Реклама — это навязывание информации для побуждения к покупкам. В этом её
проблема. Она вносит неупорядоченность в мышление потребителя, постоянно отвлекая внимание. Такой способ монетизации устарел и существует по инерции.

🩸Ты можешь поддержать

Нравится моя деятельность и желаешь развития моих проектов? Пожалуйста отблагодари в личном сообщении.

Готов приблизить меня к мечте о самоокупаемых проектах? Поддержи деньгой. Даже 10 рублей ценны как жест одобрения.

Сон: Пандемия недосыпа

2026-01-18T14:26:40Z

![[/extropia-tyan-reversed.png]]

Саша

Пишет и контролирует

![[/extropia-tyan-reversed.png]]

Саша @Extropia_tyan

Пишет и контролирует

telegram channel

О времена, о нравы. Мир переживает пандемию ковида, учёные в сжатые сроки пытаются изобрести вакцину, чтобы спасти как можно больше людей. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как влияет на жизни казалось бы банальный недосып?

Он не станет явной причиной смерти человека, ведь каждый сам расставляет приоритеты и решает, спать ему или нет. Отсутствие здорового сна незаметно подтачивает внутренние ресурсы: влияет на восприятие мира, мешает восстановительным процессам и буквально захламляет нам мозг.

«Вот бы вообще не спать, я бы столько всего успевал сделать!» - наверное, так мечтал почти каждый.

Есть и те, кто относятся ко сну с пренебрежением: «Лягу сегодня попозже, часа в 3 ночи». Неважно, остались ли незаконченные дела у человека или он решил досмотреть сериал - так повторяется изо дня в день. А вставать, как всегда, по будильнику в 7:00. Кто-то даже гордится тем, как мало он спит. Подумаешь недосып?

Есть ли тут повод для гордости? Скорее наоборот.

Содержание

Сомнология: Как ученые познавали сон

До недавних пор сон являлся непостижимой загадкой, и люди находили тому самые забавные объяснения.

Народы верили, что во сне человек подвержен влиянию магических сил, а душа уходит странствовать в другие миры. Спящим с лёгкостью могут завладеть духи. Наверняка вам знакомы популярные амулеты «ловцы снов», чьё предназначение защитить от кошмаров и привлечь добрые сны. И быть может, хотя бы раз, из любопытства, вы заглядывали в сонник?

Автор сам не без греха: В детстве с ног до головы обкладывался мягкими игрушками и знал, что ночью те обязательно оживут и защитят от страшных снов. Верные мягкие стражи.

Интересно, что некоторые суеверия интуитивно связывались с мыслительными процессами: Заснуть на одной подушке — узнать чужие помыслы.

Сомнология — относительно молодая наука. На сегодняшний день ей не более 70 лет. Она позволила узнать ~~как глубока кроличья нора~~.

В девятнадцатом веке зарождались гипотезы: застой крови в мозге или, может, малокровие причина, по которой мы видим сны? Нейроны подобно цветам втягивают нервные окончания и «закрываются» от внешнего мира? Поэтично, но неправдоподобно.

Изучение протекающих в мозге процессов стало возможным с появлением электроэнцефалограммы. Нейрофизиолог Фредерик Гастон Николас Бремер изучал причины возникновения несахарного диабета, и сделал ключевое открытие: при повреждении гипоталамуса у человека возникает побочный эффект в виде сонливости. Открытие сподвигло на новые эксперименты, и в 1937 году он ставит первый опыт на изолированном мозге кошки: делает разрез в среднем мозге и получает состояние близкое к искусственному сну. Сходный эффект давали снотворные препараты или наркоз. Угнетались нервные импульсы, за исключением обоняния и зрения.

В другом эксперименте Бремер сделал надрез чуть ниже, и теперь предстала картина, напоминающая обычный здоровый, но беспробудный сон. Это позволило учёному вывести «гипотезу сна»: полное лишение сенсорного ввода от органов чувств заставляет организм уснуть. Задействован не только участок мозга, отвечающий за активацию сна, но и целая система поступающих сигналов

Изолированный мозг часто встречается в фантастике и фентези

Впоследствии гипотезу опровергли ученики Бремера, но именно его исследования проложили первую тропу и возбудили интерес учёных к теме.

В 1949 году Джузеппе Моруцци и Гораций Винчел Магоун проводят новый эксперимент на кошке и доказывают, что стимуляция определённой зоны мозга отвечает за активацию бодрствования, а не угнетение. Эта область стала известна как ретикулярная активирующая система или ретикулярная формация: сейчас мы знаем, что у неё нет чёткого анатомического строения: нейроны расположены в разных частях мозга. Учёные пришли к выводу, что переход от сна к бодрствованию связан с десинхронизацией электрических ритмов на ЭЭГ. В дальнейших экспериментах они выяснили, что ретикулярная формация активируется органами чувств, а если её повредить, то это неизменно приводит к состоянию комы/непрерывного глубокого сна.

До второй половины 20-го века учёные считали, что сон достаточно изучен. Им не приходило в голову отследить ЭЭГ на протяжении всей ночи, пока человек спит. Зачем? Процесс сна однообразный и достаточно примитивный.

Однако в 1926 году советские учёные Денисова М.П. и Фигурин Н.Л. обнаружили, что у детей примерно каждые 50 минут во сне быстро двигаются глаза. Их работа стала основой для других учёных и вот уже в 1953 году публикуют знаменитую работу Юджин Азеринский и Натаниел Клейтман.

Юджин провёл серию экспериментов на восьмилетнем сыне при помощи аппарата - динографа, который позволял регистрировать движения глазных мышц и электрические волны мозга. Поначалу учёный решил, что ему попался неисправный аппарат: время от времени он выдавал показания, присущие бодрствующему человеку, но время расставило всё по своим местам. Аппарат был исправен. Так впервые зафиксирована фаза быстрого сна, именуемая REM стадией или же фазой БДГ.

Позже ещё один аспирант Натаниеля, Уильям Демент, провёл первый эксперимент на 33 людях, который включал в себя мониторинг сна на протяжении всей ночи. И выяснил, что цикл повторяется каждые 90-100 минут. Также он провёл чёткую связь между быстрой фазой сна и сновидениями. Для этого приходилось будить людей в нужный момент и спрашивать, помнят ли те свои сны.

Эти учёные сделали великий вклад в сомнологию, ведь ,по сути, они описали фундаментальные процессы. Поздние эксперименты подтвердили, что люди по всей земле спят именно так. Юджин, Уильям и Натаниель проложили начало современной физиологии сна, как науки, и сделали её значимой.[1]

Так выглядят разные фазы сна на ЭЭГ

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка - вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды - белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх. [2]

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит. [3]

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни. [4]

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины – белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.[5]

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление [6], атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. [7]. Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона 😃

Сон и старение

Как вы уже могли понять, сон отвечает буквально за все. Регулярный недосып крушит и ломает всю систему. В чем отличие молодости от старости? Молодой организм восстанавливается быстро, в нем еще мало навсегда отмерших клеток. Чем вы старше, тем медленнее и хуже работает этот процесс. Сломать кость в юности или старости - две большие разницы.

И вот представьте: Вы молоды, но также плохо спите. Ночью происходят множественные восстановительные процессы, и вы несознательно не даете организму их провернуть. Таким образом вы ускоряете процесс старения.[8]

Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе “нагуляться”, пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность. Жертвуя сном, вы потенциально жертвуете целостностью своей личности и здравомыслием.

Недосып повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, инфаркта или инсульта. По данным «НМИЦ кардиологии» Минздрава в 47% случаев смерть граждан России наступает по причине сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, вопреки всем негативным последствиям, которые влечет за собой недосып, метаанализы и обзоры не подтверждают прямой корреляции недосыпа со смертью.[9]

Во всех исследованиях фигурирует снижение качества жизни, болезни, утрата когнитивных навыков. Недостаточность сна признана глобальной проблемой. Всемирная организация здравоохранения включила здоровый сон в «критерии здоровья».

Как мы спим

Сон делится на четыре этапа, которые относительно циклично повторяются каждые 1,5-2 часа около 4-6 раз за ночь, что соответствует 7-9 часам сна. Подробнее об этапах:

Первая фаза глубокого сна/N1 non-REM sleep

То, что мы обычно называем дремотой. Переход от бодрствования ко сну, который длится от 5 до 15 минут. На этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, мышцы расслабляются, снижается температура тела. Человека легко разбудить и при этом он может думать, что ещё не спал. Некоторым людям знакомо внезапное пробуждение от «падения», сопровождаемое резким сокращением мышц и «подскоком». Именно в эту фазу сна оно и происходит. Вообще этап характеризуется пребыванием на грани между реальностью и галлюцинацией. Если вы отключаетесь, едва коснувшись подушки - это признак серьёзного недосыпа, который необходимо восполнить.

Вторая фаза глубокого сна/N2 non-REM sleep

Длится от 10 до 25 минут. Движение глаз останавливается, мышечный тонус исчезает, мозговые волны и сердечный ритм замедляются. Однако обостряются слуховые рецепторы, и очень легко проснуться от незначительного шума: проезжающей мимо машины, шороха в квартире, дождя и т.д. Эта стадия занимает около 55% сна у взрослых людей.

Третья фаза глубокого сна/N3 non-REM sleep

Та часть, которую именуют глубокой, медленной или дельта-сном.

Период глубокого сна необходим человеку, чтобы чувствовать себя выспавшимся и полным сил. Он длится дольше в первой половине ночи, и становится короче к утру. Почему так происходит неизвестно.

Как правило, длительность сна N3 обычно составляет от 20 до 40 минут. В этой стадии сложно «добудиться» до спящего, а если всё же получится, то проснётся он в разбитом и угнетённом состоянии. Это одна из причин, почему не рекомендуется спать дольше 30 минут, если вы захотели быстро вздремнуть. Стоит только не рассчитать время и все старания пойдут прахом, будет тяжело проснуться.

В третьей фазе сердечный ритм и дыхание замедляются до самого низкого уровня, кровяное давление падает, а температура тела достигает минимальных значений. Движения глаз нет.

Именно в эту фазу сна можно столкнуться с лунатизмом или разговорами. И кошмарами. Медленный сон длится дольше у младенцев и маленьких детей, и время, проведённое в этой фазе неуклонно уменьшается с возрастом по неясным причинам. Что, возможно, провоцирует у некоторых людей Альцгеймер: выведение бета-амилоидов происходит на третьей стадии. [10]

Быстрая фаза сна/REM sleep

Её ещё называют фазой быстрого движения глаз. Противоположно третьей, в первой половине ночи БДГ короче, а к утру удлиняется. Тут мы видим самые яркие сны, которые помним после пробуждения. Ее называют парадоксальной из-за сходства с состянием бодрствования. Во время БДГ артериальное давление, дыхание, температура тела и сердцебиение становятся нерегулярными из-за снижения мышечного тонуса. Происходит почти полный паралич тела. Вместе с тем у крыс и людей БДГ характеризуется уникальной особенностью - утренней эрекцией.

**А теперь интересное: **
В какой последовательности они повторяются? Первая фаза глубокого сна, фаза засыпания, происходит всего один раз. Что вполне логично. После чего следуют вторая и третья. Наверное, следуя логике, дальше должна идти быстрая фаза? А вот и нет! Потом сон возвращается во вторую и только тогда переходит к быстрой. Далее происходит так: 2,3,2 быстрая фаза, 2,3 2, быстрая фаза. Суть вы уловили.

Слева быстрая фаза сна, справа бодрствующий мозг

Как современная жизнь ломает нам мозги. Циркадные ритмы

Теперь вы знаете, что происходит с организмом во время сна и через какие стадии он проходит. Довольно просто ведь, правда? Жаль разубеждать. На самом деле механизмы сложнее. Процесс отхода ко сну запускается раньше, ещё когда вы бодрствуете. Недостаточно коснуться головой подушки или лечь на кровать. Почему мы спим ночью, а не днём? Что конкретно вызывает в нас чувство усталости и сонливости? Почему иной раз так сложно заснуть в час ночи, даже если устал? Почему вообще важно засыпа́ть и просыпаться в определённое время? У Хронобиологии есть ответы на эти вопросы.

В частности, хочется рассказать о циркадных ритмах: Впервые их обнаружил Жан-Жак Ортус де Майран в 18-м веке. Он доказал существование циркадного ритма у растений по раскрытию и закрытию лепестков. Но нас, конечно, интересуют люди. Наши «внутренние часы» примерно сопоставимы с сутками. В среднем в сутках человека 24 часа и 11 минут [11]. Стоит уточнить, что существуют индивидуальные сдвиги, о которых мы расскажем чуть позже. Циркадные ритмы имеют эндогенную природу, но напрямую связаны со сменой дня и ночи. Если быть точнее - с источниками света.

Управляет ритмами супрахиазматическое ядро - часть гипоталамуса, представляющая собой около 20 000 нервных клеток. Активность ядра изменчива и подстраивается под внешние сигналы, зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток. В норме, когда яркий свет поступает на сетчатку глаза, ядро максимально активно и подавляет выработку мелатонина - гормона, вызывающего лёгкое чувство сонливости и регулирующего периодичность сна. Подробно о том, как происходит синтез мелатонина можно почитать тут . Как только вечереет, активность ядра снижается, и в работу включается эпифиз, который активно синтезирует «гормон сна». В среднем мелатонин начинает выделяться примерно за 2 часа до привычного отхода ко сну.

Однако важна тут не только ночь. Днём в эпифизе, под воздействием солнечных лучей и поступающей с пищей аминокислоты триптофана, вырабатывается серотонин. Он основа для выработки мелатонина. Нет серотонина - нет мелатонина.[12] При искусственном освещении серотонин вырабатывается, но гораздо слабее. Нужно побывать на улице днём хотя бы час, чтобы эта система функционировала нормально. Теперь понимаете что мы подразумевали, когда говорили о подготовке ко сну? Удивительная и сложная система!

Так! Но в заголовке упомянута урбанизация и сломанные мозги, о чём речь?

Вы знаете такие трагические явления, как полёт мотылька на пламя или смертельно опасную вылазку только вылупившихся черепашек на городские дороги? Движимые инстинктом, они двигаются навстречу свету. А свет города ярче, чем свет луны. На самом деле мы мало чем отличаемся от обманутых мотыльков и черепах. Блага городской жизни мешают нам спать. Искусственное освещение, экраны смартфонов, вывески на улицах - всё это приводит к нарушению естественных физиологических процессов. Сколько из вас засыпало, глядя в экран телефона или под мягкий ропот телевизора?

Мы - мотыльки, летящие на свет урбанизации. Только на кону не жизни, а наше здоровье, подвергающееся риску из-за сбитых суточных ритмов. Дело в том, что когда на сетчатку глаза попадает яркий свет холодного спектра, выработка мелатонина подавляется. А как мы уже усвоили, мелатонин регулирует стабильность режима сна. [13] Активируется супрахиазматическое ядро, и обманутый организм думает, что снова день. Что же относится к холодному спектру? Синие, белые и зелёные источники света. Лампочки, чья цветовая температура выше 3500 Кельвинов(присмотритесь к упаковке, на ней всегда указана температура), городские вывески с рекламой, диоды зарядных устройств или девайсов. Враги повсюду! Циркадные ритмы ломаются под влиянием современной городской среды.

Как с этим быть? Расскажем в главе про улучшение сна.

Метаморфозы организма в течение суточного цикла

Сова или жаворонок?

У людей бывают разные хронотипы. Для большинства нормально спать в промежуток между 23:00 и 7:00, но многим, возможно до 40% населения, такой режим не подходит. Совы и жаворонки действительно существуют. Их циркадные ритмы смещены, что обусловлено генетически.[14] На это невозможно повлиять. Однако это не то, что обычно подразумевают обыватели.

«Я Сова» - говорит, студентка Катя - «Чувствую себя продуктивной ночью и ложусь спать в четыре утра». Катя не сова. У неё нарушен цикл сна-бодрствования внешними раздражителями. Либо она относится к 1% людей, у которых действительно серьёзно смещён цикл сна - это большая редкость, с которой очень сложно жить.

В большинстве случаев у сов и жаворонков циклы смещены незначительно. Максимум в час-полтора. Не можете заснуть в десять часов вечера, но отлично засыпаете к 12 ночи? Это нормально. Клонит в сон уже в 21 вечера? Это тоже ок! Не можете проснуться раньше 9 утра? Да-да, вы всё знаете: это тоже вариант нормы.

Не стоит себя насиловать, если обратили внимание на такую закономерность. Сейчас в мире преобладает культ жаворонков. Нередко можно услышать, что успешные люди встают в 5-6 утра, а великие ещё и по 4 часа в день спят. Увы, не для всех это сработает. Вы добьётесь больших успехов, хорошо высыпаясь и ощущая себя здоровыми. [[]] например, материал о том, что учёба с восьми утра - это насилие над теми детьми и студентами, чьи циклы смещены ближе к ночи. [15]

В англоязычной среде разделяют четыре хронотипа людей: львы, медведи, волки и дельфины. Обратите внимание на иллюстрацию, норма отхода ко сну для каждого из них происходит не позднее 00:00.

https://i.insider.com/57ead17cb0ef97b3088b87e3?width=960

Как лучше спать?

Возможно, на вас снизошло прозрение и возникло жгучее желание пофиксить режим и качество сна? Но как? Сейчас расскажем:

Медитация

В блоге мы уже не раз писали о пользе медитации, и не устанем повторять. Вот, например, свежий метаанализ от 2019 года подтверждающий, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна и может даже послужить в качестве лечения при его нарушениях.[16]

Активность

Активность также положительно сказывается на качестве сна. Особенно актуальна она для людей, страдающих бессонницей. Судя по исследованиям, еженедельная нагрузка, распределённая на 5 дней в неделю, влечёт улучшение в страдающих бессонницей группах, а также снижает уровень депрессии. [17] Учёные до сих пор не пришли к единому мнению, какую активность считать минимально приемлемой. Мы в данном вопросе полагаемся на рекомендации ВОЗ. [18] Взрослым положено 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю. Выбирайте, что удобнее: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, товарищеские игры вроде футбола или волейбола. В общем всё, что требует активных движений тела. Как минимум 2 раза в неделю нужны силовые упражнения для укрепления мышц. Двигаетесь меньше? Значит ведете малоподвижный образ жизни, который влечёт за собой массу последствий, включая проблемы со сном. Команда Lifext также рекомендует делать заключительную прогулку после ужина и чаще бывать на улице.

Свет

В главе про циркадные ритмы мы уже объясняли, как это устроено. Можем только дать ряд рекомендаций, которые помогут наладить гигиену сна.

В первую очередь стоит настроить вечернюю коррекцию экранов. Существуют специальные программы. В современных операционных системах по умолчанию есть функция «Ночной свет», которая позволяет настроить «покраснение» экрана в определённый промежуток времени. Например, с 20:00 до 6:00. Если на устройстве нет такой программы, то можно установить приложения Flux или Twilight.

Увы, одними экранами тут не отделаться. Стоит предусмотреть «вечерний» тип освещения дома и заменить лампочки на «тёплые». Подойдут обычные лампы накаливания, либо любые, чья температура не превышает 3500 Кельвинов. Также существуют умные лампы: такой вариант оптимален. Можно регулировать цветовую температуру и днём работать при холодном спектре, что положительно влияет на бодрость и продуктивность, а вечером устраивать имитацию «захода солнца».

Думали все? Нет, этого всё ещё мало. Диоды на устройствах: зарядки, беспроводные наушники, увлажнители, холодильники. Что угодно! Лучше их заклеить, если они ярко светят.

Также рекомендуем воздержаться от прогулок за час до сна, так как городские вывески и фары проезжающих машин не щадят никого. Ух, со светом покончили!

Не забывайте, что для нормальной выработки мелатонина, нужно бывать днём на улице. Пускайте в дом дневной свет, не сидите с зашторенными окнами.

Лучше так не делать, откажитесь от телефонов перед сном

Шум

Помните, мы рассказывали про вторую стадию глубокого сна, когда слух обостряется и малозначимый шум может разбудить? А может и не разбудить, но на качестве сна все равно скажется паршиво. Тема неоднократно исследовалась. Шумы в целом негативно сказываются на самочувствии и повышают уровень хронического стресса.[19]

Что мы можем рекомендовать?

Спальное место лучше располагать в тех комнатах, где меньше слышен шум. Хорошо если комната выходит на тихий двор или окна изолируют шумы от внешней среды. Но что, если нет? Помогут беруши! [20] Существует масса предложений. Автор рекомендует восковые. Они размягчаются и подстраиваются под слуховой проход, не раздражая стенки. Также есть наборы «сделай сам», которые изготавливаются по слепку слухового прохода.

Отдельное внимание стоит уделить будильнику. Резкий сильный шум - фактор стресса. Человек просыпается с учащенным сердцебиением, потому что такое резкое пробуждение вызывет тревогу. Организм включает режим “Бей или беги”.

Если есть возможность отказаться от звуковых будильников в пользу более мягких методов - сделайте это. Используйте световые будильники, умные лампы, умные часы с вибрацией и т.д. Автор, например, совсем отказался от будильников и встает примерно в одно и то же время. Когда вы регулярно высыпаетесь, можно даже “настроить” себя на пробуждение в нужное вам время.

Питание

Есть много причин, по которым приём пищи перед сном нежелателен. Мы написали отдельный материал о том, почему следует принимать пищу за 3-4 часа до сна, но не позже. Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном. Это незамедлительно скажется на качестве сна.

Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня. Они блокируют чувство усталости за счёт воздействия на аденозиновые рецепторы. Вы просто не поймёте, что устали и хотите спать. Те же энергетики рекламируются как средство для бодрости, но на самом деле механизм заключён в побеге от усталости, которая уже вас настигла. Потенциально это вредно для организма, ведь вы не даёте ему и шанса на восстановление ресурсов.[21] Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять такими методами часто. Лучшее время для чашки кофе - с утра, после пробуждения.

Ещё одно вещество из списка запрещённых - алкоголь. Он негативно сказывается на качестве сна, и тому несколько причин. Во-первых, он обладает мочегонным эффектом. Вполне можно проснуться ночью от желания опорожнить мочевой пузырь. Во-вторых, этанол вызывает обманчивое чувство сонливости, нередко людям кажется, что после выпитого легче и крепче спится. Да, заснуть действительно проще, но при этом «ломается» быстрая фаза сна, сокращается её длительность.[22] Из-за чего сон получается неполноценным. И в-третьих, в процессе метаболизма алкоголя возникает сухость во рту и чувство жажды. Иногда они вызывают такой стресс и дискомфорт, что человек просыпается ради того, чтобы попить. Опять мы видим нарушение цикла.

Поэтому выпивать вечером мы вам настоятельно не рекомендуем 😃

Режим

Нет совета лучше, чем следовать циркадным ритмам, ложиться и вставать в одно и то же время. Казалось бы так просто, но у скольких людей возникают проблемы. Мы привыкли жертвовать сном ради интересных сериалов, дедлайнов(ночь перед экзаменом или важным отчётом, любители делать всё в последний день, привет!), в угоду социальной жизни и по многим другим причинам. У этого даже есть название - социальный джетлаг. Субъективно нам может казаться, что дела важнее. Потому что здесь и сейчас. В долгосрочной перспективе сбитый режим - проигрышная стратегия. У организма есть часы, по которым нужно спать. Стоит к нему прислушаться. Вы же не терпите, когда испытываете позывы в туалет, если у вас есть возможность посетить уборную? Терпение вредно для мочевого пузыря и в старости может приводить к недержанию. Вот со сном также. Не стоит терпеть усталость и недосып.

Микроклимат

Два фактора качественного сна: температура и влажность.

Ночью температура тела снижается. Но также снижается и температура внешней среды. Возможно вы обращали внимание, что в особо жаркие дни сложно спать? Оптимальная температура воздуха для сна 17-19 градусов по цельсию. Здорово иметь дома кондиционер, регулирующий температуру. Можно заграждать окна в спальне светоотражающими материалами. Возможно вы теплолюбивый и банально привыкли существовать в жарких условиях. В таком случае, можно ничего не менять, если вы при этом хорошо высыпаетесь.

Сухой воздух - также фактор плохого сна. Ночью подавляется слюноотделение, слизистые пересыхают. Если влажность воздуха ниже 40% наутро можно почувствовать раздражение в горле и сухость во рту. Это опасно, так как патогенной анаэробной флоре и другим организмам в таких условиях живется хорошо. Они отлично размножаются и, не встречая препятствий, распространяются по носоглотке и дыхательным путям. Так можно проснуться от чувста жажды или вовсе заболеть.

По исследованиям оптимальная влажность - от 40 до 60%. Выше тоже нежелательно, так как при высокой влажности охотно размножаются плесневые грибки и бактерии.

Выводы

Сон - фундамент для нашего организма. Без него рушатся все остальные системы. Нарушается пищевое поведение, развиваются хронические заболевания, ухудшаются когнитивные способности. Чтобы поддерживать организм в тонусе нужно регулярно и хорошо высыпаться, если вы хотите прожить долго, счастливо и в своем уме.
Ведущую роль в регуляции сна играют циркадные ритмы и баланс серотонина/мелатонина. У каждого человека есть свои внутренние часы, личный хронотип. Прислушивайтесь к своему организму и следуйте суточным ритмам. Выходите днем на улицу.

10 заповедей хорошего сна

Медитируй
Принимай пищу за несколько часов до сна
За час до сна избегай яркого, холодного света
Гуляй под солнцем днем хотя бы час
Поддерживай базовую активность
Соблюдай режим сна
Спи в тишине
Спи в прохладе
Поддерживай оптимальную влажность воздуха
Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня

От автора

Спасибо, если дочитали до этого момента. Материал получился большим и, в некотором смысле, “по верхам”. Такую объемную тему, как сон, невозможно уместить в одной статье 😃

Источники

[1]Ирина Завалко, Владимир Ковальзон «Природа» №3, 2014, Как возникла наука о сне
[2]Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016;24:109-118. doi:10.1016/j.sleep.2016.07.019
[3]Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
[4]Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[5]Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M. Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):775-784. doi:10.1016/j.beem.2010.08.014
[6]Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, et al. Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample. Psychosom Med. 2019;81(6):545-556. doi:10.1097/PSY.0000000000000711
[7]Aziz M, Ali SS, Das S, et al. Association of Subjective and Objective Sleep Duration as well as Sleep Quality with Non-Invasive Markers of Sub-Clinical Cardiovascular Disease (CVD): A Systematic Review. J Atheroscler Thromb. 2017;24(3):208-226. doi:10.5551/jat.36194
[8]Scullin MK, Bliwise DL. Sleep, cognition, and normal aging: integrating a half century of multidisciplinary research. Perspect Psychol Sci. 2015;10(1):97-137. doi:10.1177/1745691614556680
[9]Lovato N, Lack L. Insomnia and mortality: A meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;43:71-83. doi:10.1016/j.smrv.2018.10.004
[10] Mander BA, Marks SM, Vogel JW, et al. β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation. Nat Neurosci. 2015;18(7):1051-1057. doi:10.1038/nn.4035
[11] William J. Cromie Gazette Staff Human Biological Clock Set Back an Hour
[12]MetaCyc Pathway: serotonin and melatonin biosynthesis
[13]Heo JY, Kim K, Fava M, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. 2017;87:61-70. doi:10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
[14]Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048. doi:10.1093/sleep/zsw048
[15]Minges KE, Redeker NS. Delayed school start times and adolescent sleep: A systematic review of the experimental evidence. Sleep Med Rev. 2016;28:86-95. doi:10.1016/j.smrv.2015.06.002
[16]Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996
[17]Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015;24(5):526-534. doi:10.1111/jsr.12297
[18]Physical Activity and Adults. Recommended levels of physical activity for adults aged 18 - 64 years.
[19]Guski R, Schreckenberg D, Schuemer R. WHO Environmental Noise Guidelines for the European Region: A Systematic Review on Environmental Noise and Annoyance. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(12):1539. Published 2017 Dec 8. doi:10.3390/ijerph14121539
[20]Locihová H, Axmann K, Padyšáková H, Fejfar J. Effect of the use of earplugs and eye mask on the quality of sleep in intensive care patients: a systematic review. J Sleep Res. 2018;27(3):e12607. doi:10.1111/jsr.12607
[21]López-Cruz L, Salamone JD, Correa M. Кофеин и селективные антагонисты рецептора аденозина как новые терапевтические инструменты для мотивационных симптомов депрессии. Фронт Фармакол . 2018; 9: 526. Опубликовано 1 июня 2018 года. Doi: 10.3389 / fphar.2018.00526
[22]Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006

Как сделать умный статус задач в Notion (диалог из чата)

2026-01-18T14:26:40Z

Edward

Мартын здравствуй, мне нужна твоя помощь, как человека знающего, я все бьюсь с формулами в ноушн, пытаясь вывести умный статус проекта

![Из доклада «Моушен — модульная система дел в Notion» (2020)](%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D1%81%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D1%83%D0%BC%D0%BD%D1%8B%D0%B8%CC%86%20%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%83%D1%81%20%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D1%87%20%D0%B2%20Notion%20(%D0%B4%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D0%B3%20%D0%B8%201864c1b8c47a4aea8539a3750ee55c3f/Untitled.png)

Из доклада «Моушен — модульная система дел в Notion» (2020)

Объясни пожалуйста как работает твоя формула в данном моменте, так мне будет чуть-чуть проще понять как реализовать свой смарт статус
Martyn

О, я сам со смарт-статусом намучался. Сейчас он работает немного иначе, хоть принцип тот же. Могу показать.

Та формула работает перебором:

Если уровень проекта (колонка stage в строке таблицы), который я проставлял вручную, то статус сам становился «⚫️ Concept», что означало, что он ещё не существует на практике.

Если предыдущее условие не выполнялось, то проверка шла дальше.

Если колонка Аrchived? равна true (нажатый чекбокс), то принимался статус «⚪️ Archived», то есть проект не актуален.

Далее проверка на колонку Active? для статуса активности.

В итоге если все предыдущие условия не выполнялись, то проставлялся статус «🟡 Passive»

А вот что сейчас:
(not prop("Is unarchived?")) ? "⚪️ Archived" : (prop("Active?") ? "🟢 Active" : "🟡 Passive")

формула хитрее, но проще

статусa всего три. Те, которые оказались нужны на практике.

все проекты по умолчанию заархивированы пока я о них не вспомнил

кстати колонка Active? тожe «умная»

И внезапно, я её сейчас не понял

…

Разобрался, хитро

Короче активный проект это тот, у которого есть задачи на сегодня. Понятное дело, так проекты могут становиться то активными, то пассивными хоть каждый день. Но такой подход хорошо работает на отсеивание неактуального.
Edward

Огромное тебе спасибо, а то я всю голову сломал и ноги по отстреливать с ним
Martyn

Вот формула для колонки Active?:
contains(prop("Dates"), formatDate(now(), "DD/MM/YYYY"))

она проверяет есть ли строка с сегодняшим числом в колонке со строкой, где перечислены даты всех связанных с проектом задач
Edward

Понял
Martyn

Колонка со всеми датами всех связанных задач сделана так:

![[/Untitled 1.png]]

То есть она смотрит на связь таблицы «Games» (Проекты) с таблицей «Results» (Задачи) с перечислением всех значений, которые превращаются из дат в одну строку
Edward

Ого, мега круто
Martyn

Как же я тогда заморочился, блин. Зато давно работает и почти не тревожит.

Wasted — месяц отказа от пищевого пластика

2026-01-18T14:26:40Z

ℹ️ О проекте

Здесь я расскажу всё что вокруг да около проекта «Wasted». Если хотите перейти к сути, то вам сюда: [[🤦‍♀️ Список провалов (Wastes)]]

Что это

Wasted — марафон или испытание на месяц, где я и моя девушка (Саша) обязуемся избегать пищевого пластика.

Однако, суть проекта не в самом отказе, а во всевозможных его провалах. До начала я заподозрил, что факапов будет слишком много и каждый будет подтачивать желание дойти до конца. Так как нас ещё и двое, то чтобы избавиться от рисков я решил фокусироваться на ошибках. Поэтому провалы проекта стали целью.

Марафон плавно начался в середине мая и заканчивается 15 июня.

Как устроен Wasted

Он состоит из телеграм-чата и этого поста, где я перечисляю список «Вэйстов» за месяц.

В чат мы с Сашей скидываем наши ошибки с фотографиями и описаниями, а потом я переношу их в статью.

В итоге мы накопили список ошибок, которые легче запомнить самим и которые можно использовать тем, кто тоже хочет попробовать.

Как появилась идея

Мы посмотрели несколько документалок об экологии, и я стал чаще думать о
последствиях неконтролируемого потребления. Размышляя о возможном, ограничении я решил собрать фидбек по временному, но строгому отказу от пластика.

В Вастрик.клубе я создал тред с вопросом об идее проекта. Получив ваши ответы, почитав о похожих затеях в интернете, а также пообщавшись со знакомыми, я решил поменять изначальную задумку.

Из-за проблем при тестировании этого испытания мне вспомнился мем «Потрачено» и его оригинал «Wasted», который отлично подходил под мусорную тему проекта. Сами провалы мы стали называть «Вэйстами». Хорошее имя есть, значит полдела сделано!

Тонкости на практике

У нас есть универсальное правило испытания и кучка уточнений, которые возникли в процессе.

Правило следующее:

Мы избегаем пластик, который напрямую относится к еде.

А вот уточнения:

Бытовая пластмасса разрешена. Без неё слишком трудно. Например, мешки для мусора и чистящие средства.
Одноразовый пластик, косвенно связанный с едой — можно. Например, это когда покупаемую еду готовили с его помощью или хранили в нём.
Целлофан — можно. Целлофан это, грубо говоря, целлюлоза + глицерин. Он как минимум хорошо разлагается и не оставляет микрочастиц.
Допущенный по ошибке пластик — можно. Но при условии, что мы запишем ошибку и будем избегать её повторения
Ещё мы не распространяем запреты на кого-либо кроме нас. Поэтому если еда везлась до нас с пластиком (но была передана без него) или кто-то использует его рядом с нами, то ок. Иначе с ума сойти можно

О разумности испытания

Если вы задаётесь вопросом о «правильности» таких мер и видите «очевидно» лучшие способы «спасти экологию», то понимаю это и по-умолчанию согласен. Wasted я придумывал не как лучший способ растраты своих и природных ресурсов. А ради нового опыта, ответов на некоторые вопросы и веселья.

Один из главных вопросов — а возможен ли такой отказ вообще? Ещё один — а как изменится моё потребление из-за этого?

🤦‍♀️ Список провалов (Wastes)

Дальше последует хронологический тред о наших ошибках с фотографиями

Отложили на две недели старт проекта с 1 мая из-за приезда мамы в гости
Саша попросила в кофейне налить напиток в свой стакан, но ей его перелили из пластикового стаканчика
Саша попросила в кофейне налить напиток в свой стакан, но в него положили пластиковую трубочку

История с начинающей бариста

— Мне, пожалуйста, двойной эспрессо в свой стакан
— Оооооок

*Мутит чо та*
*Отдает стакан, в котором явно не 30-60мл, а 300-350 и спрашивает*

—  Вы скажите, если вам надо ещё разбавить....
— 🗿🗿🗿 Нет спасибо, он итак....водянистый.

С той же бариста

— Есть наша карточка?
— Нет, спасибо, мы не *пользуемся* карточками лояльности.

*Достает карту и печать*

— *СПАСИБО*, нам не нужна карта...
— Но на всякий случай, там шестой кофе и бесп..
— *Спасибо, нам не надо*

Первая закупка в супермаркете оказалась разочарованием. 90% всего вокруг упаковано в пластик
Нашли единственное молоко в стекле, оно было козьим и всего 200мл. Дома я обнаружил, что этикетка из пластика.
Заказали в кофейне «Бамбл» (эспрессо с соком). Заказали «не с собой», но его всё равно налили в прозрачный пластиковый стакан. Видимо для красоты.
Заказали в кофейне капучино в съедобном стакане из печенья, но стакан принесли в пластиковом пакетике

Хотели заказать суши, но не нашли с доставкой без пластика
Заказали милкшейк не с собой, а в него без предупреждения положили две пластиковые трубочки

Пришли в кафе с китайской кухней, но там подавали только в одноразовой посуде из пластика или с его содержанием. Пришлось уйти
Заказали в кафе на кассе чай, а нам дали пластиковый пакетик и предложили заварить самим

И снова кафе и Саша. Заказывает фреш, а подают стеклянный стакан с пластиковой трубочкой

Я подробно изучал маркировки на пачках от шоколадок и нашёл ♺21 PAP, но внутри всё равно пластиковая обёртка 😡

В порыве вечернего жора при просмотре анимех мы заказали ХЛЕБА. Он пришёл в паре слоёв пластика.

🌱 На этот раз ANTI-WASTE: нашли потрясный, и, возможно, единственный в Калининграде Zero-waste магазин, где есть много-много всего для жизни
🌱 Тоже антивэйст: Саша заказала суши попросив избежать пластиковой упаковки — привезли всё в картоне и без пакетиков

Главный по мнению Саши waste — откат её расстройства пищевого поведения на
несколько шагов назад. Из-за невозможности купить любимые снэки или
заказать еды она перестала ощущать сытость/голод и несколько раз ушла в
компульсивные переедания.

Waste от моего приятеля. Случай с женой:

— В макдаке же вроде всё в бумажных пакетах?
— ну да
...
— ну дааа 👀

Заказали в хорошем ресторане суши, а палочки подали в пластиковой обёртке 🤷‍♂️
Пицца тоже неидеальна потому что савусы.

От приятеля:

Меня только что в кикерном баре спросили, нужна ли мне трубочка! Это
успех! Рейтинг этого бара в моём списке баров резко взлетел!
Сок в стеклянной бутылке со скрытым изъяном на крышке ⚠️

А это уже классика, даже в любимой кофейне стоит оставаться настороже. Иначе новая бариста нальёт в пластиковый стакан.

К такому нас жизнь не готовила. Саша поехала по делам в Москву и не
смогла отказаться от любимых продуктов во ВкусВилле. А даже ТАМ почти
всё в пластике.
- А отдельный Waste в том, что она ничего не купила мне и я испытал боль упущенной возможности поесть вкусвилловских вкуснях 😭
🌱 Antiwaste. Мы сделали альтернативу чипсам, когда запекли тонкий нарезанный лаваш с пряностями.
Заказал стакан воды в ресторане, но мне принесли стеклянную бутылку с пластиковой этикеткой 🤦‍♂️
В недавно открывшейся кафешке с рыбной кухней все блюда без предупреждения подают в одноразовой посуде.
Там же даже капучино подают с трубочкой — БАН

🏁 Заключение

Oi! That’s all mates!

Спасибо, что читали пост. Я готов следить за вашими комментариями и отвечать на вопросы.

Далее я написал пару заключительных абзацев для подведения черты, однако они абстрактны и лишь загадывают будущее.

Планы

Что будет после окончания испытания?

Мне было тяжеловато, а Саше было прям ТЯЖЕЛО. Поэтому нас ожидает резкий откат к привычному образу жизни и потребления: много чипсов и прочего дерьмеца с ежедневными походами в магазин 🤷‍♂️
Рекомендую ли я попробовать

Хочется пошутить про «не повторяйте это дома, все трюки выполнены профессионалами», но это не так. Да, мы уже не в первый раз делаем челенджи и вносим ограничения в образ жизни, но это было слишком жёстко.
Что бы я сделал, если организовывал это испытание ещё раз?

Я не знаю, некоторые проблемы пока непреодолимы. Хотя в Питере/Москве было бы полегче с доступностью продуктов без пластика.
Какие ограничения останутся?

Вообще, мне понравились запреты на многие необязательные продукты (снеки, батончики, мюсли и т.д.), они выпали из моих интересов и я перестал пялиться на полки в супермаркетах. Однако, я пока не знаю какое элегантное и простое правило придумать, чтобы молоко в тетрапаках можно было покупать, а типичный батончик в плёнке — нет.

Выводы

Пластиковые или «бумажные» стаканчики и трубочки были самой частой проблемой.
К сожалению, молодые заведения стали ориентироваться на доставку и стремятся экономить на многоразовой посуде.
Отказ от пищевого пластика это тяжело, а в небольших городах — просто невозможно.
Радикальные ограничения пластика могут обострить расстройства пищевого поведения.
Я не стал спокойнее по поводу объёмов мусора, которые мы производим. Даже наоборот, я начал думать, что их количество растёт по экспоненте.
Отказ от пластика это, как мне кажется, следующий тренд, который вытеснит собой веган/органик продукцию.
Zero waste магазины и просто рынки это круто!

Главный вывод после публикации

Однократное переиспользование пластикового пакета лучше чем переискользование его альтернатив: многоразовый пластик, биоразлагаемый пластик, хлопковый мешок.

Источник:

https://youtu.be/JvzvM9tf5s0

![[/angry-martyn.png]]

Мартын

программирует и пишет

telegram • github

images

Мета-практики Мартына

2026-01-18T14:26:40Z

Я увлекаюсь темой мета-мышления и всегда рад найти новые практики.

Что такое мета-практика? В общем, это цепочка действий, которая помогает выйти на абстракцию выше и эффективнее решить проблему. В результате я как бы наблюдаю за ситуацией со стороны. Я приведу примеры своих практик, а вы скорее всего найдёте что-то похожее у себя.

🧿 Мои мета-практики

Премортемы

Это любимая техника из прикладной рациональности. Использую её в случаях неявной тревоги.

Делается в четыре этапа:

выбор конкретной области применения (проект, работа, отношения)
перечисление всего, что может пойти по плохому сценарию
приоритизация по степени тревожности
выписывание того, что сделать чтобы уменьшить «боль» от плохого сценария

Часто достаточно обработать первые три пункта и резко легчает.
Подробнее о практике на русском

Разбор внутреннего конфликта

Снова прикладная рациональность. Практика основана на психичегкой модели Internal Family System. Согласно ей, в сознании каждого находится множество автономных агентов, которые выступают «голосами» в голове.

Между этими агентами можно провести разговор, ведь вам уже известно, что скажет каждый из них. Для практики важно определить «роли» и дать им нейтральные-положительные имена без выделения фаворитов.

Например, я провожу диалог не между Импульсивностью и Закостенелостью, а между Свободой и Стабильностью.

Эта практика позволяет мне найти конфиктные позиции, выслушать их и даже установить сотрудничество.

Личный дневник

Именно личный и под семью печатями приватности. Обожаю эту практику. Считаю её достойной мета-звания, потому что через дневник я не раз наблюдал цикличность своего мышления, зарождение и развитие классных идей, верность интуитивных догадок, а также наивность представлений и убеждений.

Типичный дневник за неделю

Медитация

Куда-ж без неё. С медитацией я учусь мета-позиции через наблюдение за своим самочувствием.

Два года назад, спустя 50-100 часов практики я осознал, что с детства
игнорирую даже сильные сигналы: усталость, дискомфорт, желание пойти в туалет и даже боль.

Психотерапия

Можно назвать это
делегированной мета-практикой. С прихотерапевтом можно добиться
высочайшего уровня доверия и вытаскивать на поверхность слепые пятна.

За первый год я получил много инсайтов, которые закрепил через дневник и медитацию. Среди них: я катастрофизирую образ жизни близких из-за слабого здоровья, я токсичный потому что привык себя ругать, я слабочувствительный к эмоциям потому что научился терпеть.

Контроль контроля

Я прорабатываю стремление всё контролировать с психотерапевтом и недавно осознал, что можно выносить на поверхность неосознанный контроль.

Получив список я перечисляю и приоритизирую его. Практика помогает найти полезный контроль и ослабить бесполезный.

Моделирование через диаграммы

Эта практика помогает мне не только в программировании, но и в быту. Я пока учусь составлять модели. Сделал модель своих болезней и их вероятных причин, план кваритры с наиболее беспорядочными зонами, модель системы планировия. В итоге получаю тот самый взгляд со стороны, которыми и ценятся мета-практики.

Как медитировать

2026-01-18T14:26:40Z

Содержание

Что такое медитация

Вообще-то медитацией можно назвать почти что угодно. Всё зависит от потребностей и целей. Если я хочу войти в состояние «витания в облаках» aka активировать Default Mode Network, то медитацией может быть даже любимый спорт, вождение или мытьё посуды.

Если же говорить более строго и начать с неотъемлемого, то медитация (для меня) это:

то, что оставляет человека наедине с собой
то, что направляет внимание на субъективный опыт
то, что освобождает от тревог и желаний
то, что соответствует какой-либо традиции

Я считаю медитацию способом погрузиться на уровень невыраженных в слова чувств.

К примеру, я могу следить за «дыханием», которое, как известно, состоит из «вдоха» и «выдоха». А могу следить за ощущениями в теле при дыхании, которые многообразнее, тяжело описываются и ускользают от внимания.

При наблюдении за телом я вижу много нового, но ничего не понимаю. Это подобно попыткам ухватить ориентир войдя в комнату без света. Парадокс в том, что в медитации нормально ничего не осознавать и постоянно отвлекаться на что-то конкретное.

Поэтому в медитации так сложно определить смысл. В процессе медитирующий сам находит смысл для себя и хоть его потом сложно спутать с другим, но тяжело описать остальным.

Как медитируют

За свою практику, у которой сложно определить начало, я менял подходы, отношение и названия.

На крайний вопрос как медитировать я ответил: «ты можешь медитировать как ты это себе представляешь, а потом найти похожее описание на следующей картинке…».

Изображение с длинной инфографикой

![[/Untitled.png]]

Дело в том, что видов медитации существует множество и какой-нибудь подойдёт именно вам.

Я и сейчас пробую новое. Например, стал следовать практике Шаматха. Однако есть несколько неотъемлемых шагов.

Как медитирую я

Принимаю решение о медитации

Это может быть дома, в офисе, в гостях или в шумной кафешке. Это может быть после эспрессо, еды, сна или во время работы, отдыха, тупления.
Завожу таймер, сажусь

Таймер помогает мне поставить минимальную границу и измерить длину сессии. В качестве таймера я предпочитаю постепенный таймер по Фибоначчи. Это значит, что я могу закончить медитацию в любой из звуковых сигналов, которые будут через: 1, 3, 5, 8, 13 и 20 минут.

Для этих целей я использую либо сразу несколько отдельных таймеров, либо приложение Pokoy.

Сажусь я обычно в позу Лотоса, потому что с ней у меня не устаёт спина. Её прелесть в центре тяжести из-за чего тело не стремится вперёд. Для этих же целей можно просто скрестить ноги и подложить под попу подушку.
Кладу на ноги клавиатуру и закрываю глаза

Во время медитации у меня часто возникают тревожные мысли или хорошие идеи, которые тяжело отпустить из-за страха забыть. Для этого я обучился слепой-слепой печати при которой могу быстро выписать мысль без открытия глаз и дальше концентрировать внимание на теле.

Это также даёт мне много материала для рефлексии и планирования. Я называю это дневником.
Медитирую. Основная «магия» содержится тут и его я опишу вкратце потому что это легко меняющийся процесс. Сейчас мне нравится фокусировка на отвлечениях и возвращение к дыханию с мысленным проговариванием о чём думал.
Слышу таймер и оканчиваю сессию

Разгибаю затёкшие ноги и проверяю не было ли каких-то проблем с выписыванием мыслей.

Пустите меня к микрофону

2026-01-18T14:26:40Z

Мне очень нравится вещать на публику. Ниже примеры моих выступлений для разных форматов. Я сам предлагаю прогоны, прислушиваюсь к правкам и адаптирую материал под аудиторию.

Есть предложения где я могу выступить? Пишите в Telegram или на почту!

Доклады

🤓🧠🐵 Рациональность: искусство меньше ошибаться

12 Storeez, 2021

Внутренний доклад для сотрудников по введению в прикладную рациональность.

https://www.youtube.com/watch?v=-2OnQPPW74Y

🧑‍💻→🧑‍💻🧑‍💻🧑‍💻 Open Source: почему разработчики делятся

Молодёжный форум БалтАртек, 2021

https://www.youtube.com/watch?v=Ec5sZt46hu4&list=PLWYGgkgDvA_8q1dTsD0soKIMezctgchVL

🤓🆚🤤 Testosterone Driven Development

KolesaConf, Online, 2020

https://www.youtube.com/watch?v=u7PRylajroU&list=PLWYGgkgDvA_8q1dTsD0soKIMezctgchVL&index=8

👧📝 Ведение дневника для тех, кто оставил это тринадцатилетним девочкам

Online, 2020

https://www.youtube.com/watch?v=n7ErLRFO3Uo&list=PLWYGgkgDvA_8q1dTsD0soKIMezctgchVL&index=7

🗓🏃 Моушен — личная система дел в Notion

Online, 2020

https://www.youtube.com/watch?v=DeWI3x3k4xo&list=PLWYGgkgDvA_8q1dTsD0soKIMezctgchVL

🌊🏄 Ритмы бодрости: как победить вечернюю тупость

Online, 2020

https://www.youtube.com/watch?v=h_4oiS8a0EI&list=PLWYGgkgDvA_8q1dTsD0soKIMezctgchVL&index=4

🧠🔋 Слабость воли

Burning Lead Meetup, Питер, 2019

https://www.youtube.com/watch?v=QjmcSvZV_pg&list=PLWYGgkgDvA_8q1dTsD0soKIMezctgchVL&index=5

🧪 ⌨️ Не QWERTY единой

PiterPy, 2018

https://www.youtube.com/watch?v=vXjp7R0G9ws&list=PLWYGgkgDvA_8q1dTsD0soKIMezctgchVL&index=2

🎨 🖥 255 оттенков серого

PiterCSS, 2018

https://youtu.be/4MQ-gY05CY4?t=301

Аутентичная коммуникация

2026-01-18T14:26:40Z

Содержание

О курсе

Коммуникация с людьми — самая наболевшая тема за 2020 год для меня. Поэтому опишу, что усвоил на курсе по аутентичной коммуникации. О нём я узнал случайно на канале Ponchik News. За короткое время у меня появилось доверие к автору канала — Лёше Иванову, он глубоко копает в нейронауки, поведение, психологию и умеет объяснять сложные темы.

Мне пообещали, что я научусь меньше бесить людей и реже беситься на них, что похоже на big deal. Уверен, что решение личного «бутылочного горлышка» стоит в разы больше чем номинальная цена за курс.

Что такое аутентичное общение

Аутентичное — значит в ладу с собой. То есть это коммуникация на высоком уровне согласованности без лицемерия и противоречий. Чтобы добиться высокого уровня доверия к собеседникам в первую очередь стоит принять себя и то из чего «себя» состоит.

Если я имею противоречивые установки, привык игнорировать ощущения в теле, вкладываю в окружающих больше чем в себя, то у меня будет разлад каждый раз при общении с людьми. На внутренние конфликты и перепроверки уходит много ментальных сил, а уделение внимания всем окружающим без приоритета съедает их остатки.

В результате у меня, происходит систематический разлад на уровне общения с коллегати и близкими. А находясь в лишённом сил состоянии мне легко перейти на пассивную агрессию или оскорбления. Ещё я стремлюсь ставить в приоритет по доверию коллег в ущерб друзьям, хотя это несоизмеримые по значимости для меня люди.

Уровни коммуникации

Первое, что меня поразило — модель уровней коммуникации. О них я написал подробнее тут. Вкратце, это шесть уровней на шкале доверия между собеседниками.

Сверху вниз:

глубинные убеждения
потребности
чувства
мнения
факты
болтовня ниочём (smalltalk)

![[/Untitled.png]]

Ещё раз, чем выше, тем больше требуется доверия к собеседнику и расслабленност для коммуникации. Если в беседе один находится на низком уровне, а второй говорит на высоких, то коммуникация тупиковая — обмена информацией не происходит, а стресс нарастает. Примеры: атеист переубеждает верующего (факты vs убеждений).

Если расставить свои отношения с окружающими по тому, на каком уровне чаще всего происходит общение, то можно увидеть всё ли с этим в порядке. К примеру, я сразу обнаружил, что с друзьями и родственниками часто не выхожу за уровень мнений, а с коллегами, особенно руководством сразу стремлюсь на высокие уровни. В результате получаю несоответствие, ведь близкие наоборот нуждаются в доверии, а руководству оно часто излишне.

Чувства и потребности

Чувста и потребности — это основа осознанной и аутентичной коммуникации, но оно требует опредлённого взаимного доверия. Легко испугаться ситуации, в которой я открываюсь человеку, а он надсмехается над этим или даже использует это для манипуляции. Однако с близкими людьми такой сценарий либо редкость, либо патология.

![[/Untitled 1.png]]

Научившись распознавать в себе больше эмоций и их выражение в словах, я могу быстрее заметить и сообщить об изменениях. Но насчёт важности скорости и доступности обратной связи я писать здесь не буду. Просто скажу, что считаю это фундаментальной ценностью в общении.

После усвоения и небольшой практики я стал замечать как лёгое упоминание о своём дискомфорте или радости может влиять на разговор. Так, конфликт в магазине оптики вовремя был остановлен, а общение с напарницей по курсу — с каждым созвоном становилось всё довереннее.

Фундамент чувств

Потребности — более фундаментальная сущность чем чувства. Они более длительны и влияют на поведение в общем. Нужда во сне или потребность в признании сильнее повлияют на ход разговора чем настороженность или заинтересованность.

Я считаю, что чувства или эмоции (разница есть, но незначительна) это проявление потребностей в разных контекстах и с разной интенсивностью. Они будто буквы, из которых состоят слова: если я чувствую гнев, отвращение и печаль в схожий условиях, то становится легче определить потребность стоящую за ними.

К примеру, три перечисленных чувства во время разговоров о повышении в компании намекают о потребности в признании, которого не хватает и в котором отказывают.

![[/Untitled 2.png]]

Просьбы, которые тяжело игнорировать

Имея багаж знаний об уровнях доверия, чувствах и ценности потребностей я могу использовать это для формирования аутентичных и эффективных запросов к окружающим.

Часто бывает, когда просьбы просто игнорируются или оспариваются, что больно. Однако, это чаще всего результат непонятности и слабой убедительности просьб. Чтобы запрос был ближе к собеседнику можно дать ему возможность прочувствовать его и проявить эмпатию.

Четыре шага к аутентичной просьбе

Наблюдение, которое стремиться к нейтральности, объективности и фактичности.

— Саша, я заметил, что за последнюю неделю ты трижды ложилась спать после 12 часов.
Чувста, которые я испытал относительно наблюдений. Выражаются с помощью я-сообщений, без осуждения.

— Каждый раз я чувствовал грусть, страх и разражение.
Личная потребность, которая лежит за испытанными чувствам.

— Так как я имею слабую ЦНС, то недостаток сна у меня выражается в дополнительных проблемах с риском получить обострение. Поэтому я много вкладываю в качество сна и в привычки раннего отхода ко сну.
Так как ты легче переносишь недосып, то я вижу, что недосып это пустяк и мои привычки имеют мало смысла. После этого мне требуется воля для раннего отхода и я чаще ложусь после 10.
Так, я испытываю тревогу потому что не могу контролировать важный аспект своего здоровья.
Просьба, с возможностью самостоятельного решения.

Можешь ли ты напоминать мне о важности сна если видишь, что уже 10, а я бодрствую вместе с тобой?

Именно такая просьба изолирует привычки собеседника от моих, легка и помогает удовлетворить только свою потребность без навязывания.

В такой форме каждый из пунктов становится субъективным и неосуждающим, а просьба понятной, с чем тяжело поспортить. Более того, запрос становится более осознанным и эффективным ведь в нём пропадает осуждение и передача ответственности.

![[/Untitled 3.png]]

Я считаю, что человек вряд ли захочет ответить «твои проблемы, сам разбирайся». Потребности — универсальный язык, который понятен нам благодаря возможности представлять опыт людей на себе.

В сущности это называется ненастильственным общением (ННО) — методикой, разработанной Маршаллом Розенбергом. Он улаживал конфликты между противоборствующими сторонами, приступными группировками и помогал людям найти общий язык с родными. Книга «Ненасильственное общение. Язык жизи» рекомендуется к прочтению сообществами рационалистов (Кочерга, CFAR, LessWrong)

***

Это была лишь часть моих открытий от курса «Как сделать, чтобы не бесило, пожалуйста» от Лёши Иванова и Светы Шединой. Адрес курса: https://derzhites.ru/kurs

Метапись: 2020

2026-01-18T14:26:40Z

Предыдущие метаписи: 2017, 2018, 2021, 2022, 2023, 2024, 2025

Потребление 🍼

Прочитал/прослушал книг: 22 (-9 от прошлого года)
Книга: Code complete. Second edition
Фильм: Довод — К. Нолан
Подкаст: The Methods of Rationality
Музыка: Radiohead 🤷‍♂️
Блог: Вастрик (снова)
Telegram-канал: Золото бородача
Игра: Hades

🎨 Созидание

Выступил с докладами раз: 6
Событие: Хакахоум
Место: Coffee 3 (Питер)
Увлечение: Доклады
Проект: Доклад «Testosterone Driven Development» @ Kolesa Conf
Провал: someta.site?

📦 Артефакты

Подарок: Термо-кружка от Kolesa Conf
Инструмент: Alfred
Покупка: Клавиатура Anne Pro 2
Одежда: Чётки из лего-голов
Блюдо: Фалафель
Наркотик: Фильтр-кофе

😶 Люди

Сообщество: macOS/iOS automation by Nikita Voloboev
Знакомство: Тильда Янсен
Человек: Саша Елисеев
Кумир: Никита Колмогоров
Автор: Николай Кукушкин

Как укротить Телеграм чтобы он не мешал вам работать

2026-01-18T14:26:40Z

Телеграм — это средство для общения с близкими, но приходится использовать его как рабочий инструмент или как способ развлечения. Чтобы избежать утечки внимания я придерживаюсь перечисленных ограничений. Это помогает мне разделить личную жизнь, обучение, работу и мемасы.

Я внедрил около 20 правил для использования Телеграма 🤪 Подавляющая часть из них работает сама по себе не требуя от меня усилий — иначе с ума сойти можно.

Я считаю, что Телеграм — это средство для общения с близкими, но приходится использовать его и как рабочий инструмент, и как способ развлечения. Эта универсальность сливает моё внимание.

Чтобы реже отвлекаться на бесцельные диалоги я придумал кучку ограничений. Они помогли мне разделить личную жизнь, обучение, работу и мемасы. Но также это стало увлекательным экспериментом о том, насколько сильно можно поменять привычный Телеграм.

Введение

Телеграм — хороший мессенджер. С 2012 года он развился, сделав мою жизнь интереснее и легче. Мне нравится вдохновляющий образ ~~Пашки~~ Павла Дурова.

Также, Телеграм — это ужасная социальная сеть. Я пришёл к выводу, что Телега мне скорее враг. Она мешает концентрации и рассеивает внимание на быстрое удовольствие. Для меня, импульсивного человека, это особенная проблема. Короче я решил, что функционал Телеги стоит докрутить под свои потребности, ведь я хочу много творить, радоваться жизни, знакомиться с людьми.

Но делиться волевым ресурсом ради самоограничений я не готов, да и зачем если Телеграм можно настроить под себя.

От лукавого

В моём списке диалогов есть чаты с друзьями и родственниками. Это, не зависит от того, чем я увлекаюсь и как зарабатываю. По умолчанию, чаты находятся на одном экране вперемешку: переписки, каналы и группы. Я вижу обновления по каждому из них, это удобно.

С таким подходом есть шанс, что получив важное сообщение от коллеги я отвлекаюсь на новые сообщения от друга или из любимого канала. Это нормально, потому что для мозга соблазнительны сиюминутные увлечения, даже если они в ущерб важным делам.

Если сухо, то:

Телеграм сам не разделяет мои дела и личную жизнь
Внимание ограничено неким ресурсом
Сиюминутные соблазны пожирают «волю» во время фокусировки на важном

Принципы на которых основаны ограничения

Контент по запросу — я получаю новую информацию с намерением, а
не потому что кто-то ведёт рекламную компанию или случился инфоповод.
Либо я контролирую внимание, либо оно меня — во времена бигдаты и нейромаркетинга лучше защищаться от манипуляций.
Добровольность — можно взять себе подходящие ограничения, а можно проигнорировать или раскритиковать их.

Что я ограничил

Пункты ниже я разделил на 4 группы по шкале лёгкости, задавая себе вопрос: «а как тяжело это для моей девушки?»

😌 Легко и просто

Следующие советы просто внедрить и легко принять.

• Скрытие счётчика сообщений на иконке (icon badge)

Зло во плоти. Красный значок со счётчиком — легко взламывает мой мозг. Даже в сером цвете и без цифры этот элемент интерфейса прерывает у меня мысль и побуждает посмотреть новые сообщения. Хорошо, что его почти всегда можно отключить.

Настройки > Уведомления и звук

• Отключение выпрыгивающей иконки в Dock (MacOS)

Одна из наиболее раздражающих возможностей MacOS. Сильный фактор переключения внимания и потери рабочего контекста.

Настройки > Уведомления и звук

• Отключение звуковых эффектов

Звуковые эффекты плохи тем, что слышны окружающим. Люди вокруг тоже используют уведомления, и когда я слышу их, то по умолчанию принимаю их за свои (даже если звуки у нас разные).

То же самое и в обратную сторону: если звук случился у меня, то услышавшие инстинктивно тянутся за телефоном.

Я давно не использую звуковых уведомлений и всегда прошу отключить их если меня сбили с мысли.

Настройки > Уведомления и звук

• Отключение предложения эмодзи

Эмодзи это красиво, удобно и ёмко. Эмодзи в чатах помогают делиться эмоциями и лучше понимать друг друга. Однако операционные системы давно позволяют без труда выбирать эмодзи.

![[/Untitled 2.png]]

Достаточно нажать горячую клавишу (MacOS: ^ ⌘ Space)

А вот у Телеграма функция предложения эмодзи навязчива и приводит к избытку смайликов. Я раздражаюсь на сообщения вроде «😆👍❤️🎉», а это, как мне кажется, результат автодополнения и предложения эмодзи.

Настройки > Общие настройки

• Отключение крупных эмодзи

Крупные эмодзи приятны глазу и делают диалог визуально разнообразнее. Однако они добавлены для сообщений, которые не содержат текста — то есть бессмысленны. Ими можно пожертвовать ради понижения «залипательности» Телеграма 🤷‍♂️

• Отключение автоматического скачивания медиаконтента

Картинки, анимации, видео или аудио уводят моё внимание, если они автоматически скачиваются и сразу проигрываются. Уровень визуального шума от этого сильно увеличивается.

Лучше скачивать только то, что действительно хочется посмотреть или прослушать. К тому же это экономит пространство на девайсах.

Настройки > Данные и хранилище

• Отключение автозамены эмодзи стикерами

Стикеры делают чаты разнообразными, а подсказки упрощают к ним доступ. Но это не всем нужно, а обилие разнородных стикеров легко превращается в месиво.

WTF?!1

Настройки > Стикеры

😤 Лучше вдохнуть

Возможно следующие советы вызовут у вас сомнения и нежелание соглашаться. Чтож, у нас всё добровольно, помните?

• Скрытие иконки из системного меню ( menubar/taskbar/tray )

Я имею в виду эту иконку:

![[/Untitled 8.png]]

Есть несколько типов подобным областей: menubar, dock, taskbar, tray. В некоторых из них отключить иконку запущенного приложения нельзя, но можно скрывать её дополнительными приложениями (MacOS: bartender, dozer).

Это дополнительный источник визуального шума. В подобные области по умолчанию добавляются приложения и захламляют мою область внимания.

Эти иконки могут могут ещё и визуально выделяться при новых событиях и отображать значки с счётчиками непрочтённого.

Настройки > Общие настройки

• Отключение всех уведомлений

Уведомления по умолчанию это в частности безобидная данность, но в общем — большое зло.

Дело в том, что каждое отдельное приложение рискует навредить пользователям если будет иметь «тихие» настройки по умолчанию. Но приложения делают уведомления не просто включенными, но и кричащими: звуки, вибрация, цветовая индикация, пуши и значки с счётчиком непрочитанного. Я выключаю уведомления сразу же.

Я предпочитаю принцип «White list*»*, когда я включаю уведомления только на некоторые чаты. Противоположность этому «Black list», когда все чаты имеют уведомления. Этот подход сэкономил мне кучу внимания и снизил тревогу.

Настройки > Уведомления и звук

• Текст максимального размера

Шрифт — это та вещь, о которой редко задумываются пользователи. Как правило он неплох и комфортного размера. Но почти везде его можно регулировать под свои потребности.

Я сделал максимальный размер шрифта для того, чтобы за раз видеть меньше информации: одно сообщение, стикер или абзац.

Конечно это увеличило потребность в прокрутке, однако помогло мне научиться читать не все новые сообщения, а только сканировать на важное и пролистывать к самому концу.

Настройки > Внешний вид

• Тёмная тема + акцентный цвет серый

Цветовое разнообразие приложения стимулирует предвкушение. Чтобы сделать приложение скучнее я приближаю его к монохромности (к цветам одного спектра).

Интерфейс остаётся различимым и гармоничным, но перестаёт излишне радовать своим разнообразием и яркостью.

Настройки > Тема

• Иностранный язык приложения

Всё просто: на иностранном языке я рациональнее думаю, но использовать приложение тяжелее.

Для меня это также способ окружить себя английским языком в мелочках, которые не создают прямых препятствий. За пару недель можно полностью привыкнуть к английскому, немецкому или итальянскому языку в интерфейсе.

Настройки > Язык

• Чаты разложены по папкам

Папки разделяют поток сообщений от разных типов чатов. Телеграм предлагает стандартные папки с автоматической фильтрацией вроде Новые или Личные, но также можно создавать свои папки по типам или с ручными отбором.

В результате за раз вы увидите только новые сообщение одного типа. Удобно и полезно, а работает лучше чем когда-то секретная функция Work Mode.

Однако стандартная папка «Все чаты», которую нельзя убрать противоречит возможности создавать папки. Поэтому добавления папок недостаточно и стоит пойти дальше.

Папки с чатами

![[/Untitled 15.png]]

😓 Тяжеловато

Советы из этой секции возможно покажутся сложными и бесполезными. Однако их контринтуитивность таит за собой новые возможности.

• Все чаты скрыты в архив

Must have для Телеграма. Я считаю, что это изначалнно задуманный способ использования. У Телеги есть проблема — папки не работают, потому что в разделе «Все чаты» по прежнему отображаются все типы новых и старых сообщений отовсюду, а это стартовая папка 🤬

Архивация это НЕ удаление и чаты по-прежнему доступны через поиск и через папки. Архивация — это лишь скрытие чата со стартового экрана.

Раньше я думал, что 3—5 чатов на главном экране оставить всё таки можно, но изменил свое мнение. Если бы была такая возможность, то я бы и вовсе отключил раздел «Все чаты».

![[/Untitled 16.png]]

Жаль что нельзя скрыть чат с Телеграмом и его приходится удалять после каждого обновления

• Окно приложения минимизировано

Этот совет для ещё большего сужения области с контентом. Хорошо работает с максимальной величиной шрифта.

Мне это помогает также визуально передать важность окна. Если оно самое маленькое, то интуитивно проигрывает окнам на весь экран и я остаюсь в контексте основного приложения.

![[/Untitled 18.png]]

![[/Untitled 19.png]]

• Вынесение всех каналов и групп на отдельный аккаунт

Спасительный совет. Так мой Телеграм действительно стал похож на инструмент продуктивности, а не на разнородную кучу контента. Так мне действительно стало просто отделять развлечение от интеллектуальной деятельности.

Но есть интуитивная опасность — вы можете захотеть создать «рабочий аккаунт». Это ложный путь потому что такой аккаунт неудобен окружающим вас людям, а для вас он будет источником тревоги и вы вскоре его забросите.

Вместо этого я предлагаю создать «подписочный аккаунт» куда вы сможете вынести все каналы, чаты и ботов, которые не принадлежат лично вам и которые не связаны с профессиональной деятельностью.

В основном аккаунте у меня чаты с людьми, личные каналы и личные группы.

![[/Untitled 20.png]]

• Дополнительный аккаунт только на мобильном девайсе

Advanced-level для предыдущего совета по созданию подписочного аккаунта.

Даже при условии, что все чаты в Телеграме уже положены в архив, перенесены по папкам и вынесены на другой аккаунт, это всё равно отвлекает меня во время обдумывания тяжёлых задач.

Поэтому я вынес подписочный аккаунт на телефон, где доступны оба аккаунта, а на ноутбуке оставил только основной.

![[/Untitled 21.png]]

• Пароль на вход в телеграм

Пароль на вход в Телеграм это не только про безопасность, но и про дополнительный порожек для импульса зайти и посмотреть новые сообщения. Чем длиннее пароль тем выше порожек. Ввод на автомате часто оканчивается провалом.

Иногда я нахожусь в состоянии, когда не могу ввести свой пароль с третьего раза. Чтож, я принимаю, что в таком состоянии мне в основном аккаунте Телеграма делать всё равно нечело и даже рисковано.

Настройки > Конфиденциальность

Пароль: tyumeewsluwatludej (устарел)

• Десктоп как основная платформа

Я предпочитаю десктоп для Телеграма, потому что так я набираю текст с наибольшим комфортом.

🥵 А это точно продуктивно?

В эти советы входят гиковские штуки и сложные ограничения.

• Автоблокировка при бездействии

Пароль на вход каждый раз, когда произошла автоблокировка — это высокий порог для импульсивных проверок новых сообщений. Особенно когда этот пароль сложный.

Автоблокировка поможет не только создать дополнительный уровень приватности, но и немного утяжелить импульсивный порыв почитать новые сообщения.

Я сделал автоматическую блокировку при бездействии через минуту, но можно и реже. Для меня это стоит того, даже если создаёт редкое затруднение, например при созвонах в Телеге.

![[/Untitled 24.png]]

• Отключение приложения при бездействии

Advanced-level для совета с автоблокировкой. Совет требует установки приложения для автоматического выхода/скрытия других приложений.

Например, под Мак я использую Quitter — бесплатное приложение, которое висит в трее и отслеживает указанные приложения на время бездействия. Так мой телеграм не только блокируется через минуту, но и совсем отключается.

Этот совет идеально подходит принципу «по запросу». Вы открываете Телеграм, только по личному намерению и вам не нужно конролировать его закрытие.

![[/Untitled 25.png]]

• Доступ только через системный поиск

Речь об отказе от ярлыков в пользу командных интерфейсов. В Мак эту функцию выполняет системный Spotlight или полуплатный Alfred. Вместо клика на ярлык (который ещё и хранить где-то надо) я нажимаю горячую клавишу поиска и ввожу тел… для того чтобы запустить Телеграм.

Полезно для непрерывности потока внимания и доступе из любого контекста на десктопе.

Spotlight или Alfred (MacOS) — активируются по ⌘ + space

• Бот для пересылки сообщений в чаты

High advanced level. Я написал бота, который носит мои сообщения из основного аккаунта в важные чаты в подписочном аккаунте. Так я получил возможность иметь write-only доступ к некоторым чатам, куда важно иногда отправить что-то, но ответ можно почитать и потом через телефон.

Этот бот работает только для меня, если вам он интересен, то дайте знать и я попробую его опубликовать.

Заключение

Вы великолепны даже если не воспользовались ни одним из моих советов. Ваш Телеграм это ваше дело и только вам решать как его использовать.

Это был список всего, что я сделал со своей Телегой для спокойствия. Часть из рекомендаций со мной уже больше года, другие — появились совсем недавно. Однако идеал недостижим и после написания бота для пересылки сообщений (пункт из четвёртого раздела) я размышляю о дополнительных улучшениях.

Например, я хочу избавиться от папки «все сообщения» и создать несколько чатов с самим собой под разные цели. Один из них — личный видео-дневник, куда я отправляю себе же кругляши с идеями и эмоциональными состояниями.

Testosterone Driven Development

2026-01-18T14:26:40Z

Видео-запись

https://www.youtube.com/watch?v=u7PRylajroU&list=PLWYGgkgDvA_8q1dTsD0soKIMezctgchVL

Слайды

https://m0rtyn.github.io/slides/testosterone-driven-development/index.html

Расшифровка

Ведение дневника для тех, кто оставил это тринадцатилетним девочкам

2026-01-18T14:26:40Z

Видео-запись

«Но это сексизм!» — скажет тот, кто не досмотрел до конца

Слайды

https://m0rtyn.github.io/slides/diary-for-13-years-old-girls/index.html

Расшифровка

Моушен － модульная система ведения дел в Notion

2026-01-18T14:26:40Z

https://www.youtube.com/watch?v=DeWI3x3k4xo

Исследование ритмов бодрости

2026-01-18T14:26:40Z

Видео-запись

https://www.youtube.com/watch?v=h_4oiS8a0EI

Слайды

https://m0rtyn.github.io/slides/rhythm-study/index.html

Больше ошибок

2026-01-18T14:26:40Z

Содержание

Когнитивные искажения

Я люблю рациональность. Увлекаюсь ей уже третий год. Тусовка потрясающая: умные и эффективные люди, много материалов и литературы, а изучаемые практики приносят пользу себе и окружающим.

Основоположником современной рациональности является Элиезер Юдковский. Он написал много литературы на эту тему и создал сообщество LessWrong. О стремлении меньше ошибаться и пойдёт речь.

Важной теорией LW-тусовки являются когнитивные искажения. Они приводят к систематическим ошибкам, а значит и к издержкам. Когда я изучал эту тему, то был предупреждён, что легко указывать на ошибочное поведение окружающих. Лучше стремиться замечать КИ за собой, а одного только знания о них недостаточно для избежания.

Этапы углубления

Однако, подавляющее число людей проходят через этап «ты неправ, это распространённая ошибка X». И это нормально, и я там был. Но что дальше?

Я заметил за собой следующие этапы:

замечаю ошибки окружающих
замечаю ошибки окружающих и свои
замечаю за собой больше ошибок чем за окружающими
считаю по умолчанию своё поведение ошибочным, а свою жизнь — результатом множества ошибок

Ошибки повсюду

И сейчас мне тяжеловато. Если люди постоянно ошибаются, то как с этим жить? Кто любит признавать свои ошибки? Я их осознаю, но принимаю только частично. Эмоционально это тяжело, а переход на мышление «мы ошибаемся, но давайте снизим степень ошибочности» усложняет коммуникацию и портит часто отношения.

Получается, что LessWrong сделал меня «more wrong» на субъективном уровне. Прошу, помогите возражениями.

Бессмертия больше нет

2026-01-18T14:26:40Z

Содержание

В чате трансгуманистов я увидел знакомую тему обсуждения: «а готово ли общество к бессмертию?». Это подтолкнуло меня задать вопрос в оппозицию

Вброс

— Ребята, а есть тут те, кому в споре на тему смерти «Гарри vs Дамблдор» ближе точка зрения второго?
— В этом чате было бы неожиданно. Не особо могу представить трансчеловека, который прожил 30к лет, прошёл полгалактики на своих гравицапах и такой, как Мамонов в Острове — «всё, помирать мне пора».
— А что вы сами думаете по этому вопросу, почему такой отклик в вас вызвал этот вопрос, какие впечатления от прочтения этой главы?

А далее произошло обсуждение где я раскрыл точку зрения.

Желание бессмертия — иллюзия

Считаю, что подобие бессмертия вероятно будет постепенно достигнуто в ходе борьбы с наиболее серьёзными угрозами человеческой жизни. Например, люди не раз преодолевали болезни и факторы, которые повышали смертность. И жизнь в среднем становилась длиннее.

Считаю, что так и будет продолжаться со скачками продолжительности жизни. Возможно, однажды мы добьёмся процесса, который Обри ди Грей назвал «гонкой со смерть». И это всё здорово.

А к «чистой» концепции бессмертия я нейтрален. Не вижу в ней смысла так как чувство личности иллюзорно, а многие субъективные переживания по сути — результат искажённого восприятия.

Допускаю, что ощущение непрерывности жизни возможно лишь благодаря памяти о себе предыдущем. Но и память это иллюзия, которая заново пересобирается из текущего контекста при попытках «вспомнить». Таким образом, я уже не живу, но существую. А отличаюсь от камней сложностью строения и вариативностью поведения.

Смысл смерти

Зачем мне жить? Скорее почему, ведь по собственной воле (которой нет) я этот процесс остановить не способен. Могу изменить своё окружение так, чтобы смочь, но это будет крайне неприятный опыт.

В общем жизнь, безвыходна и приходится её проживать. Да так, чтобы поддерживать плавное нарастание благополучия, а не его спада. Без этого будет плохо, да и с ним тоже, но тут уже буддизм начинается.

Мы пишем роман на ходу

Рационализация или внутренний нарратив — свойство мозга связывать события вокруг в закономерности. Это важно для выживания, но не для построения точной модели реальности. Основанные на этом решения принимаются вне сознания, а потом додумываются для обоснования. Подавляющее большинство этих обоснований — это закешированные (cached) убеждения, которые могут храниться с глубокого детства и оставаться до конца жизни.

Личность — иллюзия целостности и уникальности сознания. Это продукт рационализации и культурных мифов. И смерть это тоже иллюзия.

Изменения без резервных копий

Эксперименты на памяти говорят, что мозг жутко изменчив. И он не умеет хранить память о своих прошлых состояниях, но постоянно подгоняется под новый контекст.

Принятые решения мало того, что совершаются с искажениями, так ещё и с задержкой. Сначала решение принимается в мозге ближе к ядру, затем осознаётся и вербализируется в неокортексе. Задержка, по некоторым данным, может доходить до секунды.

Мышление стали описывать по «мультиагентной» модели, которая даёт воспроизводимые результаты. То есть речь уже не о едином сервере «под капотом» коры мозга, а о множестве автономных шаблонов, которые усваиваются из внешней среды и могут быть описаны отдельными простыми личностями.

Отказ от утреннего потребления

2026-01-18T14:26:40Z

Что

Я вернулся к режиму ограничения потребления и уточнил его. Придерживаюсь его до 12 часов дня.

Это значит, что я перестал читать, смотреть видео, играть, есть вкусное. В общем, сокращаю то, что приводит к удовлетворению.

Вместо этого, в начале дня я стараюсь созидать: выгружаю информацию, решаю задачи, строю планы.

То есть, ограничение потребления для меня тоже самое, что и проявление творчества. Думаю, что эти процессы противоположны.

Зачем

Чтобы справляться с тяжёлыми задачами в первой половине дня
Чтобы иметь время повышенной фокусировки
Чтобы подготовить день для отвлечённого и импульсивного себя

Почему

Мозг работает режимами: восприятие, решение, переключение. При потреблении требуется ресурс на понимание и запоминание.

Этап восприятия важен для решения задач и обучения, а большая его часть происходит ночью.

При высоком потоке новой информации мозгу требуется вычислительная мощность и днём. Этот неявный процесс заметно «отжирает» мой умственный потенциал.

Алгоритм

Встаю
Выгружаю идеи за ночь
Ем обычную еду
Смотрю на список задач, добавляю новые
Формирую план на день
Следую плану с паузами для выгрузки идей

Утренняя депривация

2026-01-18T14:26:40Z

О ночной депривации

Если я решаю, что пожертвую сном ради выполнения важных дел, то вероятно испытаю сфокусированное состояние. Поток позволит продвинуться в делах с удовольствием от процесса. Но к сожалению, это дорогой приём.

Почему утром лучше чем ночью

Если вход в депривацию делать через продление дня до познего времени, то, как правило, это приводит к займу у себя из будущего. В долгосрочной перспективе такой режим повлияет на когнитивные и физические способности. Я зову ночную депривацию тёмной.

В противовес, утренняя депривация достигается за счёт режима, который соответствует циркадным ритмам. Это улучшает адаптивные функции организма и обладает всеми плюсами ночной. Есть у «светлой стороны силы» и дополнительное преимущество. Чувство, что ты бодр, свеж и продуктивен в то время, когда город ещё спит — бесценно.

Как добиться утренней депривации

Уход ко сну в 20—21 часов по будильнику
Подъём в 5—6 часов без будильника
Простой и быстрый завтрак
Подготовленные задачи
Подготовленное рабочее место

Умное разбиение задач

2026-01-18T14:26:40Z

Эта заметка вдохновлена эссе из цикла об инструментальной рациональности «Время молотков».

Почитать её можно на русском и на английском. Также она доступна в аудио-формате на русском (телеграм-канал).

День 28 из 31. Снова редукционизм.

Теперь я отчётливо понял как связаны парадокс Зенона и нелинейный прогресс выполнения задач. Это напомнило мне Puzzle Driven Development[^2] от Егора Бугаенко.

Выписал себе следующий алгоритм декомпозиции задач:

Разбей сложную задачу примерно пополам
Если первая половина всё ещё сложна, то также разбей её пополам
Повторяй алгоритм пока «левая» половина не станет достаточно лёгкой для выполнения

Это соответствует теории об экспоненциальной динамике выполнения задач. К примеру, вместо разбиения задачи на 3 равные части, её стоит разбить так чтобы каждый последующий шаг был бы всё большей частью от исходной задачи. К примеру: 1-ый шаг — 17%, второй — 33%, третий — 50%.

Для задач в 10 шагов существует следующая шкала прогресса:

1, 2, 3, 6, 9, 15, 24, 39, 63, 100 (%)

Это подогнанная последовательность Фибоначчи. И у неё есть проблема: дробить задачи сложно в направлении от частного к общему. Так, взяв задачу я понятия не имею сколько в ней шагов на самом деле.

С помощью описанного алгоритма достигается похожий же результат, но в направлении от общего к частному.

Таймблокинг без ограничений

2026-01-18T14:26:40Z

Содержание

Блоки времени

Таймблокинг (ТБ) — это метод управления делами с акцентом на временнЫе оценки. Он не требует умения точно оценивать свои задачи. В общем ТБ даёт два преимущества:

Калибровка — уточнение интуитивных оценок времени
Рамки — границы для задач которые пожирают внимание или к которым тяжело приступить

Суть ТБ, попросту говоря, во фразе «сначала думай, потом делай». Этот подход заключается в назначении блока времени перед выполнением каждой задачи. И кстати, задачами в ТБ могут быть как отдых так и развлечение.

Ограничения и границы

Стоит различать понятие границ и ограничений в постановке задач. Ограничениями я называю то, что мешает мне выполнять задачу. А границы — это то, что делает выполнение задачи более эффективным.

Выставленные рамки без смысла становятся ограничениями, которые накладывают дополнительные трудности. То есть, без понимания цели и пользы, они только вредят.

Польза метода

По умолчанию человек часто совершает ошибку планирования[^1]. Это происходит потому что на уровне интуиции нет чётких воспоминаний о длительности выполнения различных дел. А при быстрой оценке наиболее точными являются статистические сведения о схожих задачах. ТБ полезен в этом случае так как накапливает в памяти такую «статистику» и уменьшает погрешность оценки.

Ещё людям свойственно увлекаться простыми задачами если сил на размышления мало, а награда кажется близкой. В такие моменты кажется, что нужно попробовать ещё пару простых вариантов решения задачи и она будет готова. При переборе вариантов решения с каждой новой попыткой появляются новые идеи за счёт малых порций информации и времени на обдумывание. Такие короткие циклы могут незаметно повторятся множество раз, а суммарное время решения будет в разы больше чем при своевременной паузе на планирование. ТБ полезен и тут, так как помогает вырваться из цикла микропроб.

Внедрение Таймблокинга

Для успешного закрепления практики ТБ не стоит стремиться к вплотную забитому календарю. Лучше начинать с простейших шагов и побольше экспериментировать.

Требования

В минимуме на таймблокинг требуется бумага и ручка. Достаточно нарисовать план из блоков на ближайшие 2-6 часов. В процессе будет понятно, что в план вмешались непредвиденные обстоятельства и тогда его можно скорректировать.

Главное корректировать план не в процессе, а по факту выполненных дел, то есть строго придерживаться назначенных временных рамок. Если времени не хватило, то назначать дополнительные блоки, а не расширять существующие.

Пример

Я пишу этот пост. Поставил блок на 15 минут; За 2 минуты до окончания блока понял, что не успеваю; Закончил на том, что успел; Перешёл к другой задаче.

В следующий подход, я знаю, что я не уложился в изначальную оценку. Теперь стоит потратить один блок на оптимизацию задачи так чтобы попасть в новый блок. Например составить план решения задачи в рамках блока. Да без рекурсии не обойтись и тут. Этот алгоритм называется Resolve Cycle[^2]

В примере с этим постом я повторил блок в 15 минут без плана с надеждой, что успею. Затем ещё раз. И так будет случаться часто. В итоге на статью я потратил 5 блоков по 15 минут. А на редактуру ещё пару.

Инструменты

Я пропустил шаг «с бумагой и ручкой» и сразу перешёл к цифровым инструментам. Сначала использовал календари и это оказалось «overkill» решением: тяжеловесным и неповоротливым. Сейчас я использую таймер с пресетами и горячими клавишами чтобы создание временного блока имело минимальную стоимость — одно-два нажатия. Рекомендую Red Hot Timer[^3] для macOS.

Подозреваю, что следующим этапом станет покупка умных часов чтобы не зависеть от присутствия ноутбука рядом. Так, практика ставить таймеры будет более непрерывной.

Полезный функционал инструментов

Создание блока одним-двумя нажатиями
Уведомления
Пресеты
Статистика
Таймлайн
Кроссплатформенность
Синхронизация
Возможность давать описание блоку

Отдых и развлечения

Таймблокинг стоит использовать и для «нерабочих» активностей. Хотя это содержит в себе отдельные риски. Чаще всего люди не хотят накладывать ограничения на свой «отдых» так как этих ограничений и без того хватает.

Для себя я разделяю отдых и развлечения. Отдых это то, что помогает мне лучше концентрироваться на задачах и чаще испытывать поточное состояние. Развлечение — расслабленная и свободная от ограничений активность которая, как правило, связана с потреблением.

Блоки на отдых я ставлю потому что часто не хочу прерываться. Тогда мне помогает переключиться обещание потратить на это всего три минуты.

Блоки на развлечения особо полезная практика. Я обнаружил, что проше всего ошибиться в оценке приятного мне дела, причём в обе стороны. Так, я обнаружил, что удовлетворяюсь просмотром роликов на Youtube короче чем за 30 минут. А доработки по сайту могут занять у меня часы.

Тяжёлая правда о том как стать самым умным

2026-01-18T14:26:40Z

[[Ясные-понятные истины]]
[[Общий принцип]]
[[Если ты такой умный, то где твои 200 IQ ]]
[[Как практиковать принцип адаптивности]]

Привет, дорогие умник и умница. Вот вы и решили, что хотите стать ещё умнее. Поверьте, заголовок статьи в меру честен. Далее описан принцип на котором можно взращивать интеллект. И я бы хотел чтобы вы, в отличие от автора, постарались следовать советам. О том почему автор сам так не делает описано в конце.

Ясные-понятные истины

Я перечислю три способа, не только про ум. Это возможно благодаря тому, что принцип универсален при всей своей противоречивости.

Умнее всех остаётся тот, кто чаще задаёт глупые вопросы.
Правее всех остаётся тот, кто больше ошибается.
Счастливее всех бывает тот, чьи печали были самыми горькими.

Общий принцип

Объясняю. Дело в филигранном устройстве наших тел и мозга в частности. Они, как говорится, sustainable: устойчивы и сбалансированы так, чтобы существовать долгое время. Сколько не дай — всё мало. И чего бы вы не достигли, ко всему привыкнете. Так мы подстраиваемся под внешнюю среду, так адаптировались наши бесчисленные предки.

Адаптация — ключевое понятие в принципе который я изложу далее. Для адаптации я рискую по отношению к миру. Ещё точнее если наоборот: действуя, я в результате адаптируюсь. Наиболее приспособленные становятся таковыми потому что чаще сталкиваются головами об бетонную стену неудачных опытов.

Обнаруживая расхождение ожиданий с реальностью, человек волей-неволей уточняет свои представления. Даже если по чуть-чуть и мелкими кусочками.

И, пожалуй, разумнее действовать осторожно. Бошку можно и совсем расшибить.

Если ты такой умный, то где твои 200 IQ?

Их нет, не было и не будет. Коэффициент интеллекта тут не причём. Он измеряет, во-первых не то, во-вторых — устарел. У американского президента Буша младшего был хороший IQ[^1], что не помешало ему принимать сомнительные решения и верить в откровенную чепуху.

Дело не в вычислительных способностях какой-то особой части мозга. Важнее тут будет «частота» в нескольких смыслах.

Я и сам следую описанному принципу. Однако, можно значительно лучше. Только я слабо понимаю как и далее пойдут одни догадки.

Как практиковать принцип адаптивности

Внимание: здесь перечислены предположения. Каждый пункт начинается с «Будь я круче и способнее чем есть, то…»

Чаще бы предполагал и ставил гипотезы
Умел бы опровергать, а не только подтверждать свою правоту
Умел бы ставить чистые эксперименты
Записывал бы выводы проб и ошибок
Относился бы к процессу без стеснения и табу
Относился бы к результатам без укора и сожаления
Делал бы перечисленное чаще чем могу представить
Продолжал бы до конца жизни

<a name=“fn-1”>1: <a hfef=“https://www.lesswrong.com/posts/zRbh2mYgXtDJk8T42/what-intelligence-tests-miss-the-psychology-of-rational” >What Intelligence Tests Miss: The psychology of rational thought (LessWrong.com)

Метапись: 2019

2026-01-18T14:26:40Z

Предыдущие метаписи: 2017, 2018, 2020, 2021, 2022, 2023, 2024, 2025

Потребление 🍼

Прочитал/прослушал книг: 31 (-19 от прошлого года)
Книга: А. Курпатов «Чертоги разума»
Фильм/Сериал: Космос. Пространство и Время.
Подкаст: Мысли и Методы
Музыка: Птицу ЕМЪ
Блог: Вастрик.ру
Telegram-канал: …
Игра: Dark Souls 3

Созидание

Событие: Сходка Мастридеров в СПБ #2
Место: Coffee Prana (Спб)
Увлечение: Agile-методологии
Проект: Моушен
Провал: тестовое задание в Wrike

Артефакты

Подарок: миниатюрная вилочка от Венеры
Инструмент: Fantastical 2
Покупка: Macbook 12 (2017)
Одежда: Рубашка с заклёпками из Спасибо
Блюдо: Соба с тофу из Coffee3
Наркотик: двойной эспрессо

Люди 😶

Сообщество: Indie Hackers SPB
Знакомство: Александр Губарев
Человек: Фёдор Борщёв
Кумир: Игорь Камышев
Автор: Фёдор Достоевский

Три года в IT

2026-01-18T14:26:40Z

Содержание

Поворот не туда

После школы я, к сожалению, не последовал пути Computer Science. Мои образование, работа и проекты лишь косвенно касались «комплюктеров». Оставалось только искоса поглядывать на программистов, терпя в себе дилетанта.

На фоне неудач в поисках любимой профессии накопилось сожаление, что время упущено, а как «войти в IT» непонятно. Так случился кризис.

К счастью, я написал текст с рефлексией о проблеме. В нём осознал развилку перед собой: цифровой маркетинг, цифровой дизайн или фронтенд. И последний вариант привлекал больше всего.

Та статья, после публикации в соцсети, понравилась разработчику, который желал не просто наставничать, а покровительствовать. Так моя жизнь резко скакнула в желаемое русло. Через два месяца я уже работал верстальщиком электронных писем: мог учиться, эскпериментировать и получать за это деньги.

В конце прошлого года я устроился frontend-разработчиком, а значит, стал true-программистом. До этого работал верстальщиком, роль которого удовлетворяла, но не давала желаемого погружения в «магию информации».

Антиджун

И вот, за три года погружения я Junior frontend developer. И, кажется, это не впечатлит тех, кто знаком с отраслью. Да за такой срок становятся крепкими middle developers. В чём дело, Мартын?

Во-первых, «джун» получился наоборот: не студент без боевого опыта с избытком теории в голове, а напротив, чрезмерный опыт при слабом фундаменте.

Я аутсорсил, стартапил и фрилансил; помогал делать админки, лендосы, сервисы и игру; верстал, программировал, наставничал, собеседовал и руководил; посетил кучу митапов и несколько конференций, выступал, завёл множество знакомств, поглощал пиццу и пиво с известными фронтэндерами. И всё это без глубоких познаний в «матчасти».

Во-вторых, есть как минимум три урока, выводы из которых я извлёк. Подробнее о них ниже.

Перый урок: Soft Skills

Дело в тех косвенных навыках, которые формируют образ адекватного, общительного и способного человека в умах окружающих. И речь, как ни странно, идёт об избытке этих способностей, а точнее о дисбалансе с техническими умениями.

За три года я работал в шести компаниях и почти во всех, после впечатления от моих «софт скиллов» происходило разочарование в «хард скиллах». Усугублялось всё тем, что мне мерещился Level up на каждой итерации поиска работы и я завышал планку своих способностей. Так, формировался ошибочный образ у нанимателей.

Нет, я не врал или, по крайней мере, не желал сознательно кого-то обмануть. Напротив, был открыт и искренен. Однако мне всегда хотелось перехода на следующую ступень, и я знал много умных слов, а также имел полно поверхностных суждений.

Так, верстальщика взяли на fullstack позицию в годную студию в центре Питера, а после испытательного срока с разочарованием попрощались. И в этой истории виноватых не оказалось, то есть облажались обе стороны. Я сожалею, ребята.

Вывод: для разработчика важно гармоничное развитие софт- и хард- скиллов. Существенный перевес в одну из сторон малополезен, а иногда приносит вред. При дисбалансе стоит значительно занижать представления о своей общей крутости.

Второй урок: Курсы

Я то ли не понимал, что есть люди лучше знающие как мне развиваться. То ли не умел инвестировать. То ли имел образ мышления бедняка. Во всяком случае, я постоянно находил причину предпочесть самостоятельное образование готовым курсам. Ну зачем, если есть интернет?

Так длилось два года, пока не потребовалось изучить курс по базовой вёрстке у HTML Academy. Нет, не для себя, а чтобы подготовить лекцию для стажёров в компании. Я, на тот момент, работал верстальщиком полтора года, но после просмотра всех вебинаров понял, что верстать, в сущности, не умею.

Спустя год появилась острая потребность в прочных знаниях программирования и я начал проходить курсы в Hexlet. И снова понял, как много упустил и сколько ошибок мог бы избежать.

Вывод: курсы программирования от признанных образовательных платформ это, до сих пор, одна из лучших инвестиций. И речь даже не о быстрой окупаемости, а о прибыльности.

Третий урок: Мультипотенциал

Имеется в виду импульсивность и рассеянность интересов. Начав карьеру «фронта», я посчитал, что нашёл дело жизни, которое захватит моё внимание, окутает со всех сторон и долго не отпустит.

Но, если честно, я надеялся, что прекратиться сценарий с переключением внимания с одного увлечения на другое независимо от успехов.

Ну… это была пауза, а затем опыт пары прошлых лет осел в голове, да и привычки остались. И я снова съехал с намеченного пути чистого frontend-разработчика. Сначала вернулись совсем отвлечённые интересы: игры, философия, нейробиология, креативность, диетология, здоровый образ жизни, рисование и так далее.

Затем, я по-новому скорректировал увлечения с акцентом на программировании, но осадок остался и его сложно применять в выбранном направлении.

Теперь я стремлюсь к идеалу «Т-образного специалиста», у которого имеется широкий набор дилетантских познаний и одна глубокая специализация. А по факту являюсь «Ш-образным».

В конце концов, узкие спецы также набираются знаний «по верхушкам», но хотя бы делают это в относительно узкой области и в более последовательном порядке.

Вывод: говорят и пишут, что мультипотенциалы (ещё их называют «сканерами») это люди с особенностью в мышлении со своими плюсами и минусами. Но я считаю, что широкий спектр слабосвязанных увлечений это последствие расстройств психики, которое можно сузить хорошими образованием, окружением, отношениями, информационной гигиеной, и главное, помощью профессионалов.

Результаты

Последняя должность — младший frontend-разработчик
За три года месячный доход от веб-разработки не превысил 50-ти тысяч рублей
Целое лето получал зарплату в биткоинах
Лучший проект — игра «Go to IT» (лол)
Выгорел от email-вёрстки и больше не могу её делать
Работал на двух ЯП (JavaScript и Python)
Поровну работал на трёх самых популярных фронтэнд-фреймворках
За последний год сменил 4 места работы, а затем перешёл на фриланс
Из всех компаний, в которых я работал, было два стартапа
Из шести компаний я покинул по собственной воле — три

Мутабельный мозг

2026-01-18T14:26:40Z

Мутабельность (от англ. mutability) — изменяемость состояния. Используется в программировании как характеристика данных, которые рекомендуется делать неизменяемыми (иммутабельными)

Наша память обладает особенностями которые приводят к ошибкам. Их тяжело замечать и их большая часть происходит неосознанно. Если я понимаю то, как и когда возникают ошибки, то мне легче запоминать важную информацию. А ещё я меньше бешусь от очередного забывания мелочей.

Выводы давай!

Предупреждаю, что выводы в отрыве от контекста звучат пусто и самоочевидно, как и ложные воспоминания, о которых речь пойдёт дальше.

Too long; didn’t read

Память постоянно меняется и не отражает реального положения вещей. Она зависит от контекста, которым является весь мозг и среда вокруг него.
Память — это мы сами на данный момент, а не запись о произошедшем три года назад летом или на прошлой неделе вечером. Эту непривычную идею стоит удержать во внимании с помощью, например, чтения всей статьи.
Проще считать, что хранимая в голове информация по умолчанию искажённая или уже потерянная. Лучшим способом запомнить является занесение фактов, идей и впечатлений на внешние носители.
Те, кто ведёт дневник действительно помнят ~~себя~~ записанное, а современные форматы вроде видеоблогинга позволяют точнее и проще создавать слепки на память.
Если цените моменты своей жизни, то записывайте и архивируйте их на внешних носителях. Делайте это так часто, как только можете и не беспокойтесь особо о надёжной сохранности, ведь почти всё будет лучше чем голова.

Изменчивость

Пример. Если записать любое слово на бумаге, то при его изменении, можно рядом написать подправленную версию. Таким образом получится оригинал и его версии. К примеру.

слон → слой → слойка.

Конечно, можно воспользоваться и иным способом, но давайте обойдём их стороной для метафоры. Так вот, изначально записанное слово иммутабельно по естественным причинам, как будто оно в камне высечено и ничего с ним больше не сделать. Написанное слово будет сложно полностью стереть и напистать на нём новое.

После десяти правок слова получатся десять его копий. И теперь по ним легко отследить историю изменений. Это полезно если нам хочется увидеть пройденный путь и сравнить результаты.

слон → слой → слойка → сойка → стойка → стоик → стоицизм → …

Видя предыдущие состояния я могу улучшать текст, код, продукт, человека и что-либо ещё. Мне нравится иметь свои ранние фотографии, потому что в сравнении я понимаю к чему пришёл.

Однако, чаще всего, вопрос мутабельности данных скрыт от наших глаз. Во время записи текста в редакторе мы почти всегда можем нажать ctrl + Z и откатиться до предыдущей версии текста. Это возможно благодаря неизменчивости оригинала, то есть в памяти устройства хранятся все состояния текста в хронологическом порядке.

Обратная сторона пластичности

Теперь про нас. Человеческий мозг пластичная штука. Новый опыт напрямую влияет на его строение: нейронные связи образуются и укрепляются или ослабляются и отмирают.

Благодаря связям между нейронами мы способны мыслить ассоциативно. Не раз я цеплялся за пустяковую деталь вроде запаха и вспоминал насыщенный образ из прошлого. Уверен у вас это часто случается.

А если связей между нейронами нет или они пропали, то это приводит к неспособности связать между собой отдельные мысли. И напротив, многим вероятно знакомо ощущение прозрения: отдельные идеи связываются в единую картину. А уже после подобных инсайтов кажется, что всё было очевидно.

Память ≠ флешка

Наша память работает иначе чем жёсткие диски или «флешки». Это не «пространство», которое можно заполнить битами информации. Она скорее похожа на режиссёра, который чтобы показать фильм, склеивает его из различных обрезков кинолент. Только вместо лент — ассоциации и образы.

Отдельные сюжеты воспринимаются по-разному в зависимости от заявленного жанра. Так и образы в голове зависят от контекста.

Более того, не только образы, но и воспоминания о контекстах незаметно меняются. Получается, что память динамичная, то есть постоянно меняющаяся. А меняется она, потому что зависит от состояния нейронов в мозге.

Потерянная история изменений

Мозг — мутабелен. В процессе эволюции не было нужды, да и ресурсов на хранение предыдущих состояний мозга и тела. Вот зачем животному помнить каким именно оно было год назад? Да и человеку, по сути, незачем.

Тогда очевидный вопрос:

Если мозг постоянно меняется, но не хранит историю своих изменений, то откуда мы знаем какими мы были раньше?

Ведь мозг из-за отсутствия информации о своих состояниях не знает, что в нём могут быть изменения. И если мы — это продукты наших мозгов, то и у нас этого знания быть не должно. Но оно же есть?

Да, люди получили возможность замечать в себе изменения с помощью языка, письменности и фотосъёмки. Окружение сообщает мне о том, что раньше я был другим и я соглашаюсь. Однако если запечатлеть внешние изменения просто, то внутренние — уже проблема.

Получается, что мозг чувствует себя одним и тем же, но это мнимое чувство, ведь он активно меняется. А подтверждается это интуитивной уверенностью, что события в памяти всегда были такими, какими мы их помним.

Аргументация ложной памяти

Факты, вот что нужно для текста выше. Поговорим о подтверждениях, которые сделают мои выводы понятными, но вряд ли приятными.

Во-первых, существует отдельная категория когнитивных искажений связанных с памятью. Они подробно описаны, а их изучение активно продолжается. И названия у них весёлые: конфаблуяция, криптомнезия, парамнезия, псевдореминисценция. И это не диагнозы отдельных людей.
Во-вторых, учёные проводили и проводят множество исследований об этом. Проследить искажения памяти легко, а наблюдать их забавно.
В-третьих, помните споры о том, как на самом деле что-то произошло? В тех случаях вы были правы? Или вас разубеждали?

Пример с интернет-мемом

— Люк, я твой отец

Вы узнали эту фразу? Для многих она запомнилась именно такой, хоть и звучала в оригинале чуть иначе.

— Нет, я твой отец

Подобные случаи массовой ложной памяти называют эффектом Манделы и это снова уводит меня в область когнитивных искажений.

Материалы

Не QWERTY единой

2026-01-18T14:26:40Z

Видео-запись

https://www.youtube.com/watch?v=vXjp7R0G9ws

Слайды

https://m0rtyn.github.io/no-more-qwerty/#

Расшифровка

Доклад о клавиатурных раскладках от создателя раскладки Martynak, для тех, кого всё устраивает.

Вступление

Я увлекся вопросом клавиатурных раскладок более двух лет назад

TL;DR

<!-- - Почему стоит сменить раскладку

История QWERTY
Исследования расскадок
Что можно попробовать кроме QWERTY
Возражения -->

Причины сменить стандартные раскладки

<!-- - высокая вероятность срыва при обучении

часто используемые символы вне home row
бегающие клавиши пунктуации
нужно учиться дважды (нет ассоциативной связи) -->

Краткая история времени QWERTY

Но как вышло, что подавляющее большинство печатает на якобы устаревшей раскладке?

QWERTY существует больше века.

<!-- Тогда технические ограничения были суровыми:

слепая печать ещё не изобретена
рычаги клавиш задевают друг друга и заклинивают
напечатанный текст можно увидеть, только провернув барабан -->

Создатели сделали как смогли, решая актуальные проблемы того времени. Подход правильный – итеративный. Но, кажется, при таком подходе стоит чаще чем раз в столетие пересматривать полученный результат.

Анахронизм

Это можно обьяснить влиянием рынка. QWERTY была уже настолько влиятельна, что те кто бы решил сделать клавиатуру с иными обазначениями просто бы проиграл. К тому же у англоязычного населения мира проблем минимум вдвое меньше и им норм.

Примеры отличные от стандартной клавиатуры есть, но их вне мэинстрима.

Есть надежда на клавиатуры с дисплеями способными отображать любые символы на клавишах.

Чтобы понять как так вышло нужно обратиться к истории

«Так исторически сложилось»

<!-- - 1874, Remington No.1, первая коммерчески успешная печатная машинка, которая представила QWERTY

1961, IBM Selectric, влиятельная электрическая машинка
1985, IBM the Model M, компьютерная клавиатура ставшая каноном -->

Л — Локализатион

Адаптировать под русский можно лучше

ЙЦУКЕН спроектировали для машинок в Америке в конце XIX века так как там находилось их производство. Её создатели буквально натянули русский алфавит на клавиатуру разработанную под английский алфавит.

Теперь мы имеем баги вроде запятой в верхнем регистре (над Б и Ю). А также смена расположения у точки, двоеточия, точки с запятой, кавычки, вопроса. Это путает, если вы регулярно пользуетесь обеими. А кое-что в русской раскладке и вовсе нельзя набрать, например, одинарную кавычку.

<!-- Надписи на кнопках тоже не сильно спасают. Попробуйте разобраться, что тут происходит:

![[/chaos.png)]] -->

Запятая в верхнем регистре есть только в ЙЦУКЕН.

Исследования расскадок

Известные мне исследования неубедительны в отношении того, действительно ли раскладки предлагают какие-либо реальные выгоды.

Некоторые исследования допускают, что для опытного наборщика текста раскладка не имеет значения.

Часто затраты на смену раскладки перевешивают преимущества дальнейшего использования нынешней раскладки.

Исследования упускают важный факторы

<!-- - неудобная раскладка вредна

высокий порог вхождения
коэффициент ошибок
можно сохранить совместимость -->

Тунельный синдром запястья

Кто знает про тунельный синдром запястного канала?

Причиной этого заболевания является сдавление срединного нерва

Проявляется болью и онемением.
Даже диагноз средней тяжести может поставить крест на карьере программиста.
В группе риска женщины, сурдопереводчики, пианисты, барабаншики, художники, программисты, киберспортсмены.

Carpalx

Я выбрал подход Мартина Кривински, канадского ученого в области биоинформатки.

Он создал математическую модель и клавиатурный оптимизатор на ее основе — Carpalx. Оптимизатор призван минимизировать усилия при печати и снижать напряжение на запястья.

CarPalx — тщательное исследование раскладок, призванное уменьшить дискомфорт при печати.

С помощью Carpalx Мартин сопоставил существующие раскладки, а также сгенерировал оптимизированные.

Будет опрометчиво утверждать, что ему удалось создать лучшую раскладку. Тем не менее она сушественно снижает требуемые усилия при печати. Это подтверждают мой личный опыт и иные сравнителные исследования.

Kлавиатура и то, как вы её используете, оказывает большее влияние на здоровье рук, чем раскладка. И все же при нынешних условиях замена раскладки не теряет смысла и даже необходима.

Вот ещё факторы, которые не учитывают в исследованиях

Привычные горячие клавиши

Это важно так как hotkeys сформировались на основе qwerty, в ходе отбора.

Наиболее удобные паттерны наследовались и становились популярнее. И важны не столько буквы, сколько привычное положение клавиш.

Я сторонник сохранения совместимости с QWERTY-hotkeys поэтому искал решения не ломающие совместимость

Скорость освоения слепого ввода, скорость печати и среднее количество ошибок

Сложно обьективно измерить эти показатели. Первые два в большей степени зависят от индивидуальных особенностей. Последний я считаю ключевым, на который влияет напрямую комфортность печати.

По личному опыту скажу, что на QWERTY/ЙЦУКЕН у меня были непреодолимые проблемы с рядом символов, в то время как в QGMLWB/ЯГМЛШБ я имею только сложные сочетания некоторых букв.

Если не QWERTY, то кто что?

Этим вопросом задаются те, кто не знает про наличие альтернатив, а их достаточно. Вот некоторые из них.

Все раскладки сосредоточены на перетасовке клавиш на изначальной форме клавиатуры IBM PC.

18ХХ QWERTY

1936 Dvorak

Август Дворак, Профессор Вашингтонского Университета, одним из первых оптимизирован набор текста для десятипальцевого слепого метода, чтобы в большинстве слов символы набирались попеременно правой и левой рукой

Привычные клавиатуры зародились на рубеже 19 и 20 веков.

Критика от Дворака:

обычные комбинации букв требуют движений пальцев.
для обычных комбинаций букв требуется, чтобы палец перепрыгнул через домашнюю строку.
общие комбинации букв набираются одной рукой. (например, «были»)
В основном печать ведется с левой стороны, что для большинства людей не является доминирующей рукой.
Примерно 16% ввода выполняется в нижней строке, 52% в верхней строке и только 32% в домашней строке.

2006 Colemak

Разработана Шаем Коулманом. Несколько лучше чем Dvorak, при этом напоминает QWERTY и содержит оставляет некоторые клавиши на прежних местах (для совместимости с hotkeys).

Русские оптимизированные раскладки

Диктор и раскладка Зубачева
Типографская раскладка Бирмана
Мефодица
Universal-layout Никиты Прокопова

⭐️ Martynak

Научился слепому десятипальцевому вводу и действительно слепому вводу
Достиг ~250 слов в минуту на обоих языках
Понизил коэффициент ошибок с ~5—10% до ~2%
НЕПРИКОСНОВЕННОСТЬ ЛИЧНОЙ КЛАВИАТУРЫ

Английская — модернизированная QGMLWB

Английский язый является основым.

Раскладка заимствована у Carpalx.

Поставил переключение языка на одну клавишу.

Добавил слой с qwerty для совместимости с горячими клавишами (при нажатии на функциональные клавиши).

Эксперименты продолжаются

Русская — фонетическая QGMLWB

Фонетическая означает транслит английских букв на русский

Меньшим из зол стала руская фонетическая раскладка ЯГМЛШБ.

Невлезающие буквы повесил на ассоциативно близкие с зажатым ALT/OPTION. Например у-ю, о-ё, е-э и так далее. Они редкие и поэтому это лучше чем сдвигать пунктуацию.

Как установить?

1. Скачайте дистрибутив (последняя версия 2.6).

2. Кидаете Universal.bundle в /Library/Keyboard Layouts.

3. System Preferences... → Keyboard → Input sources → добавляете «English - Universal» и «Russian - Universal».

4. Чтобы удалить оригинальную английскую раскладку, добавляете японскую, затем удаляете английскую, затем удаляете японскую.

5. Возможно, понадобится сделать Logout-Login. -->

Дополнительные удобные модификации

переключение языка на одну клавишу (напр. caps lock)
переключение регистра на зажатый пробел
backspace на Capslock + H
«стрелочки» на Capslock + IJKL
смена порядка функциональных клавиш: cmd, fn, ctrl, option (для Mac)

Возражения

— Не понимаю, зачем это мне?

Набирать частотные символы без шифта или переключения в другую раскладку очень сильно разгружает руки, приносит приятное чувство комфорта, увеличивает скорость набора и снижает количество ошибок. Если вы связали свою жизнь с компьютерами, имеет смысл вложиться в оптимально спроектированный инструмент и правильные привычки, которые окупят себя десятикратно.

— Я попробовал и это очень неудобно!

Так просто начать пользоваться новой раскладкой (любой), как и новой клавиатурой, не получится. Как человек, уже переучивший себя на пару нестандартных клавиатур и периодически экспериментирующий над собственными раскладками, хочу сказать — первым ощущениям нельзя верить. Неудобно только первую неделю, можно и перетерпеть, зато потом начинается кайф.

Также стоит понять, что после опыта изучения QWERTY/ЙЦУКЕН формируется когнитивное искажение о том, что всякий последующий опыт изучения новой раскадки будет подобен первому (весьма травмирующему). Так выходит из-за действительно высокого порога входа.

— Надписи на кнопках теперь все перепутаны!

Да, но с этим можно жить. Люди без особых проблем набирают русский текст на английских клавиатурах и на клавиатурах вообще без подписей. Учитесь не смотреть на клавиатуру и всё получится. Слепой ввод это двойной кайф: моментальная обратная связь на экране и образ ~~кул~~хакера в глазах окружающих.

— Я не смогу работать на других компьютерах!

Я работаю за нестандартными клавиатурами и раскладками с 2017 года. Когда мне приходилось часто переключаться, я мог одинаково свободно работать за любыми раскладами. Когда я стал работать преимущественно за одним компьютером и одной раскладкой, этот навык потерялся, но как показала практика, проблема сильно преувеличена — работать за чужими компьютерами приходится не так уж и часто. К тому же всегда можно положиться на зрячий ввод с помощью обозначений на клавишах.

— Всё нравится, но я хочу самостоятельно поэкспериментировать с этим.

Скачайте мою раскладку или раскадку Никиты. Откройте в Ukelele.app и доведите до нужного состояния. Сделать это очень просто на Mac, чуть сложнее на Windows и проблематично на прочих Linux.

— Я переживаю за Ё! (Ь, Ъ, Ю, Э, Щ)

Они никуда не делись, просто переехали в типографский слой (Alt + …) как низкочастотные буквы.

Учить новую раскладку сложно

Нет, так может казаться из-за прошлого опыта изучения печати на QWERTY. Происходит когнитивное искажение: если тогда было сложно, то и всегда будет сложно. Я отличаюсь лишь тем, что не смог согласиться, что обучения QWERTY/ЙЦУКЕН должно быть таким неприятным.

Заключение

Иногда стоит подвергать сомнению привычные вещи.

Изучение раскладок предполагает физическое устройство клавиатуры.

Проще создать программу для вычисления различных частот и расстояний между клавишами, как и создать собственную раскладку. Труднее придумать и распространить новую клавиатуру.

Я выбрал путь наименьшего сопротивления и решил актуальную задачу.

Полнoценным решением будет исследование обшей эргономичности клавиатуры и ее переработка. Такие исследования есть.

Материалы

https://tonsky.livejournal.com/321097.html

https://tonsky.livejournal.com/318571.html

https://tonsky.livejournal.com/318789.html

Манифест потребления

2026-01-18T14:26:40Z

Зачем нужен манифест

Однажды, понадобилось записать все принципы потребления потому что стало сложно удерживать их в голове. К тому же часто возникали идеи добавления новых и изменения существующих привычек.

Самое приятное — это соблюдать несколько принципов, а потом понять, что их можно свести к одному, только абстракцией повыше.

Пример

Мартын стал замечать чрезмерную увлечённость фастфуд-триумвиратом (Кефас, Макдак, БэКа). Его раздражало получаемое удовольствие от конвеерной еды сомнительного качества в окружении стимулирующем на переедание. Такая еда, а также весь пласт «культуры» вокруг неё, в долгосрочной перспективе только вредила.

Так Мартын заподозрил неявную манипуляцию своими предпочтениями и ощутил себя ведомым хомячком. Укол в чувство самостоятельности!

Сначала Мартын поставил под запрет посещение этих «сетевух». Спустя время он осознал, что излишняя универсализация и «рафинированность» бизнес-процессов свойственна большинству крупных общепит-сетей, а грубость рекламных манипуляций вводит в отчаяние. В общем, Мартын не видел смысла платить за лицемерие свойственное крупным организациям и сделал ещё один шаг в сторону Инди-культуры.

Так родилось правило посещения только локальных мест:

«Отказ от сетевых и франшизных заведений в сфере общепита в пользу локальных мест (не более трёх филиалов и присутствие только в одном городе)».

Манифест

Принципы

Равновесие

Манифест существует ради сохранения баланса между потреблением и созиданием в обществе, где первое взяло верх над вторым.

Отказ

В манифесте используются категоричные ограничения как мера противодействия избытку.

Удовольствие

Главным мотивом создания и исполнения манифеста является переход от количественного удовольствия к качественному.

Правила

Пища

Отказ от рафинированного сахара и содержащей его еды в пользу естественной сладости.Исключения: случаи, когда факт содержания был установлен после употребления.
Отказ от сетевых и франшизных заведений в сфере общепита в пользу локальных мест (не более трёх филиалов и присутствие только в одном городе)
Отказ от сервисов доставки готовой еды
Oтказ от мясных блюд в общепите
Oтказ от покупки бананов
Посещение продуктовых магазинов раз в две недели

Информация

Отказ от порнографииИсключение: просмотр не по своей инициативе.
Отказ от MMO-игрИсключение: screeps? (нужен принцип)

Материальное

Отказ от кредитования на пассивный капитал в пользу кредитования на активный.

Иное

Отказ от отправления заявок в друзья ради обращения на себя внимания, охвата, популярности.
Oтказ от отказов в течение дня раз в квартал

Квант мышления

2026-01-18T14:26:40Z

Дано

Мартын + эспрессо + дневной сон + романы Пелевина + книги Курпатова

Задача

Найди в себе «квант мышления»

Решение

Из совокупности поступающей в мозг информации формируется слепок на каждую единицу времени.
Идущие друг за другом слепки сравниваются между собой.
Сравнение даёт разницу между слепками.
Из разниц выстраивается последовательная цепочка.
В последовательности распознаются закономерности из памяти. Здесь воспринимаются отдельные цвета, звуки, буквы, вкусы – всё, что уже выучено.
Распозннанные паттерны выстраиваются в порядке причин и следствий. Этот порядок называется «рационализация» aka «нарратив».
Сливающиеся нарративы и есть мышление.

Вывод

«Квант» где-то в первых трёх пунктах. Возможно все три сразу.

Пункты идут от частного к общему. Возможно будет понятнее, если читать в обратном порядке. (нет)

Внимание → Время → Деньги

2026-01-18T14:26:40Z

Производная

С обдумыванием идея свелась к более абстрактному выводу — время важнее денег. Ведь всё, что важно практически, является дорогим, но не всё, что дорогое — важно.

Затем появилось продолжение цепочки — внимание. И результатом стала мантра: время важнее денег, а внимание важнее времени. Почему именно в таком порядке?

Доказательство

Становится очевиднее, что время важнее денег если сводить всё к понятию «ресурс». Тогда время невосполнимо, а следовательно оно первичнее. Нет времени — нет денег.

Но что с вниманием? Почему оно важнее чем время?

Дело в том, что время относительно. И за равный отрезок времени, один и тот же человек в одинаковых условиях успеет различное количество дел. Почему? Да потому что реальность невообразимо сложна и зависит от бесчисленных факторов.

И если Мартын позволяет себе обзывать сложнейший феномен абстрактным словом «время», то почему бы не назвать множество факторов влияющих на восприятие времени словом «внимание»?

А теперь внимательно

Внимание определяет как плотно будут упакованы воспоминания о плошлом, а также результат от всякой деятельности. Внимание восполнимо, но почти всегда в недостатке. Внимание возможно развить, но только в частностях. Чем внимательнее управлять вниманием, тем быстрее оно расходуется.

И теперь, если согласиться с тем, что внимание влияет на субъективное течение времени, то его важность выходит на первое место.

Вывод

Чем сложнее модель того, как работает твоё внимание, тем больше у тебя времени, а следовательно и денег.

Слабость воли

2026-01-18T14:26:40Z

Видео-запись

https://www.youtube.com/watch?v=QjmcSvZV_pg

Слайды

https://martyn-guru.netlify.app/shows/weakness-of-will/#

Расшифровка

Знакомство

Привет, я Мартын. Вы можете помнить меня по таким докладам как Не QWERTY единой и 255 оттенков серого.

Disclaimer

В нашем мире не всё, везде и всегда, а кое-что, иногда и местами.

Никакие правила не влияют на результат, они влияют на вероятность того или иного исхода.

План

o двух мышлениях
о мозгах
о когнитивных искажениях
как лучше влиять на себя и на других людей
немножечко материалов для самостоятельного изучения (мелко)

Также хочу предупредить, что я часто буду обращаться к вам с вопросами и расчитываю на диалог.

This is trap

Кому показалось, что в названии указан диагноз и доклад о том, как с ним справиться?

Это не так, на самом деле доклад о том, что сила воли не нужна, а если честнее, то про то, что в привычном понимании воли нет.

Два мышления

Существует много моделей мышления в котором оно разделено на две автономные части.

Под автомомными имеется в виду, что они способны решать задачи без помощи друг друга.

Я приготовил наиболее популярные названия таких моделей, но давайте сначала вы попробуете угадать как они называются. Это как игра «100 к 1»: сначала догадки, а затем ответы.

Сделаю подсказу, вот самый популярный вариант.

Сердце и мозг
Сознание и подсознание
Обезьянка и Рациональный тип
Слон и Погонщик
Новый мозг и Лимбический мозг
Система 1 и Система 2
Животное и Человек
И так далее: пассажир и машинист, эго и ид, контроль и автоматика, аналитика и интуиция, рефлексия и импульсивность…

Думаю вам стало понятнее, что я имею в виду под моделями мышления. Нужны они чтобы нам проще было понять, что проиходит внутри наших черепных коробок.

Сегодня я хочу рассказать о модели «животное и человек», которая учитывает все вышеназванные модели.

Животное у руля

И есть ряд проблем, которые я стараюсь решать с помощью этой модели.

Вот примеры мыслей, когда животное «руководит»

«Ну это же в последний раз»
«У меня ещё куча времени»
«Ну в последний раз можно и ещё кусочек»
«Ах, какая самочка/самец!»
«И так сойдёт»
«В понедельник начну с чистого листа»
«Каким же идиотом я вчера был»
«Бох поможет / Авось пронесёт»
«Это надо думать»
«Это скучно»
«$%#$% ^%^&%^#$ #$%$!!»

Знакомо? Особенно меня бесит то, как я оттягиваю выполнение задач до последнего (как и этот доклад).

В такие моменты спасает только одно…

Panic monster

Возможно вы видели эту картинку. Её автор, Тим Урбан, рассказал на конференции TED о прокрастинации. Он объяснил, что если «обезьянка» у руля, то с выполнением задач в срок помогает Панический монстр.

Но является он перед самым дедлайном, сильно выматывает и в результате получается много ошибок.

Джедайские техники

Эту же метафору использует Максим Дорофеев в своей книге «Джедайские техники». Эта книга научила меня не полагаться на Панического монстра, а взаимодействовать со своим «животным».

Чтобы наладить сотрудничество для начала нужно знать сильные и слабые стороны «Животного» и «Человека».

Животное

Выносливое +
Неприхотливое +
Простое +
Действует на автомате +/- (мастерство)

Из этого исходят как способность к мастерству и импровизации, так и закостенелость, инертность, плохие привычки.

Подвержено когнитивным искажениям

Склонно к сужению рамок, к перегрузке, к насильственности, к категоричности, к грубым воздействиям (наркотики, обещания, угрозы)

Человек

Умный +
Спокойный +
Сфокусированный +
Контролирует, планирует и терпит +/-

Из этого исходят как расчётливость, сдержанность и организованность, так и самобичевание, зажатость и тормознутость

Быстро устаёт -

По некоторым сведениям «Человек» проявляет себя до 4 часов в сутки. И это не за раз, а небольшими порциями.

Мемчик с Заком

Вот так я выгляжу в режиме «Человек».

О мозгах

И вот я подошёл к тому, что был заявлено по поводу доклада в анонсе митапа – к Волевому Ресурсу.

Объясню разделение на Животное и Человека с точки зрения нейробиологии.

Три мозга

Мозг это сложная структура, которая формировалась очень долго. Ключевая особенность этой структуры в том, что развитие происходило инкрементально.

Кто знает что такое рефакторинг? Это процесс изменения структуры программы имеющий целью облегчить понимание её работы.

Представьте себе проект, в котором был жёсткий отбор фич и не было рефакторинга и реинжиниринга. Если условия сильно менялись, то приходилось надстраивать новые «костыли» поверх существующего. Так в мозге можно выделить три слоя вокруг ядра: рептильный, млекопитающий и новый. (здесь возможны ошибки в деталях)

Исходя из этой модели мозга я всегда являюсь животным и иногда человеком, который способен направить животное.

Воля

У меня есть три вопроса. Смело поднимайте руки если вы согласны.

Кто согласен, что Воля это характеристика, которая у человека либо есть, либо её нет?

А кто считает, что Воля подобна бензобаку и осознанность человека зависит от того, как много топлива в нём осталось?

А есть те, кто представляет Волю сложной функцией от множества внутренних и внешних факторов, график которой будет напоминать синусоиду?

Я задал эти вопросы в порядке того, как развивалось понимание волевого ресурса у меня. Хорошо понимать волю на втором уровне.

«Батарейка»

Батарейка как метафора к работе префронтальной коры – той части мозга, которая отличает людей от животных. Красная область на слайде это слой в пару милиметров и этой коры у нас крайне мало.

Соответственно ресурс ограничен и есть проблемы в его эффективном использовании, расширении и экономии. Но давайте для начала я помогу вам ощутить ограниченность батарейки и сложности в том, чтобы направлять этот ресурс в нужном направлении.

Когнитивные искажения

Я дам вам пару задачек. Любителей поискать подвох прошу расслабиться, правильные ответы тут не важны.

Задача 1

Блокнот и карандаш вместе стоят 110 рублей. Известно, что блокнот на 100 рублей дороже.

Сколько стоит карандаш?

Ответ: 5 рублей

Задача 2

Представьте себе девушку.

Маше 20 лет, она незамужняя, искренняя и оптимистичная девушка. Сдала ЕГЭ по русскому и английскому на 90 баллов из 100. Живёт недалеко от СпбГУ. Слушает Монеточку. Любит подшучивать над размерами стипендий студентов и тем, какие странные люди ходят по улицам.

Назовите наиболее вероятную занятость для Маши

Под промоутерам я имею в виду людей разающих листовки на улицах города.

Ответ: раздаёт листовки на улице

Во-первых, кажется, что по описанию Маша студентка. И легко при наличии деталей проигнорировать общие вероятности. Думаю вы согласны с тем, что среди перечисленных вариантов промоутеров в нашей стране больше чем аспирантов, а вокалистов рок-групп меньше? Это ошибка «Базового процента»

Во-вторых, кажется, что если Маша не только студентка, но и промоутер, то это повышает вероятность последнего варианта. Но нет, посмотрите на круги Эйлера: правый круг множество студенток, левый – промоутеров. Между ними есть пересечение по площади меньшее исходных выборок.

Это ошибка Конъюнкции.

Об искажениях

Я привёл в пример две ошибки, которые в общем называются когнитивными искажениями.

И таких ошибок много, а описано более сотни. Забавно то, что некоторые из вас сейчас видя слайд испытывают когнитивные искажения связанные с большим количеством новой информации.

Но давайте по порядку, я опишу только 4 класса когнитивных ошибок, по примеру на каждый.

Когда быстро реагируем

Описанные до этого две ошибки произошли из-за того, что мои вопросы подразумевали быструю реакцию

Когда запоминаем и вспоминаем

Ложная память это пример того, что наша память весьма изменчива потому что работает не как привычный жёсткий диск.
Проводились исследования, в которых люди додумывали ложную информацию и подгоняли под неё воспоминания.

Когда много информации

Эвристика доступности – это когда, например, я предпочитаю один из 10 стоящих на полке брендов стиральных порошков по той причине, что он мне знаком и я где-то о нём уже слышал, а другие мне не знакомы или о них было не так много рекламы.

Когда не хватает смысла

Ошибка планирования – всеми любимая тенденция недооценивать время выполнения задач, стоимость и длительность реализации проектов, особенно новых, сложных, больших, уникальных.

И как теперь быть

Искажения происходят повсюду и по многу раз за день. Хоть это и контринтуитивно, но проще считать, что искажения происходят всегда. Ругать за них себя, а тем более окружающих: пустое занятие. С этим даже связано отдельное искажение: регрессия к норме называется.

Стоит признать этот неприятный факт за Status quo, от которого я стараюсь улучшать ситуацию.

Во-первых, для избежания искажений нужна осознанность (воля), но она очень дорога и крайне дифицитна.

Соответственно я учусь эффективно и своевременно восстанавливать волевой ресурс чтобы чаще быть осознанным. В осознанности частота важнее длительности. Мне удаётся сохрананять осознанность до 4 часов в день.

Если я буду избыточно медитировать, то повышается риск когнитивных проблем (депрессия, суицидальные наклонности, диссоциация и т.д.).

Во-вторых, нужно научиться как управлять животным без насилия. С насилием тоже можно, но тогда когнитивные проблемы будут нивелировать эффект (депрессия, тревожность, срывы, хронический стресс, диссоциация).

Как использовать волю

Наращивать емкость

Этот вариант необходим, но не стоит ожидать от него быстрых и значительных результатов. Более того, если вам за 25, то ваша префронтальная кора скорее всего окончательно сформировалась. В общем этот путь я обойду вниманием

Сокращать издержки

Воля это дырявое ведро и давайте латать наиболее большие

Циклично отдыхать

Я медитирую в тишине каждые два часа. Это увеличивает вероятность выйти из автоматичного состояния.

Минимизировать повторные мысли

Я постоянно веду дневник, который состоит из отдельныx тезисов, мыслей, идей и хотелок. Это очищает поток мыслей.

Разгружать рабочую память

Я веду учёт дел в личной системе, через которую проходят поступающие задачи. Это освобождает ресурсы мышления.

Реже переключать внимание

Я стараюсь чётко обозначать контексты и создавать пороги для переключения. А важнее всего уменьшать вероятность внешнего отвлечения.

Для этого я формирую контексты и пороги между ними.

Например, я сделал автоматическое отключение мессенджеров и почты. Это создало порожек в виде дополнительных действий и временную задержку. Животное спотыкается об него и часто импульс гасится. Также я стараюсь оградиться от внешних разражителей во время работы.

В общем случае принцип прост: желаемые действия упрощай и делай доступнее, а нежелаемые – усложняй и замедляй.

В последнее время я много экспериментирую с этим.

Как управлять животным (Как действительно управлять собой)

Животное не любит напрягаться. И пальцем не пошевелит без веской причины. И поэтому, когда мы имеем с ней дело, каждая мелочь приобретает огромное значение.
Животное живет текущим днем. В его картине мира не существует таких понятий, как «будущее» или «прошлое».

Людям свойственно осуждать тех, кто оттягивает дела на потом. Но это тот случай, когда на потом откладываются сложные дела и предпочитаются сиеминутные простые. А я говорю про откладывание сиеминутных и обработку сложных. А обработка или как её ещё называют «Декомпозиция» в сущности простое и интересное дело.

Животное стремится к мгновенным, видимым результатам и немедленной отдаче от своих действий.
Никакого насилия над собой. Попытки силой изменить поведение, например сформировать новую привычку, на длинной дистанции обречены на провал.

Живи теперь с этим

Сила воли тут не причём
Уведомления — зло
Скука — добро
Под задачей подразумевайте лишь первый шаг к ней
Отдыхайте часто и помалу
Думайте часто и помалу
Записывайте мысли часто и помалу
Любите своё животное и окружающих тоже
Прочтите первую главу «ГПМРМ»

Заключение

Я нашел недостающее звено между высшей обезьяной и цивилизованным человеком; это мы. — Конрад Лоренц

Материалы

📙 Э. Юдковский «ГПМРМ.»
📙 К. Макгонигал «Сила воли»
📙 Д. Канеман

«Думай медленно, решай быстро»
📙 М. Дорофеев

«Джедайские техники»
📄 Николай Кукушкин на Ноже
📄 Как заставить мозг учиться?
📄 Когнитивные искажения
🔗 LessWrong
🔗 Менсология
🔗 Nice&Easy
🔗 Макс Черепица
🎧 Как избавиться от иллюзий?
📺 К. Скирневский «Бытовая модель мышления»
📺 А. Курпатов на Design Prosmotr

Shut up and become social

2026-01-18T14:26:40Z

Со временем юношеский максимализм сходил на убыль. Мизантропию и угрюмость сменили социофобия и скромность. Общественные места, центральные улочки, транспорт в часы пик — всё это вызывало раздражение. Долгое присутствие среди них — опустошало. Дома я залечивала «раны», восполняя запасы сил.

Страх общения

Годы я отказывала себе в удовольствии посещать общественные мероприятия. Мысль о том, что можно остаться наедине с незнакомцем, и в пустоте будет висеть неловкое молчание, ввергала в ужас. А перспектива отшельником стоять в уголке и вовсе оскорбляла достоинство.

Подойти к человеку и инициировать с ним общение самостоятельно — ни за что! Лучше дома посижу. Как пелось в одной из песен «Останусь в ракушке».

Замкнутость удерживает тебя

Потом что-то внутри сломалось (не без помощи окружавших меня людей), и всё перевернулось с ног на голову.

Движение — жизнь. Вы наверняка не раз слышали это утверждение. Я убеждена, что оно касается не только здорового образа жизни. Замыкаться от других людей в себе и внутри своего круга общения — это прямой путь к стагнации. Вы неизбежно станете топтаться на месте, если не будете вливать в себя новые идеи, информацию, эмоции и чувства.

Регулярно я наблюдаю, как люди, которые заводят новые знакомства и поддерживают связь с другими не менее интересными людьми, возвышаются, одна ступенька за другой.

Социальное животное

Мой партнер практически всегда находил выгодные предложения по работе через наработанные связи. С недавних пор и мне стали поступать предложения о сотрудничестве. Демонстрация знаний и навыков в кругу малознакомых людей поставила на рельсы колесницу хаотичных, но весьма закономерных событий.

Человек — животное социальное и окультуренное, кто бы что ни говорил. Совсем не обязательно становиться ярым коллективистом. Даже наоборот. Приобретая новые знания, прошедшие через умы других людей, вы украшаете корону своей индивидуальности яркими и привлекательными самоцветами. Шанс приятного бонуса (который, увы, выпадает рандомно), что помимо знаний и навыков вы приобретёте верных друзей и единомышленников, того стоит.

Как стать общительнее

Расскажу вам как я на своём опыте справлялась со страхом коммуникаций 😉

Итак, если вы такой же социофоб, интроверт, мизантроп и вообще хороший человек, то у меня есть парочка советов, которые возможно сделают вашу жизнь одновременно и сложнее, и проще:

Начните ходить на бесплатные мероприятия

Подойдёт что угодно. Я разделяю на несколько типов:

Митапы для IT, HR, PR, предпринимателей, маркетологов, врачей и т.п. Вы не только разовьёте свои коммуникативные навыки, но и приобретёте новые знания. Особенно важно для желающих влиться в новую сферу и прочувствовать атмосферу/настроения изнутри. Бонусом вас покормят пиццей и переманят на сторону «зла» печеньками 😃
Лектории, семинары, тренинги, куда приходит много интересных и знающих людей. Шанс вживую задать вопросы специалистам и пообщаться с ними лично.
Коллективные настолки. Квизы. Творческие кружки. Джемы. Тут по определению весело. Не обязательно иметь супер-скиллы, скажем, в рисовании, игре на инструменте или в эрудиции. Все мы с чего-то начинали.
Различные ивенты и хакатоны. Тут вы сможете не только получить знания, но и испытать себя на практике. Иногда они длятся несколько дней, и организаторы бесплатно предоставляют возможность переночевать, поесть и отдохнуть. Иногда есть возможность выиграть призовой фонд или грант на реализацию своих проектов.
Бесплатные спектакли, выступления музыкальных групп, открытые выставки и посещения музеев. Если ни с кем и не познакомитесь, то несомненно получите свою дозу воодушевления.

Ходите вместе с друзьями и приятелями

Особенно если боитесь одиночества. Вместе веселее и совсем не страшно. Так я и делала раньше. Палочка-выручалочка на первых порах.

Знакомьтесь сами

Возможно кто-то сам подойдет пообщаться, но я бы рекомендовала брать инициативу на себя. Это просто. Достаточно подойти и сказать:

«Привет, я username. Как тебе мероприятие?» —Никаких замысловатых конструкций и ритуалов. Вам ответят:

«Привет, я username, приятно познакомиться».

Диалог (в большинстве случаев) завяжется сам собой.

Не бойтесь совершать глупости

Я знаю, совет звучит довольно узколобо. Легко заявить «Не бойся»! Будто это работает, хах.

Быть может вам поможет знание, что большинство оговорок или глупых изречений останутся незамеченными. А если и да, то забудутся спустя пару минут. Мы склонны придавать себе излишнюю значимость.

Помните: Вы — самый главный свой критик. Самокритика хороша в меру и разрушительна, если хотя бы немного ей увлечься. А людям вокруг нет особого смысла ловить каждое сказаное вами слово и попусту придираться к незнакомцу.

Сделать первый шаг — сложно

Паразиты-оправдания будут преследовать вас по пути:

— На улице плохая погода, может никуда не пойти? И вообще, если выйду сейчас, то опоздаю на 10 минут. Вдруг опозорюсь? Голову не помыл. Голодно. Noname отказался со мной идти. Да и тема не такая уж интересная.

Все они разобьются о камни реальности, если вы все-таки чудесным образом сможете поднять себя и сдвинуться с места. Я гарантирую это.

Помните: Из любого правила бывают исключения. И со мной случались ситуации, когда я действительно говорила себе «Лучше бы осталась дома». Такое случалось исключительно редко.

Совет для хардкорщиков

Попробуйте организовать встречи по интересам сами, подготовьте и прочитайте лекцию в своём городе. После такого люди сами к вам потянутся. Потребуются базовые организационные навыки и железные яйца 😃

В заключение

Я отчетливо понимаю, что тут слишком много условностей. Возможно вы живете в маленьком городе, где из развлечений только улица, захудалый кинотеатр и пара кофеен. Бегите. Шутка. Если вам комфортно в своей среде, то значит время ещё не настало.

Возможно эти советы попросту не помогут вам. Мне помогли. Я рассчитываю, что найдутся ещё люди, которым смогут помочь эти рекомендации.

Дерзайте

Контртренд

2026-01-18T14:26:40Z

Oбразно говоря

Если есть устойчивый и обусловленный естественной потребностью или внешней средой тренд, то для него нужно искуственно создать ограничивающие условия.

Тренд

Тренд это то, что развивается со временем, а значит не имеет существенных на то ограничений.

В данном контексте трендом называется всё, что мотивирует к повторению или повторяется само собой и не затормаживается извне в развитии.

Зачем это нужно

Это нужно чтобы контролировать пользу или вред от тренда путём замедления или прекращения его равития.

Пример

Самое простое это пример с наркотиками. Наркотики, если обощить, хочется всегда. Они ломают тонкую настройку системы удовольствия, а значит ранее такой способ взлома был в сильном дефиците или его вовсе не было. В настоящее время наркотики достаточно доступны чтобы у большинства сформировался тренд по их употреблению.

Часто ли ты принимаешь кофеин? Это наркотик и его можно принимать хоть каждый день по многу раз. Oн влияет на биохимию мозга непредусмотренным образом если превышать меру и частоту. Что с этим можно сделать?

Например, можно создать такой Контртренд: принимать кофеин только там, где из него делают наиболее ценный продукт.

Крайний пример ограничения с позитивной мотивацией:

Пить кофе только в инди-кофейнях со свежайшей обжаркой и дорогим оборудованием. Таким образом цена порции вырастает в десятки раз, а частота употребления кофеина падает. Есть побочные эффекты: особенные вкусовые впечатления, развитие чувстительности и разборчивости.

То же самое стоит делать по отношению к любому избыточно доступному наркотику. Но наркотиками этот приём не ограничивается. Трендами могут быть привычки, мысли, социальные контакты и определённая потребляемая информация. Каждый из этих пунктом можно элегрантно ограничивать на уровне среды.

Если если есть вопросы по созданию Контртрендов, то задай их в чатик: tg://resolve?domain=metabazach.

Oтказ от сахара

2026-01-18T14:26:40Z

Предыстория

Лет пять Мартын страдал от сильной тяги к сладкому, это был его любимый способ наслаждения. Он мог легко отказаться от покупки сладкого, но если дома уже что-то было, то оно съедалось за раз и без меры.

Пока Мартын жил с родителями это было серьёзной проблемой. Когда он стал жить с девушкой всё возобновилось: покупки сладкого от него не зависели и периодически повторялись.

Он перепробовал кучу методов и подходов. Почти все они зависели от умственных усилий поэтому каждый приводил к срыву. Полагаться на то, что создаёт когнитивную нагрузку — хрупко.

Метод

Мартын понял, что из уравнения идеального избавления от зависимости нужно исключить силу воли, то есть создать условия, в которых не пришлось бы себя контролировать. Также он решил попробовать манипуляцию своими страхами. Был разработан местами насильственный метод, который сработал вероятно потому что примянялся по отношению к самому себе.

Предупреждение:
Этот спoсoб работает только на себе. Не используй егo в воспитательных целях!

Концепт метода

Если Мартын совершает запретное действие (ест что-то с сахаром), то некий посредник, на действия и решения которого нельзя повлиять, нажимает на кнопку и приводит механизм наказания в действие.

Ограничения:

В качестве непредвзятого посредника Мартын выбрал свою девушку (альтернатив не было).

Он имел убеждение, что она какой-то магией раскрывает все обманы.

Волшебной кнопки у него тоже не было. Пришлось придумать максимально простой, полуавтоматический и понятный метод исполнения наказания. Помогла связка пары сервисов.
Наказанием стало лишение того, что он сильно любил — компьютерные игры.

За проступок перманентно удалялась случайная игра из Steam-аккаунта (так можно). Мысль о риске потерять любимые игры приводила его в панику. Даже с мыслью о допущении такой вероятности было сложно смириться. Это давало уверенность, что метод сработает.

Итог

Таким образом Марын сначала держался только на страхе наказания. За несколько месяцев он потерял около пяти игр (и там была пара любимых). Потом его мозг подстроился и понял, что хвастовство отказом от сахара тоже приносит удовольствие и пришла пора позитивной мотивация. Сейчас это уже автоматичная привычка и часть идентичности.

Всё

Предел совершенства

2026-01-18T14:26:40Z

Стремление к идеалу

Известно, что навязчивое стремление к идеалу в реализации задумки плохо влияет на результат. Как так получается?

Дело в том, что реальное воплощение делает идею более грубой и приземлённой. На практике идея приобретает изъяны и имеет ошибки от ограниченной детализации.

Пример с сайтом

Например, ты сделал красивый сайт, но оказывается стоило подумать о том, как он выглядит в других браузерах, ок. Далее выясняется, что и этого недостаточно и нужно учесть разные размеры экранов, ок. После этого ты понимаешь, что устройства, с которых просматривается сайт, базируюся на различных операционных системах и способах ввода. Ну хорошо, сделаешь и это. А как же разные языки, порядок чтения и прочие культурные особенности? А как же доступность для тех, кто имеет ограниченные возможности? А как же скорость загрузки и взаимодействия, а отображение в оффлайне? И так далее. Идеал недостижим.

Результат

И если вовремя не остановиться, то ресурс будет исчерпан, а сайт не будет опубликован. То есть в реализации идеи возникает неприятная дилемма: либо изъяны воплощения, либо впустую затраченные ресурсы и отсутствие результата. Первое предпочтительно, потому что даёт обратную связь, создаёт вероятность пополнения ресурсов и позволяет исправить или начать заново. А второе происходит по умолчанию потому что является когнитивным искажением.

Страх ошибки

Мартын считает, что «перфекционизм» ошибочный термин, которым объясняют обратную закономерность. То есть людям кажется, что они тщетно стремятся к идеалу и это приносит им неудовлеторённость (возможно потому что это звучит благородно). Но на самом деле это «Латософобия» (от гр. λάθοςφοβια) — боязнь ошибиться. А этот термин унизителен для Эго.

Вывод

Ошибки это то, без чего не может существовать опыт. Они формируют эффективное поведение по достижению цели. На правильном подходе к ошибкам формируются великие творения. Тest Driven Development, Brainstorm или научный подход — хорошие примеры контроля ошибок ради результата.

Ошибайся чаще

Метапись: 2018

2026-01-18T14:26:40Z

Предыдущие метаписи: 2017, 2020, 2021, 2022, 2023, 2024, 2025

Потребление 🍼

Прочитал/прослушал книг: 50 (+32!)
Книга: М. Розенберг ‘Ненасильственное общение’
Фильм: Джек, который построил дом
Подкаст: Будет сделано!
Музыка: Монеточка
Приложение: Notion
Блог: Nice&Easy
Telegram-канал: –
Игра: The Binding of Isaac: Afterbirth+ (x2)

Созидание

Событие: ПБИ5. Слабость воли.
Место: Такояки Мисэ (Спб)
Увлечение: Программирование
Проект: Групповое испытание на 50 книг в год
Провал: Собеседование в Бюро Горбунова

Артефакты

Подарок: Билет на спектакль «Закрой глаза и смотри»
Покупка: Очки RayBan Ja-Jo
Одежда: розовая толстовка из H&М с самостоятельно нашитым лого
Блюдо: Каша Мартына
Алкоголь: ореховый стаут с запахом похожим на Нутеллу

Люди 😶

Сообщество: закрытый чат Nice&Easy в Tlg
Знакомство: Miloslav Voloskov
Человек: Александр Гапак
Кумир: Андрей Курпатов
Автор: Виктор Пелевин

Как починить сон

2026-01-18T14:26:40Z

Как починить сон

Сон в жизни автора этой статьи имеет особую, можно сказать, фатальную роль. О сне он написал свою самую первую статью. Сон для него не менее важная деятельность, чем работа или развлечения. Больше всего он ненавидит недосыпание.

Отдельная благодарность Дмитрию Давыдову за толчок к тому, чтобы написать эту статью.

С чего начал

Я считаю сон важнейшим компонентом плодотворной жизни. Вокруг этого состояния пляшу третий год. И последний из них сводится к стремлению достичь идеального режима в постоянно меняющихся условиях жизни.

В студенчестве я вёл типичный образ жизни с жутким хроническим недосыпом, что открыло способность засыпать при любой зашумленности и за короткое время. Например, я спал «кусочками» в пути между станциями метро или в перерывах между парами. Сейчас понимаю, что это было плохо для формирования памяти и здоровья мозга. Недосып продолжался минимум год. Чтож, таковы были внешние условия.

Иронично, что я пишу этот текст в то время, когда сильно отдалился от своего идеала в распорядке дня — уже неделю ложусь к двум часам ночи потому что не могу уснуть. При этом я остаюсь верным своему главному принципу, с помощью, которого остаюсь хотя бы выспавшимся.

К чему пришёл

Первым открытием для меня стала информация о влянии синего света на биохимию мозга, так я избавился от бессонницы и стал засыпать в 11-12 часов вечера. Вторым — полифазный сон вредит моему шаткому здоровью, и мне не стоит думать о сокращении длинны сна, до тех пор пока я не налажу привычный режим.

Изучая как устроен сон, я пришёл к выводу, что плохое самочувствие и пустота в голове по утрам — это результат стрессовой реакции на прерывание глубокой фазы сна и общего накопленного недосыпа.

Но как избежать этого? Ложиться раньше? А если не хочу или не получается? Может мне помогут «умные будильники» или понимание своего хронотипа? Кто я «жаворонок», «сова» или «голубь»? Всё это был тупиковый путь рассуждений.

Результатом дальнейших изысканий стал перечень правил, которых стал придерживаться:

Подавление синего излучения за два часа до сна

Это следует из нейрохимии мозга, которая привязана к солнечной активности. Я начал использовать ПО понижающее цветовую температуру дисплеев, ещё когда этой функции не было в операционных системах. Сейчас это широко доступная возможность. Также я стал менять лампочки на те, чья температура ниже 3000 кельвинов, и ещё заклеил все яркие диоды на технике, кроме красных.

Отказ от будильника

Раньше для меня это был радикальный и рискованный шаг, а сейчас понимаю, что он практичнее, проще и эффективнее, чем полагаться на предположения и погрешные расчёты о том, во сколько нужно проснуться. К тому же тело оказалось сговорчивым в ситуациях, когда требуется встать пораньше. Разве что оно ориентируется на внутренние ритмы и может пробудиться ещё раньше чем хотелось бы, зато в подходящую для этого фазу. В итоге я начал вставать до 8 часов утра с прекрасным самочувствием.

Вечерний приём пищи за три часа до сна

В моём случае это ~7 часов вечера. Банальная истина. Работает.

Почему это хорошо

Я думаю, этот подход можно назвать исходящим из внутренних процессов. То есть он подразумевает, что внешние, сильно влияющие на ритмы, факторы, сводятся к минимуму. Он не требует насилия над собой: всё начинает присходить само.

С таким подходом я пронаблюдал в относительно «чистых» условиях, что естественное пробуждение в 6:30 приносит мне наибольший кайф и желание действовать. Хотя раньше был убеждён, что являюсь «совой» и жил с этим не жалуясь. Считаю, что стоит избавиться от примитивного деления на «птичьи ритмы» так как это устарелая система, которая мало объясняет и часто вводит в заблуждение.

Лучшим преимуществом стало отсутствие накопленного недосыпа, от которого приходилось избавляться по выходным. Мой мозг начал лучше закреплять информацию и меньше тупить. Это пригодилось, так как я решил поменять специализацию и с нуля заняться программированием.

Советы

Что стоит сделать чтобы сон стал лучше с сегодняшнего дня:

Свет (эти пункты эффективны в сочетании)

Включите функцию снижения световой температуры с помощью Night Shift (macOS, iOS), Night Light (Windows, Ubuntu).

Я рекомендую поставить плавное «покраснение» дисплея за два часа до сна до минимально возможного значения. На Android всё ещё нужно установить приложение, но в Play Market достаточно альтернатив.

Поменяйте освещение дома на «тёплое».

В идеале чтобы свет был явно жёлтым, как у обычных ламп накаливания. Это не редкость. На упаковках, как правило указано зачение от 2000 до 7000 с буквой K. Нужно в брать не больше 3000K.

Заклейте диоды на бытовой технике, можно со слабым просвечиванием.

Стоит заклеить все кроме явно жёлто-красных.

Будильник

Пробуйте спать без будильника до момента естесвенного пробуждения.

Как только недосып будет исчерпан, проблема просыпания работы исчезнет.

Поставьте будильник на засыпание (!).

А лучше сделайте автоматическое выключение девайсов к моменту, когда планируете начало сна.

Баланс удовольствия

Поймите, что желание поесть на ночь обманчиво.

Оно исходит, как правило, не из голода, а из дофаминового зуда по вкусному. И его можно удовлетворить другими методами, наиболее сложным, но правильным будет ~~медитация~~ отдых.

Я рекомендую вечерний ритуал пить травяной чай за интересной книгой или статьёй.

Из этого же следует, что часто под вечер становится интересно чем-то заняться.

Это результат уже сбитого ритма, так как в норме к вечернему времени вырабатывается мелатонин тормозящий и подготавливающий организм ко сну. Если перенести удовлетворение интереса на следующий день, то заснуть будет проще.

Я рекомендую вечернюю привычку составлять план интересных дел на завтра.

В итоге, если выполнить все пункты, то получится автоматизация сна. В дальнейшем вам не потребуется прикладывать усилия по поддержанию ритма, он начнёт работать сам по инерции пока этому не мешают внешние условия. Результат от внедрения моментальный.

Советы выше можно дополнять и далее для лучшего результата. Например, важны температура, степени темноты и тишины, влажность, но они не настолько критичны в случае сломанных ритмов.

<!–

DISQUS data

var pageName = ‘how-to-sleep’;

var disqus_config = function () {

this.page.url = ‘https://someta.site/’ + pageName;

this.page.identifier = pageName;

this.page.title = pageName;

};

255 оттенков серого

2026-01-18T14:26:40Z

Видео-запись

https://youtu.be/4MQ-gY05CY4?t=258

Слайды

https://martyn-guru.netlify.app/shows/255-shades-of-gray/#2

Метод Помодоро

2026-01-18T14:26:40Z

Меня долгое время беспокоит вечерняя усталость, после которой я часто приходя домой «деградирую», объедаюсь и нарушаю выработанный режим. Также мне не нравятся тупёж перед обедом и ощущение ступора перед сложными задачами. Для кого это знакомая проблема?

аудитория отвечает

После работы я хочу делать сайд-проекты, учиться, писать опенсорс, помогать стартапам и благотворительным организациям.

![[Метод Помодоро 92a27594504847df9af4976c86308fe0 m-i.jpg]]

Автор — Ма́ртын

Шум и помидоры

В докладе я расскажу про технику Помодоро и о том как её «готовить». С ней вероятно многие сталкивались. Кто-то понимает её предназначение, а кто-то высмеивает за надуманность проблемы. Очевидно, что я отношусь к первым.

Шум

Итак, друзья, знакомьтесь это Шум. Шум, знакомься это друзья.

Белый шум — это метафора на окружающую среду, которая непредсказуемым образом рождает множество сигналов привлекающий наше внимание.

Подобных сигналов, как правило, настолько много, что они сливаются в единый фон. Такая фоновая сенсорная нагрузка уже не привлекает внимание, а постоянно отвлекает от попыток сфокусироваться.

[[Метод Помодоро 92a27594504847df9af4976c86308fe0 Untitled]]

Шум

Рассеянность

Недостаток фокуса мы называем рассеянностью. Это скорее негативная характеристика. Если человек постоянно «скачет» от одной мысли к другой, то его вероятность на выполнение поставленных задач резко падает, а срок отдаляется.

Внимание

«Будь внимательнее» — говорят нам, чтобы наложить лечебное заклинание.

«Съешь ещё этих мягких французских булок, да выпей же чаю» — говорим себе мы чтобы удержать внимание на решении задач.

Зачем

Этот доклад я создал для того, чтобы обобщить путь в поисках идеального рабочего процесса.

Spoiler: его нет

Заранее благодарю за ваши вопросы и всякую обратную связь. В конце доклада я бы хотел начать помидорную революцию, в ходе которой падёт не только вся пицца Маргарита, но и привычное представление о рабочем процессе.

Для того чтобы вы могли оценить мой доклад я подготовил ведро тухлых помидоров, но Вадим мне запретил приносить его сюда. Поэтому вам остаётся только писать мне в Телеграм @maryns0n

TL;DR

Продуктивность это сложно, поэтому речь только о ёмкости внимания
Циклы бодрствования подобны циклам сна, но работают по обратному принципу
У мозга есть режимы работы и стоит чаще запускать Default mode network
Отдых это тоже работа
Используй mynoise + marinara + todoist
Работа по помодоро даёт множество ништяков и это стоит усилий и времени на его освоение
Главный и единственный вывод

Продуктивность, циклы и мозг

В последнее время слово «продуктивность» натёрло мне мозоль на глазах, ушах и языке. Но видимо такова судьба понятий, которые становятся переоценены из-за дефицита.

Вы когда-нибудь встречали слишком продуктивного человека? Не в том смысле, что человек всех убеждает в своей сверхпродуктивности, а на самом деле.

Кажется, что предела совершенству нет, а хотя бы просто производительные люди не так уж часто встречаются. Я предположу, что входит в это понятие.

«х10 специалист»

Идеальный «десятикратный» работник в вакууме:

— знающий ( теория )

— способный ( внутренняя мотивация )

— опытный ( практика )

— разборчивый ( отбор задач )

— ёмкий ( внимание + время ) <— расскажу об этом

Ёмкость времени

Этот доклад не о продуктивности в целом, а о той составляющей, которая лежит между способностью распоряжаться своим временем и удерживать своё внимание в нужном направлении.

Далее я расскажу о циклах человеческой активности. Но сначала вернусь к теме доклада.

О Помидорах

Помодоро — это метод, изобретённый Франческо Чирилло в конце 80-х годов. Название произошло от кухонного таймера в виде помидора.

![[Метод Помодоро 92a27594504847df9af4976c86308fe0 pomodoro.jpg]]

Идея проста:

Работай над задачей без отвлечений блоками (помидорами) по ~25 минут
После каждого «помидора» отдыхай ~5 минут
После четырёх «помидоров» отдохни 25 минуту
Повторяй сначала до конца рабочего дня

То есть речь идёт о некоторой цикличности и дроблении процесса работа-отдых.

Представьте, что всякие GTD, Scrum, Agile, Kanban это высокоуровневые кетчупы, а идея цикличности рабочего времени это помидор из которого получаются не только кетчупы, но и различные соусы вроде домашней маринары.

![[Метод Помодоро 92a27594504847df9af4976c86308fe0 IMG_2040.jpg]]

Циклы

Кому знакома идея о том, что сон состоит из циклов, которые в свою очередь состоят из фаз?

![[Метод Помодоро 92a27594504847df9af4976c86308fe0 Sleep-Cycles.jpg]]

В норме за ночь человек спит 4—5 циклов по несколько фаз в каждом.

Та же цикличность свойственна и для бодрствования, только в ней фазы инвертируются: вместо одной активной и трёх-четырёх восстанавливающих, наоборот.

У фаз различается самочувствие, активность мозга и биохимия. На деле ты чувствуешь, что иногда залипаешь и не понимаешь задачу, а иногда не можешь усидеть на месте и прикрыть глаза даже на минуту.

Три уровня детализации циклов

Исходя из понимания техники Помодоро можно выделить этапы погружения в циклы.

Первый

Просто стараешься следовать строгому ритму: работаешь по 25 минут, по 5 минут отдыхаешь, так четыре раза, затем 15 минут отдых.

Знакомясь с помодоро на первом уровне я делал первые шаги к пониманию собственных циклов. Подбор ритма подобен ловле волны в сёрфинге.
Второй

Пробуешь настраивать таймер под более комфортный для себя ритм.

Например: работа по 45 минут, по 5 отдых, так два раза, затем 25 минут отдых.

[[Метод Помодоро 92a27594504847df9af4976c86308fe0 Untitled 1]]

Третий

Имеешь две-три конфигурации помодоро циклов и используешь их в зависимости от типа задач и самоощущения. Иногда больше отстранённо думаешь, иногда больше делаешь. Но по прежнему строго следуешь выбранному ритму.

Личное открытие:
Один цикл помодоро должен быть равен ~120мин – это средняя длительность ультрадианного цикла, лучше меньше иначе проихсодит расхождение ритмов
Четвёртый

Непрерывное вычисление/ощущение своего внутреннего состояния и выбор соответствующего режима поведения.

Отдых — тоже работа

В цикле Помодоро я считаю работой и периоды фокусировки, и периоды расслабления.

Почему?

Во-первых, под расслаблением я имею в виду настоящий отдых, в котором тело не двигается, рот не разговаривает, глаза не смотрят, а уши… слышат, но только белый шум в наушниках. Это важно для переключения режима работы мозга с центральной исполнительной нейросети на дефолт систему.

Во-вторых, давайте разберёмся, что нам даёт это переключение.

Мозг

В работе мозга прослеживаются режимы, которые многократно сменяют друг друга за день. Среди них нет менее или более предпочтительных, все важны. В каждом режиме активируются нейросети позволяющие справляться с задачами, две из которых:

— Активная. Фокус на проблеме, сбор и перебор информации извне

— Пассивная. Избавление от лишнего и закрепление информации внутри с формированием новых связей

— Третья. Промежуточный режим, о котором я не буду сегодня рассказывать

![[Метод Помодоро 92a27594504847df9af4976c86308fe0 photo_2019-02-19_07-51-59.jpg]]

Дефолт-система

Вторая функция принадлежит Дефолт системе мозга, работа которой заметна если человек «в облаках».

На МРТ в таком режиме большая часть мозга активна, хотя интуитивно кажется, что он должен бездействовать. Зато та часть мозга, которая отвечает за сознательные функции и находится в лобной части — отдыхает.

Помимо прочего эта сеть позволяет широко охватить и закрепить данные полученные на протяжении предыдущих помодоро циклов. Процесс работы этой сети больше соответствует размышлению над чем-то.

Скука

Лучший способ вызвать устойчивую активность этой сети — почувствовать скуку и удержать её, а значит лучшим решением будет отвлечение от внешнего мира и фокус внимания на себе и свободно всплывающих мыслях.

Получается, что скука это нормальное и даже полезное состояние. Плохой она тоже бывает, но это уже другая история.

Если вам кажется, что это уже медитация, то вы и правы и нет, потому что для медитативного процесса требуются бОльшие усилия и концентрация, а продуктивность не является её целью.

Правильный отдых

Отдых это не избыточная мера, а то что происходит явными или неявным образом, с той разницей, что вынужденный и автоматический переход в режим экономии мешает работе, раздражает, отводит внимание от задач и рассеивает его.

Если обеспечить сенсорную депривацию и быть выспавшимся, то мозг спустя несколько минут начнёт обрабатывать недавнюю информацию и рождать решения. Этот же режим вызывает у нас в голове мысли об отношениях с близкими, о прошлом и будущем, повторение недавних диалогов или озарения. Вероятно вы не раз слышали совет отвлечься от проблемы чтобы решение «само» пришло в голову.

Можно отвлекаться по разному, например устраивать перекур или «перечай», которые содержат в себе много шума. В общем запомните одно — правильный перерыв это тоже работа и возможно даже обязанность.

Практически

Возможно кто-то подумал: «Зачем придумывать велосипеды если кофе и печеньки давно и с успехом решают эту проблему?»

Усталость и способы её устранить

Мне стоит уточнить про два подхода к устранению усталости.

исчерпать усталость сном (светлая сторона силы)
замаскировать усталость кофеином, сахаром и прочими веществами (тёмная сторона силы)

Кто предпочитает светлую сторону силы? А кто тёмную?

Джедайский подход это про выстраивание фундамента, а Ситхский — про прыжки выше головы.

Mой выбор быть джедаем/ситхом в соотношении ~70/30

Survival kit

— белый шум (mynoise.net, noisly, brain.fm…)

Белый шум полезен тем, что позволяет заглушать окружающие звуки перебивая их и делая разговоры неразличимыми, но при этом он достаточно хаотичен чтобы мозг игнорировал его и воспринимал почти как тишину. Такой вот парадокс.

— помодоро-таймер (marinara, pomodoro-tracker, toggl…)

— рабочее место к стене или к окну и подальше от кухни

— todo-лист

![[Метод Помодоро 92a27594504847df9af4976c86308fe0 17772-DEFAULT-l.jpg]]

Как объеденить с трекером на работе

— Учёт фактического времени работы

…

— Конвертация в условные часы работы

…

Если коллеги работают в другом ритме

Моё предыдущее место работы можно назвать наименнее подходящим для практик из этого доклада. Окружающим было непонятно или даже «дико». И хорошо, что руководство не запрещало эксперименировать.

Однако именно на нём я добился наибольшей строгости в следовании методу Помодоро и сделал важнейшие выводы и открытия. Хочу сказать, что в процессах взаимодействия с коллегами Помодоро мне не мешает (помогает)

Примеры…

Заключение

Техника помодоро по сути своей контринтуитивна, а сознание всячески ей противится. Особенно это заметно в усталом состоянии, но вот что мы получаем взамен:

— предотвращение тупежа

— кратное увеличение вероятности озарений

— увеличение вероятности состояния потока

— учащение осознанности в поведении

— повышение ёмкости работы

— сохранение рассудка к вечеру

— ускорение обучения

— уменьшение риска ряда заболеваний (…)

— в некоторых случаях сокращение рабочего дня

— сокращение длительности сна (…)

— субъективное замедление течения времени (…)

![[Метод Помодоро 92a27594504847df9af4976c86308fe0 NO-EST-ODNO-NO-2.jpg]]

Минусы

— метод помодоро в простейшей форме малоточен и может обязывать работать, когда важнее всего отдохнуть или наоборот

— без внешнего подкрепления достаточно высокий порог вхождения

— желательно понимать свои ритмы, а также как в общем устроен мозг

— необходимо конвертировать свои помидоры в понятные для остальных человекочасы

— может вызвать недопонимание у руководителей и коллег

Что дальше

— поставьте помодоро-приложение и попробуйте поиграться с ним

— оцените сложность такого процесса

— найдите тех, кто готов параллельно внедрять эту технику

— отпразднуйте этот день ломтиком Маргариты

— главное, получайте позитивные эмоции от практики и не заставляйте себя через силу

ГЛАВНЫЙ И ЕДИНСТВЕННЫЙ ВЫВОД

Утверждать это мне позволяет таблица с личным исследованием

Невалидный Мартын

2026-01-18T14:26:40Z

Текст написан, чтобы рассказать о жизни Мартына. Но как бы ни была противна подобная мысль, статья и о смерти тоже. На этом слове в его сознании сформирован своеобразный культ. Человеческий разум находит смысл в том, что достаточно долго находится во внимании или не даёт о себе забыть.

MS

Часто заболевание, именуемое рассеянным склерозом (Multiply sclerosis), ассоциируется с проблемной памятью или с рассеянностью у пожилых людей. И это ошибочно. Быть может ты вспомнишь о Стивене Хокинге или «Ice bucket challenge». Первый болен боковым амиотрофическим склерозом с молодости, а второе — акция по привлечению внимания к БАС. Ближе, но разница существенная.

Склероз означает замену функциональной ткани органов глиальной (соединительной) тканью, то есть рубцевание. Образуется из-за воспаления, расстройства кровообращения, нарушения обмена веществ и прочих повреждений. Рассеянный склероз значит, что рубцевание происходит рассредоточено, но только в центральной нервной системе.

Представь себе последствия процесса, при котором в белом веществе головного и спинного мозга образуются очаги различных размеров, поражающие оболочку нерва и оставляющие рубцы. Похоже на повреждение проводки.

Рассеянный склероз — хроническое аутоиммунное заболевание. Диагноз на всю жизнь, связанный с работой иммунной системы направленной против собственного организма. Эту болезнь ещё слабо понимают и лечить не умеют. А приводит MS к инвалидности, недееспособности и, хоть и медленной, но смерти.

Синапсис

Наверно ты думаешь: «Неужели Мартыну поставили этот диагноз?»

Да, поставили и неоднократно подтвердили: более 14-ти лет назад. Мартын заболел MS в 10 лет. Большая часть жизни у парня связана с болезнью. Случай нетипичный из нетипичных, так как средний возраст дебюта MS в целом составляет 29–33 года, a заболевших женщин в два раза больше. Oчевидно, что образ жизни и мышления с годами трансформируется в, мягко говоря, своеобразный.

Как правило о болезни мало кто знал в деталях, потому что ранее она воспринималось как уязвляющее уродство и существенный недостаток. Весь последующий текст будет содержать подробности и анализ данного факта.

Обострения болезни

Кажется, что Мартын со стороны не похож на человека с нейродегенерирующим заболеванием и отчасти такое предположение верно. Он 1,5 года как нашел призвание, имеет не стыдный для своего возраста доход, пишет блог, записывает подкаст, с недавних пор выступает и часто архивирует неудавшиеся и неопубликованные проекты.

Однако это как вынужденная гимнастика с утяжелителями, ведь на протяжении всей жизни произошло более дюжины обострений. Сценарий из раза в раз похожий. Сначала проявляются еле заметные и, раньше часто отрицаемые, неописуемые ощущения: похоже на несоответствующие действительности сигналы органов восприятия. Явные проблемы с чувствами осязания, кинестетики, зрения, положения в пространстве и заторможенность — в разных сочетаниях и проявлениях дадут понять, что дела плохи. Уходил не один час на осознание и принятие мысли о начавшемся рецидиве. Раньше это означало, что нужно признаться родителям, показаться врачу и лечь в неврологическое отделение на лечение.

Далее следовала терапия из внутревенных вливаний глюкокортикостероидов и вспомогательных лекарств для подавления иммунитета и поддержания нервной системы. Лечение продолжалось около трех недель, за которые Мартын обратно получал контроль над отнявшимися конечностями. Но были и серьезные побочные эффекты, влияющие на общее состояние здоровья. Таким образом, к двадцати годам сложилось представление, что смерть поблизости, а здоровье главный, сложновосполнимый и бесценный ресурс.

Мотивация жить

Болезнь постоянно пинает Володю самым неприятным образом. Достаточно немного отойти от курса на пути ЗОЖа: поздно ложиться спать, недосыпать, плохо питаться, переутомляться, в обшем всячески поддаваться соблазнам. В контроле над собой хорошо помогают прокачка и организация ресурсов мозга.

Благодаря этому Мартын стал страстно любить новое и легко подвергать сомнению устоявшееся. Он переосмыслил детство и воспитание, не раз менял привычный уклад жизни, избавился от многих поглощаюших время и энергию привычек, обрел равнодушие к ненавистному, стал ценить каждый пройденный шаг на пути к идеалам и, главное, принял относительность всего и вся.

Game over

Бытие несправедливо и имеет непостижимое количество факторов, за что достойно называться случайным. Вряд ли человек способен стать гением или профессионалом по игре в жизнь. А примеры успешных судеб — гипертрофированные общественным сознанием иконы, в которых мало кто способен увидеть жертвенность каждого отдельного сценария.

Выиграть нельзя, а вот проиграть проще простого. Смерть и есть абсолютный проигрыш. И кажется это недостающее исключение из правила «Нет ничего абсолютного». Значит остается только играть в жизнь до последнего, используя обнаруженные ограничения в личную пользу.

Прожить до 22 века

В середине декабря 2016 года Мартын рассуждал о стремлениях и пришёл к выводу, что бессознательно вкладывает большýю часть ресурсов в понимание здоровья. Ради придания данной потребности смысла, он решил осознать этот процесс. В результате появилась идея, вызвавшая сильный эмоциональный всплеск и скупую мужскую слезу (в дальнейшем не одну).

Мартын решил дожить до 22ого века не смотря ни на что. Проект крайне амбициозный и безумный, а также требует кратно большего вклада. Для выполнения цели следует прожить 107 лет 2 месяца 19 дней. До 1ого января 2101 года соответственно.

План

К 2019 году обеспечить компетентность, достаточную для получения минимум вдвое большего дохода.
К 2020 году окончательно изменить окружение на комфортное и стимулирующее позитивную мотивацию.
К 2022 году добиться стабильного и эффективного образа жизни, служащего фундаментом для достижения цели
К 2026 году победить основной диагноз.

***

Бессмертие, – ответил он, – заключается просто в понимании, что в тебе нет никого, кто живет. Поэтому и умирать тоже некому.
— Виктор Пелевин, «Бэтман Аполло»

Метапись: 2017

2026-01-18T14:26:40Z

Предыдущие метаписи: 2018, 2020, 2021, 2022, 2023, 2024, 2025

Потребление 🍼

Прочитал книг: 18
Книга: Гарри Поттер и методы рационального мышления
Фильм: Бесподобный Мистер Фокс
Подкаст: Хекслет
Музыка: 4 Позиции Бруно
Приложение: Demchog
Блог: mensology.ru (Менсология — просто о мозге)
Telegram-канал: t.me/tinkoffjournal
Игра: The Binding of Isaac: Afterbirth+

Созидание

Событие: Проблемы белых идей
Место: Этаж | Культурный центр в Новосибирске
Увлечение: Креативность/Творчество
Проект: Протопилот Альфаᵝ
Провал: Мартинсоновая яма 1.0

Артефакты

Подарок: Книга “Learning English” Р.Давлеткалиев
Покупка: Sony Xperia X Compact
Блюдо: Слайсы с медово-сливочным кремом и орехами
Одежда: Красные шорты из H&М
Алкоголь: Русский имперский стаут “Буревестник”

Люди 😶

Знакомство: Alexander Lebedko
Человек: Hello Deadline
Кумир: Рахим Давлеткалиев
Сообщество: Less Wrong по-русски

Список списков книг

2026-01-18T14:26:40Z

https://vk.com/page-12244467_44551874 — С этих рекомендаций Володя учился читать постоянно. Они составлены создателями Mr.Freeman, в частности от Вадимом Демчогом и Павлом Мунтяном
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.pro — Также Володя слушал не одну книгу из того, что озвучил Вадим и опубликовал в своем приложении
https://paper.dropbox.com/doc/b3ElRHib0bfKaBlxQWkpU — Этот список от русского сообщества LessWrong
http://ksoftware.livejournal.com/267899.html — Рекомендации от Людвига Быстроновского, матерого дизайнера из Студии Лебедева
https://ru.hexlet.io/pages/recommended-books — Книги от автора моего любимого подкаста, Рахима Давлеткалиева:
https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads — Список Мортимера Адлера:
https://www.livelib.ru/reader/OlessyaMsk — Профиль Олеси с зашкаливающим количеством (и качеством) книжных подборок
https://vk.com/page-96791696_55327980 — Тот самый список по ШВК

Тёмная и светлая стороны силы

2026-01-18T14:26:40Z

Интерпретация “тёмной” и “светлой” сторон силы.

Сначала определения из Вики… Вукипедии. Вот первые строчки из кодексов Ситхов и Джедаев:

«Покой это ложь, есть только страсть…» — говорят первые.

«Нет эмоций, есть покой. Нет страстей, есть ясность мыслей…» — отвечают вторые.

Чёткое разделение. Две идеальные стратегии развития.

Вот только чем эти пути отличаются принципиально? Добро и зло? Тезис и антитезис? Равнодушие и эмоциональность? Синий и красный? Володя считает, что эти две точки зрения отличаются в отношении к себе.

Адепты тёмной стороны диктуют своему телу. Намеренно злятся, вводят себя в неистовство, не брезгуют модификациями тела с помощью имплантов, принимают психотропные вещества. Реактивный подход. Всё это искусственно увеличивает их возможности, и приближает к “освобождению от оков”.

«…С победой я разорву свои цепи.

И Великая Сила освободит меня»

Адепты светлой стороны слушают своё тело. Они отмечают каждый раз, как в дальнейшем избавиться от отрицательных и участить положительные состояния не прибегая к внешнему регулированию. Их подход основан на постепенности и умеренном распределении энергии. Проактивный подход. За счёт этого, они имеют гармоничное развитие и постоянный тонус без стимуляции. Для них “оковы” — это самодисциплина, оберегающая от пустой растраты ресурсов.

«Не эмоции, а покой.

Не неведение, а знание.

Не страсть, а безмятежность.

Не хаос, а гармония.

Не смерть, а Сила…»

Эти два идеала недостижимы, но применимы в реальной жизни. Только без сай-фай штучек.

Есть люди диктующие своему телу ритм. Они решают когда есть и спать, в случае усталости или недомогания стимулируют себя, предпочитают откладывать восполнение сил на потом, рассчитывают на запас выносливости тела. Используют депривацию сна, возбуждение, наркотики. Компенсируют стресс как можно быстрее и ёмче. В зависимости от интеллекта меняется эффективность такого “Ситха”, он изучает в какой момент и как повлиять на тело чтобы оно выдавало ожидаемый результат и позволяло иметь превосходство над остальными. В конце концов каждый ситх становится на вид как Палпатин или Вейдер без шлема.

“Джедаи” учатся идти по течению. Сонливость — сон, голод — приём пищи, подавленность — медитация, возбуждение — тоже медитация. Таким образом вырабатывается ритм их жизнедеятельности и равномерная трезвость ума и тонус мышц. Творческий потенциал независимо от времени года и дня недели. Володя выбирает “светлый” путь, потому что это долгосрочная перспектива. Она про вклад, а не про растрату. Романтика светлой стороны — преодоление кризисов на фоне рушащихся грёз недальновидных выпендрёжников. Как в сказке о трёх поросятах.

Сенсорная депривация

2026-01-18T14:26:40Z

![[]]

Введение

> Если кто не знал, то cенсорная депривация — частичное или полное прекращение внешнего воздействия на один или более орган чувств, которое приводит к снижению потока нервных импульсов в центральную нервную систему.

В статье не затронуты физические эффекты, связанные с мышечным тонусом и спортивными показателями. Фокус направлен на ментальные изменения. Особое внимание уделено влиянию на креативность.

Зачем?

Спектр применения расширяется с каждым годом. Кому-то заменяет сон, кто-то восстанавливает тело и разум, кто-то галлюцинирует и копается в себе, кого-то привлекают лечебные эффекты. В конце концов есть те, кому интересен подобный опыт сам по себе.

При депривации ЦНС адаптируется к малому количеству ощущений. В теории это рождает любопытные сенсорные эффекты, помогает погрузиться на недоступный без тренировок уровень медитации, существенно упрощает рефлексию, повышает вероятность трансцендентного состояния, регулирует биохимию мозга.

Как добиться?

Флоатинг (англ. floating) или REST (Restricted Environmental Stimulation Technique) — способ, позволяющий испытать максимально возможную сенсорную депривацию.

Для сеанса человек ложится в солёную воду температуры тела, находясь в камере или комнате со свето- и шумо- изоляцией. Так создаётся эффект парения в пустоте. Период пребывания в этом состоянии длится от часа до целой ночи.

Для статьи подопытный (Володя) испытал два часовых сеанса в одиночестве, которых оказалось достаточно при всех сомнениях.

Субъективно

05.05.17

Сеанс прошёл в целом неудачно. Володя совершил критические ошибки из-за которых депривация была недостаточной и ему не удалось проникнуться состоянием. Мешали звуки коммуникаций здания, цокот дамских каблуков, были видимы очертания комнаты после того как зрение приспособилось. Ничего кроме много раз описанных наблюдений он не обнаружил. Это не соответствовало ожиданиям и не стоило номинальной цены.

Учтённые ошибки: под вечер уровень фонового шума ниже чем днём, не стоит забывать выключить свет в “предбаннике”, личные силиконовые беруши надёжнее выдаваемых на месте (об этом ниже), ни в коем случае нельзя поддаваться желанию уснуть.

16.05.17

Второй сеанс получился глубже, а депривация была полноценной. Володе показалось, что он выжал максимум пользы, но это не так. Он не представлял нижеперечисленных ощущений второго сеанса сразу после первого. Теперь есть основания считать, что и у последующих минимум трёх сеансов будут сюрпризы.

Список выводов

I. Выделенные стадии:

Дезориентация и обычное мышление
Адаптация с навязчивыми мыслями об актуальных проблемах
Сонливость и тяжелые веки
Уход в себя, поток идей, сны наяву

II. Мозг решает, что лучший способ избежать депривации — уснуть. Он убедителен, но ему нельзя верить потому что награда за неотступность того стоит.

III. Простота наблюдения за собственными мыслями (рефлексия). Это позволяет обнаружить пару изъянных закономерностей и зацикленности мышления без помощи извне.

IV. Визуальные галлюцинации и сны наяву. Удивительно видеть сюрреалистический сюжет бодрствуя и не закрывая глаз. Ясно наблюдаются образы, которыми наполнена голова.

V. Околопоточное состояние. Возникающие идеи проходят итерации и нравятся всё больше. Похоже на ночную депривацию, но без возможности творить и ущерба для мозга.

Очень помогает умение направлять мысли в сторону важных тем, однако это всё равно проще чем обычно.

![[]]

VI. Самотрансценденция (по Хаксли). Мысли о конфликтах, дОлгах и взаимоотношениях воспринимаются как будто человеком извне, который видит картину более целостно и без труда находит возможные пути разрешения.

Восприятие самого себя даёт хорошую обратную связь и ещё та наркомания.

VII. Ощущение нахождения глубоко внутри себя и что ничто не важно кроме факта твоего существования и возможности мыслить.

Володе удалось на миг представить, что он пропал в себе навсегда. Не делай так.

VIII. Час даже без сна пролетел очень быстро. И всё же больше часа за раз — лишнее.

IX. Проскакивали панические и тревожные мысли. Было неприятно, так что самообладание мастхэв.

Объективно

Исследования с соблюдением научного метода ближе к объективности.

Изначально Володя ожидал найти всего несколько исследований для этого раздела. Но обнаружились списки с десятками исследований и научных работ. Самый подробный и многочисленный список находится здесь.

Останавливаться на конкретных статьях для детального разбора оказалось сомнительной стратегией, зато при беглом изучении стали понятны основные выводы:

![[]]

Периодически повторяемый флоатинг существенно эффективнее разовых сеансов.
Флоатинг имеет долгосрочное положительное влияние вплоть до нескольких месяцев в некоторых случаях.
Улучшает сон, снижает хронические боли, нивелирует последствия стресса (на уровне биохимии).
Флоатингом лечат ряд заболеваний (гипертензия, психофизическая бессонница, фибромиалгия, ревматойдный артрит, наркотические зависимости и даже “въетнамский синдром”).
Способствует разрешению внутренних и внешних конфликтов.
Прокачиваются креативность и осознанность. Подтвердилось на практике.

![[]]

Подтверждение к каждому из этих пунктов я предоставлять конечно же не буду.

Общие выводы

Этой статьёй Володя добился одного гарантированного результата — продал флоатинг самому себе и теперь у него дополнительная статья расходов и желание депривировать хотя бы раз в три-четыре месяца. Он стал чаще медитировать только потому что это оказалось слабым, но доступным аналогом по получению идей и мотивации. Полученное вдохновение и идеи были направлены на пару новых проектов, о которых рано говорить.

Наиболее важным фактором является отсутствие отвлекающих стимулов, ведь даже самые тихие шорохи сбивают с фокуса. Идеальной изоляции добиться сложно, что показал первый опыт флотации. Однако ко второму сеансу с незначительными мерами внешние факторы исчезли полностью. И это дорогого стоит. С трудом верится, что каждый флоат-центр способен обеспечить депривацию как таковую, а вот относительное спокойствие без проблем. Также не проблема обеспечить комфортный сервис с чаепитием и обсуждением после сеанса. В итоге Володя не верит флоат-центрам и готов платить только тем, кто может дать гарантированный опыт депривации.

У Володи есть пара идей по улучшению услуги:

Силиконовые беруши. Вместо одноразовых из вспененного материала, которые никуда не годятся. (UPD: возможно уже исправлено)
Шумовая завеса. Мозгу сложно воспринимать хаотичную информацию от белого шума и потому он игнорирует её. Белый шум имеет свойство заглушать другие звуки и аналогичен тишине. Будет хорошей идеей включать его если в центре много людей или шумно на улице.

Синдром лобной лени

2026-01-18T14:26:40Z

“Синдром лобной лени” — так Володя назвал совокупность из утренней дезориентированности, апатии и желания максимально простого удовлетворения. Лучшее состояние для того, чтобы день прошёл впустую.

На самом деле скука не имеет прямого влияния на это состояние, но корреляция существенна. Главная причина синдрома — неактивная префронтальная кора головного мозга. Эта область, в отличие от более “древних”, отдыхает во время сна, соответственно нуждается в нём.

Благодаря “лбу” ты способен на контроль, терпение, анализ и можешь вкладывать. Как Человек.

Эта область дорого обходится и без неё ты становишься не способной на долгосрочные планы инертной массой с желанием бездумного потребления. Как Животное.

Грубо говоря, если “недоплачивать” своей префронтальной коре глюкозой и сном, то скоро проявится лобная лень, наиболее остро по утрам. Если же “переплачивать”, то в целом ситуация не сильно улучшится.

Синдрому косвенно способствует хроническая скука от неинтересной деятельности. Например, по такому сценарию:

▲ Ты занимаешься чем-то скучным* с 10 до 19 с перерывом на обед в течение дня.
▲ Ты приходишь домой и стараешься за остаток дня скомпенсировать полученный стресс.
▲ Времени на компенсацию недостаточно и ты берёшь в кредит у следующего дня, ложась на час-два позже разумного.

(Так как у тебя нет возможности каждый день принимать наркотики).

▲ Просыпаешься с невыспавшейся префронталкой и не хочешь ничего кроме дозы обесценного удовольствия.
▲ Употребляешь свою утреннюю норму** и пробуждаешься достаточно чтобы пойти провести еще один скучный день.

Около двух лет назад Володя каждое будничное утро с пустыми головой и глазами еле доползал до душа, где мастурбировал и получал утреннюю бодрость. Ещё было здорово если оставалось что-нибудь вкусненькое с прошлого вечера. В итоге он был в состоянии добраться до университета или работы.

В этот раз лобную лень Володя связал с тем, что неделю по вечерам играл в Dark Souls допоздна. Оправдывает он себя тем, что это было ради эксперимента, а ещё это подтолкнуло написать новую статью.

*Это твоя работа.

**Утренняя норма — твой личный способ получения дозы бодрящего дешёвого счастья.

Общий знаменатель творчества и потребления

2026-01-18T14:26:40Z

Наш мир в его первородном виде является хаотичной системой с стремящимся к бесконечности количеством взаимосвязанных факторов. В этом смысле мир можно представить как меру энтропии.

С появлением человеческого вида эта мера стала подвергаться изменениям всё более интенсивно, если отметать вопрос о существовании иных обладателей относительно высокой сознательности.

Хаотичные структуры стали обретать упорядоченность в погоне за эффективностью и новыми возможностями, но и разрушения вышли на иной уровень. И не похоже что этап подъёма вскоре пойдёт на спад, скорее наоборот. Только речь не об этом. В данном случае рассматриваются менее масштабные виды взаимодействия с энтропией окружающего мира.

Общим знаменателем является взаимодействие с энтропией, а разница заключается в противоположности процессов. Творчество — упорядочивание энтропии, потребление — разупорядочивание. Также это можно представить в виде влияния на потенциальную энергию, то есть творчество — концентрация потенциальной энергии, потребление — рассеивание. Оба процесса одинаково важны для поддержания общего баланса в системе, но сознательно (ха-ха) это баланс нарушить не представляется возможным.

В конечном итоге тезис:

Эффективный творец является не менее эффективным потребителем. А процесс прироста/убывания эффективности отдельного субъекта происходит в оба направления.

Стрессоустойчивость не нужна

2026-01-18T14:26:40Z

Давно было обещано Володей, что этот пост будет написан. Стерев несколько раз вступление, он решил сделать быстрый и минимально затратный пост, не уходя в объяснение отдельных сущностей.

Чем называется стрессоустройчивость в привычном смысле?

Часто эта характеристика используется в контексте указания требований к соискателю. На практике её смысл определяется в области “терпимый, стойкий к поступающему извне стрессу”.

~Ну да, всё элементарно. Типа “стресс” + “устойчивость”, всё очевидно ведь, чо непонятного? Это очень хорошая черта — переносить стресс и не подавать виду (обратите внимание на слово “переносить)”. Однако Володя называет эту черту стрессоёмкостью.

Теоретически представь, что ты кладёшь порции стресса в стрессоёмкую Катю до той поры, пока в ней не накопится целевая масса.

Необходимое количество определяется двумя маркерами:

▲ Количество критично, и Кате нужно его за раз срочно сбросить.

▲ Количество таково, что сброс на работе будет крайне “неприличным”.

Это наведёт Катю на мысль снять стресс в более привычной и комфортной обстановке, вероятнее всего дома и в окружении близких. Так Катя останется ценным сотрудником.

О том, как люди сбрасывают стресс, раскрыто в посте не будет.

Теперь нужно представить, что Катя решила на самом деле стать стрессоустойчивой. Пожалуй, это правильное решение. Такая устойчивость подобна “резисту” к магическому урону в большинстве игр с ролевыми системами. Только с той разницей, что в реальности поступающий “урон” не исчезнет при отражении.

Катя научилась отражать стресс эффективно. И теперь, когда ей становится некомфортно из-за внешних условий, это не проходит бесследно. Она сразу же либо возвращает негатив в адресата, либо выплёскивает в окружение. С таким подходом её эмоциональное состояние нормализуется, а близкие выдохнут.

Однако теперь она не нужна компании, которая наняла её ещё и для транспортировки стресса до дома. А это существенная часть обязанностей. Хоть эти обязанности и не указывались напрямую изначально. Квазипротиворечиво об этом подсказывало требуемое качество стрессоустойчивости, за которое её и уволят. Стрессоустойчивость не нужна.

Тезисы:

▲ Однообразный и периодически повторяющийся стресс губителен.
▲ Люди возят стресс домой с работы, будто их нанимали для этого.
▲ Конторки не станут терпеть стрессоустойчивого человека на работе.
▲ Кошки и собаки являются примерами стрессоустойчивости, потому что они редко умеют терпеть.

Под работодателем/компанией/конторкой Володя имеет в виду архетип организации, в которой рабочий персонал вынужден испытывать стресс во многом из-за некомпетентности и стремления руководителей к краткосрочным выгодам.

Отказ от мастурбации

2026-01-18T14:26:40Z

Ближе к двадцать третьему году жизни Володя категорично отказался от мастурбации. Да, у Володи давно есть сексуальный партнёр, и подобная привычка является бессмысленной, но табуированность темы мешает получению чужого опыта, а современное информационное окружение склоняет к приемлемости подобной практики. Решение это не импульсивно, Володя практиковал периодические, но крайне редкие нофапафоны* даже во времена одиночества. Это были бессознательные порывы с желанием испытать как оно будет. Нынешний отказ, как уже завелось, полный и безвозвратный — так проще.

Но не сам онанизм является предметом презрения. Сложно ругать такой естественный и простой способ получения удовольствия, снятия напряжения, своеобразный чит-код и не самую популярную из “проблем белых людей”.

Реальная проблема для Володи это то, средством чего стало рукоблудие — порнография. Именно средством, а не целью, как изначально завелось. На сегодня дрочка происходит скорее ради порева, чем наоборот. Порно-контент настолько доступный и изощрённый, что уже без сопроводительных действий способен доставить удовольствие своими стимуляциями самого сокровенного. В порядке вещей мастурбировать излишние пару раз ради просмотра очередного великолепного ролика, в котором ласкаются четыре модели разных этнических архетипов с хорошим освещением в HD или роликов с иными фетишами и качеством.

Так вот: порно портит мозг, оно ломает его своей избыточностью, делает праздным. Он не рассчитан под ежедневное изобилие стимулов к неоднократному размножению. Мозг неумерен в своем желании к удовлетворению именно потому что всегда существовал в оковах дефицита. Посмотри выступление с TedX на тему

Ранее ради ментального очищения Володя попытался исключить из процесса мастурбации порнографию, как неотъемлемую её часть. Однако подобное условное ограничение, как и всякая полумера, требовала много волевых усилий и продержалось недолго.

Теперь о самом онанизме как о “причине всех бед”. Банально дрочка портит и делает более редким настоящий секс. Это так очевидно, но будто бы вывод скрывается в слепой зоне здравого смысла. Отказ же вскоре возвращает сексуальную потребность в область из романтических воспоминаний о начале любовных отношений. Если же эта потребность не восполняется, то поток энергии возможно вылить в сторону увлечений и мыслительной деятельности.

Не спеши воспринимать Володю неверно, он не последователь идей Джона Келлога или современных российских борцов за нравственность. Напротив, для него важно именно индивидуально-осознанное решение. И лучше бы оно расходилось с общепринятой картиной мира. Такая воля компенсирует устройству мозга отставание от растущего темпа изменения внешних условий. Это даёт относительный прирост эффективности и помогает избежать усугубления со временем.

Нофапафон — (англ. nofap + marathon) марафон без фапа*
Фап — (англ. fap) звукоподражание мужской мастурбации._

Отказ от будильника

2026-01-18T14:26:40Z

Стремление к хорошему сну не даёт Володе покоя уже более года. За это время он неоднократно то добивался какой-то стабильности, то срывался в затяжные бессонницу и недосып. Также была испробована концепция полифазного сна. Этот путь привёл к открытиям и одним из важнейших стало осознание того, что будильник не нужен.

Будильник реализовывали в различном виде задолго до открытия и механики и электричества.Он имел простую функцию — обозначение конца определённого периода времени и использовался по-разному. В современном представлении это устройство появилось в индустриальную эпоху. Без него в норме было приходить на завод позже установленного времени, что несло серьёзные убытки.

Как и многое сформировавшееся в то время, будильник уже не соответствует современным условиям жизни, противоречит им и приносит вред.

Складывается впечатление, что в обществе преобладает идея о проблематичности сна как такового. Хотя на самом деле информации о происхождении людей, строении человеческого тела и устройстве мира достаточно для качественного сна. Но что означает “качественный” и зачем он нужен?

Сон во многом зависит от фундаментальных условий мира. Разумно принять то, как устроена наша солнечная система и как протекают сутки на планете. От этого зависит образ жизни всех существ её населяющих, а человек относится к той группе животных, которые спали и спят в ночное время суток. Так устроена физиология мозга. Ночь = сон.

Хронотипы: “сова”, “жаворонок” и “аритмик”, это устаревшие и плохо объясняющие действительность понятия. Они позволяют смириться с тем, что сон плох и не решают проблем.

Бесспорно возможно не спать ночью, приспособиться к этому и получать преимущества вроде ясности мыслей и творческих порывов от депривации сна. А далее год за годом подвергать стрессу организм насильно пробуждаясь в неподходящую для этого фазу сна и иметь хронический недосып. Невозможно не заиметь от этого проблем со здоровьем.

Такому распорядку способствует отстающее понимание изменений связанных с технологическим прогрессом. Что не отменяет фундаментальных основ, а противоречие этим законам приводит к расстройствам и дисгармонии.

Итак, качественный сон без накопленного недосыпа в норме своей должен быть фиксированным, то есть сам по себе начинаться примерно в одно и то же время с одинаковой длительностью. Он длится до девяти часов и состоит из трёх-четырёх циклов, которые состоят из 2ух основных фаз. Засыпание занимает максимум 10 минут. Пробуждение автоматическое и без желания вернуться в кровать. После такого сна появляется естественная потребность в активности и даже сознательное старание не может продлить его. Сновидения чётко остаются в памяти и их часто больше одного. Отказ от будильника позволил Володе зафиксировать такое положение вещей. Именно это было финальной точкой в переходе на режим: в 22:00 сон, в 6:30 пробуждение.

За время введения режима сна проявились причины мешающие реализовать план. Каждая была разобрана и преодолена со временем.

Список в порядке от самого значимого:

Несоответствие биохимии суточному ритму;
Заниженный приоритет сна;
Накопленный недосып;
Будильник и перенос ответственности связанный с ним.

Вкратце: циркадные ритмы сбиваются современными условиями жизни. Норма позднего потребления еды, общепринятость ночного образа жизни и, самое главное, круглосуточно чрезмерная интенсивность синего спектра света. Причём последнее, чаще всего, является причиной первых двух. Подробнее об этом в первой статье

Будильник из устройства полезного превратился в помощника по недосыпу. Избавившись от подстраховки стало необходимо ложиться вовремя чтобы не просыпать работу. Также сама работа по приоритету стала ниже потребности в качественном сне, то есть если всё таки время начала сна отсрочено, то осознанно принимается риск опоздать на работу. На данный момент даже если Володя ляжет позднее, он будет спать на один-два цикла сна меньше, но пробудится от 6 до 7 часов утра в конце фазы быстрого сна. На бодрость в первой половине дня это никак не повлияет, но затем появится эффект “накопленного недосыпа”.

Спите крепко, ребята.

https://s3.us-west-2.amazonaws.com/secure.notion-static.com/1b85ea83-7473-4ebc-a993-4c91222b9858/someta-site-cover-image.jpg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Content-Sha256=UNSIGNED-PAYLOAD&X-Amz-Credential=AKIAT73L2G45EIPT3X45%2F20220107%2Fus-west-2%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20220107T124019Z&X-Amz-Expires=86400&X-Amz-Signature=316fad71cbb3866059aedcfb9a51998ebb6b9740f4840eea3feb317d2fda234c&X-Amz-SignedHeaders=host&response-content-disposition=filename %3D"someta-site-cover-image.jpg"&x-id=GetObject

Отказ от сахара (1)

2026-01-18T14:26:40Z

Из всех опробованных Володей способов пищевого фриковства, самым изощрённым стал отказ от сахара. Иронично.

К этому Володя шёл более пяти лет. Было сложно оторваться от такого значимого, общественно приемлемого и распространённого, хоть и косвенно, но наркотика.

Подводные камни возникли в момент, когда реально ощущаемая зависимость уже не наблюдалась. Например сахар был обнаружен в составе многих продуктов повседневного питания.

Сахарить могут даже пасту из антарктического криля, солёный арахис, крабовые палочки и соки для детей, блять.

С первого взгляда верное решение направленное на упрощение и улучшение жизни, требует постоянного отслеживания состава продуктов. Подход к приготовлению еды также претерпел изменения.

Людям не свойственно заморачиваться с питанием без особых на то причин. Нормой считаются и две ложки сахара в чае/кофе, и тортики, и конфетки, и прочие способы подсластить жизнь. Но даже если избавиться от этих “базовых” косяков сабж будет избыточен.

Володе “посчастливилось” оказаться более чувствительным к пагубному влиянию от употребления свободных сахаров и потому он решил исключить риски.

При нынешнем положении, в котором сахар входит в триумвират пищевой промышленности, диабет (II) будет если не царить, то княжить среди человеческих страданий и смертности. Однако это заболевание лишь крайность, которой предшествует множество иных проблем. Одной из таких является, как ни странно, отрицательное влияние на продуктивность и потенциал интеллекта.

Например, интересно наблюдать за детьми впервые попробовавшими искусственно сладкое. Володя считает, что детство является крайне эффективной стадией жизни, в том числе и потому что человек еще не столкнулся со многими соблазнами и иллюзорными стимулами. Попробовав что-то сахарное (по сути первый наркотик в жизни большинства), мозг ребёнка понимает, что ради удовлетворения потребности в наслаждении не нужно затрачивать прежний объём энергии (ресурсов). Далее вместо творческого позыва, который всегда направлен на получение “дорогого” удовольствия, происходит проверка на “срез пути”. Часто это приводит к детским истерикам из-за условности на родителях не позволяющих ребёнку получать дешёвое удовольствие. Для отката пагубного эффекта потребуется создать неизбежные трудности связанные с получением сахара, превышающие по затратам все альтернативные пути удовлетворения. Это не просто.

По этой логике, после пары неудачных итераций, был осуществлён метод, с помощью которого удалось справиться с зависимостью. Возможно он будет когда-нибудь описан

О том почему дорогое удовольствие предпочтительнее дешёвого