О полезных привычках для сна

September 4, 2025

С чего начал?

Сразу скажу, что считаю важнейшим компонентом плодотворной жизни сон. Вокруг этого слова я пляшу третий год. И последний из них сводится к стремлению достичь идеального режима в переменчивых условиях.

В студенчестве я вёл типичный образ жизни с жутким хроническим недосыпом, что открыло способность засыпать при любой зашумленности и за короткое время. Например, я спал «кусочками» в пути между станциями метро. Сейчас понимаю, что это было плохо для формирования памяти и здоровья мозга. Недосып продолжался минимум год. Чтож, таковы были внешние условия.

Иронично, что я пишу этот текст в то время, когда сильно отдалился от своего идеала в распорядке дня — уже неделю ложусь к двум часам ночи. При этом я остаюсь верным своему главному принципу, с помощью, которого остаюсь хотя бы выспавшимся.

К чему пришёл?

Первым открытием для меня стала информация о влянии синего света на биохимию мозга, так я избавился от бессонницы и стал засыпать в 11-12 часов вечера. Вторым — полифазный сон вредит моему шаткому здоровью.

Изучая как устроен сон, я пришёл к выводу, что плохое самочувствие и пустота в голове по утрам, это результат стрессовой реакции на прерывание глубокой фазы сна и общего накопленного недосыпа.

Но как избежать этого? Ложиться раньше? А если не хочу или не получается? Может мне помогут «умные будильники» или понимание своего ритма? Кто я «жаворонок», «сова» или «голубь»? Это был тупиковый путь рассуждений.

Результатом дальнейших изысканий стал перечень правил, которых стал придерживаться:

• Контроль синего излучения за два часа до сна.
  Я начал использовать ПО понижающее цветовую температуру дисплеев ещё когда этой функции не было в популярных ОС. Сейчас это широко доступная возможность. Также я стал менять лампочки на те, чья температура ниже 3000 кельвинов и ещё заклеил все синие диоды на технике.
• Отказ от будильника.
  Раньше для меня это был радикальный и рискованный шаг, а сейчас понимаю, что он практичнее, проще и эффективнее, чем полагаться на предположения о том, во сколько тебе нужно проснуться. К тому же тело оказалось сговорчивым в ситуациях, когда нужно встать пораньше. Разве что оно ориентируется на внутренние ритмы и может пробудиться ещё раньше чем хотелось бы, зато в подходящую для этого фазу. В итоге я начала вставать до 8 часов утра с прекрасным самочувствием.
• Вечерний приём пищи за три часа до сна.
  В моём случае это ~7 часов вечера. Банальная и многим известная истина. Работает прекрасно.

Почему это хорошо?

Я думаю этот подход можно в общем назвать исходящим из внутренних процессов. То есть, он подразумевает, что внешние, наиболее сильно влияющие на ритмы, факторы, сводятся к минимуму. Он не требует насилия над собой, всё начинает присходить само собой.

С таким подходом я пронаблюдал, в относительно «чистых» условиях, что естественное пробуждение в 6:30 приносит мне наибольший кайф. Хотя раньше был убеждён, что являюсь «совой» и жил с этим не жалуясь. Считаю, что стоит избавиться от примитивного деления на «птичьи ритмы» так как это устарелая система, которая мало, что объясняет и часто вводит в заблуждение.

Лучшим преимуществом стало отсутствие накопленного недосыпа, от которого приходилось избавляться по выходным. А это значит, что мой мозг стал лучше консолидировать информацию и меньше тупить. Это пригодилось, так как я решил поменять специализацию и с нуля заняться программирванием.

Советы

Что стоит сделать чтобы сон стал лучше с сегодняшнего дня:

• Свет (эти пункты эффективны в сочетании):

  • Включите функцию снижения световой температуры с помощью Night Shift (macOS, iOS), Night Light (Windows, Ubuntu). Я рекомендую поставить плавное «покраснение» дисплея за два часа до сна до минимально возможного значения. На Android всё ещё нужно установить приложение, но в Play Market достаточно альтернатив.
  • Поменяйте освещение в спальне на «тёплое». В идеале чтобы свет был явно жёлтым, как у обычных ламп накаливания. Это не редкость, на упаковках, как правило указано зачение от 2000 до 7000 с буквой K. Нужно в брать не больше 3000K.
  • Заклейте диоды на бытовой технике, можно со слабым просвечиванием. Стоит заклеить все кроме явно жёлто-красных.

• Будильник:

  • Пробуйте спать без будильника до момента естесвенного пробуждения. Как только недосып будет исчерпан, проблема просыпания работы исчезнет.
  • Поставьте будильник на засыпание (!). А лучше сделайте автоматическое выключение девайсов к моменту, когда планируете начало сна.

• Баланс удовольствия:

  • Поймите, что желание поесть на ночь исходит, как правило, не из голода, а из дофаминового зуда по вкусному. И его можно удовлетворить другими методами, наиболее сложным, но правильным будет медитация отдых.
    Я рекомендую вечернюю привычку питья травяного чая за интересной книгой/статьёй.
  • Из этого же следует, что часто под вечер становится интересно чем-то заняться. Это результат уже сбитого ритма, так как к вечернему времени вырабатывается мелатонин тормозящий и подготавливающий организм ко сну. Если перенести удовлетворение интереса на следующий день, то заснуть будет проще.
    Я рекомендую вечернюю привычку составлять план интересных дел на завтра.

  В итоге, если всё сделать, то получится как бы автоматизация сна. В дальнейшем вам не потребуется прикладывать усилий на поддержание ритма, он начнёт работать сам на себя по инерции. Результат от внедрения моментальный.